¿Qué es realmente el hambre? ¿En qué se diferencia el hambre real del apetito? ¿Y qué medidas previenen el antojo intenso? Aquí encontrarás las respuestas correctas.
"El hambre es una sensación física desagradable que impulsa a humanos y animales a ingerir alimentos", explica el diccionario en línea Wikipedia de manera sobria. Que el hambre es mucho más que una simple sensación desagradable lo sabe cualquiera que haya disfrutado las agradables sensaciones alrededor de ese vacío. Aromas delicados flotan en el aire, percibimos un ligero murmullo en la zona del estómago y sentimos hambre. Mejor dicho, el cerebro señala 'hambre'. Actualmente se investiga mucho sobre los procesos exactos detrás de esto. Pero se sabe que muchas componentes actúan en conjunto.
Componente 1: El estómago ruge como un oso, por lo tanto está vacío
El hambre como respuesta a los enérgicos movimientos del músculo estomacal vacío, que a su vez generan ruidos guturales resonantes y alertan al cerebro de una emergencia energética. Una teoría maravillosamente lógica. Mientras comemos, los sensores de estiramiento en el estómago y los intestinos envían al cerebro: "Estoy lleno, no quiero más". Sin embargo, según descubrimientos recientes, el estómago solo cuenta la mitad de la verdad. Se sabe que las personas a las que se les ha extirpado el estómago también sienten hambre. El centro del hambre en el cerebro evalúa información de diversas regiones del cuerpo (músculos, órganos, tejido adiposo). Pero se puede decir: cuando el estómago ruge, es hora de comer.
Componente 2: Todo depende de las hormonas
Aparentemente, cambios específicos a nivel celular desencadenan cascadas hormonales que señalan hambre. El principal indicador central del hambre es el contenido de glucosa en la sangre. Si baja por debajo de una norma determinada (límite de rendimiento), numerosas sustancias que señalan 'hambre', como la grelina o el neuropéptido Y (NPY), inundan la sangre. También el calor y el frío influyen hormonalmente en el comportamiento alimentario. Intuitivamente, se come más calóricamente con frío, mientras que en temperaturas altas se consumen más alimentos bajos en calorías con alto contenido de vitaminas, minerales y líquidos. Hasta hace poco se creía que un bajo nivel de un mensajero específico que regula la saciedad, llamado leptina, era responsable del apetito excesivo en personas con sobrepeso. Sin embargo, esta suposición no pudo confirmarse en estudios.
Componente 3: El efecto saciante de los alimentos
No es indiferente lo que comemos. Por ejemplo, se sabe que en secciones más profundas del intestino, en el hígado y también en la sangre, se llevan a cabo controles de calidad rigurosos que examinan minuciosamente nuestros alimentos en cuanto a sus valores internos. No solo las vitaminas y minerales, sino también grasas, proteínas y carbohidratos deben ser suministrados de manera inteligente y según las necesidades. Cada nutriente tiene sus propios intermediarios, que a su vez trabajan estrechamente con el cerebro. Por eso, un contenido muy bajo de nutrientes en una comida, a pesar de una alta ingesta de fibra, también provoca sensaciones renovadas de hambre, al igual que un estilo de alimentación unilateral (por ejemplo, pasta con ketchup). Que las comidas mixtas sacian de manera más duradera tiene dos razones: por un lado, una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos saludables retrasa el vaciado gástrico, el estómago permanece lleno por más tiempo. Por otro lado, con una alimentación equilibrada se envían señales de saciedad mucho más fuertes desde el estómago, intestino y sangre al cerebro.
Ansia – llamada de auxilio del cuerpo
Ansia física: Si las señales de hambre en el cuerpo no se atienden durante un tiempo prolongado, el nivel de azúcar en sangre cae por debajo de 60 mg/dl y surge un ansia física. En ese momento, se devora la comida sin control. Cuanto más abrupta es la caída, más rápido se manifiesta el ansia.
Pueden aparecer síntomas físicos de hipoglucemia como temblores, sudoración, problemas de visión, alteraciones circulatorias y del ritmo cardíaco. Debido a la falta de energía, siempre hay un fuerte deseo de alimentos calóricos. Sin embargo, la comida rápida, los refrescos, el alcohol, las papas fritas y los dulces sacian poco y provocan antojos nuevamente después de pocas horas. Esto favorece el desarrollo de sobrepeso y sentimientos de frustración. En cambio, los productos integrales, las legumbres, las verduras y los alimentos ricos en proteínas sacian por más tiempo y ayudan a bajar de peso y mantenerse delgado.
Hambre emocional (ansia): Si observas que ante el estrés y sentimientos de sobrecarga tiendes a recurrir más al café y a picar, esta variante del ansia podría aplicarse a ti. El estrés en la oficina o en casa además aumenta la necesidad de azúcar en el cerebro, incrementando el apetito independientemente del grado de llenura estomacal y del tipo de estrés (positivo o negativo). Por eso, las personas muy ocupadas suelen comer constantemente. Sin embargo, a algunas personas el estrés continuo les afecta el estómago y, aunque hayan pasado ya cinco horas, simplemente no pueden comer nada. Por la noche, cuando se relajan, el ansia física despierta y suele satisfacerse en exceso. Quienes tienen mucho estrés y un nivel de azúcar en sangre sensible necesitan especialmente por la mañana y al mediodía una comida adecuada con muchos alimentos saciantes. También dos o tres pequeñas pausas de descanso ayudan a recargar energías y, sobre todo, a encontrar tiempo para uno mismo durante el día.
¿Hambre o apetito?
Muchas personas no pueden distinguir entre hambre y apetito. Algunos solo saben que tienen hambre cuando aparecen dolores de cabeza o de estómago, mientras que otros confunden el apetito con el hambre.
Las características distintivas más importantes:
Hambre
Apetito
- Físico
- Mental, individual
- Función: ingesta de nutrientes, saciedad
- Función: disfrute, consentirse
- Si aparece apetito sin hambre simultánea, se trata de hambre emocional (ansia). Se está lleno y se busca una distracción sabrosa.
- Se presenta lentamente
- Llega de forma repentina
- Se muestra mediante síntomas físicos como gruñidos estomacales, dolores de cabeza, dolor abdominal, disminución del rendimiento
- Se manifiesta a través de pensamientos, la imaginación gustativa y visual de alimentos; también es clásico buscar indeciso (por ejemplo, abrir y cerrar varias veces la puerta del refrigerador).
- La última comida fue hace varias horas
- No se reconoce un intervalo de tiempo desde la última comida
- Tipo de alimento relativamente impreciso
- Deseo específico y selectivo (chocolate sí, pero nada de sopa)
- Deja una sensación de satisfacción, la necesidad de hambre se ha satisfecho con el método correcto
- A menudo deja sentimientos insatisfechos, especialmente cuando el deseo de comer sirve para reprimir sentimientos o acciones
10 recetas contra el hambre voraz
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