Desde antes se conservaban verduras, se elaboraba queso y se horneaba pan de masa madre. La fermentación es un método tradicional para conservar alimentos y está volviendo a ponerse de moda. Así, el yogur, el chucrut y compañía tienen un lugar fijo en nuestra dieta. También el kimchi, el kombucha o la pasta de miso gozan de creciente popularidad. Aquí descubrirá de qué se trata y por qué lo fermentado es tan saludable.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es un proceso natural en el que microorganismos como bacterias, levaduras o mohos transforman los carbohidratos de los alimentos en ácidos o alcohol. El resultado es un sabor característico ácido, una textura especial y una mayor durabilidad. El término "fermentación" proviene del latín y significa "fermentación". Para elaborar alimentos fermentados se necesitan pocos ingredientes: se trabaja con un cultivo iniciador, como en el yogur, con una salmuera en la fermentación de verduras o el proceso ocurre por sí solo, como en la masa madre. En la fermentación de componentes naturales de plantas se producen ácido láctico, gases y alcohol. Se descomponen proteínas estables, lo que hace que, por ejemplo, las verduras sean más blandas y fáciles de digerir. A diferencia de la cocción, no se pierden nutrientes, sino que se conservan. Debido al medio ácido, las bacterias responsables de la descomposición no pueden sobrevivir. Por ello, los alimentos duran más.
¿Qué alimentos forman parte?
Quienes integran alimentos fermentados en su dieta no solo pueden deleitar su paladar, sino también apoyar su salud de forma natural. La lista de alimentos fermentados es larga y variada. Incluye, entre otros, chucrut, kimchi, vinagre de manzana, tempeh, aceitunas en conserva, yogur, queso, kéfir, kombucha, verduras en conserva, productos de soja fermentados como salsa de soja y miso. También el sabroso pan de masa madre forma parte de esta variedad.
Puede comprarlo en el supermercado, en el mercado semanal o en la tienda ecológica. O prepare chucrut, masa madre, kimchi o kéfir fácilmente en casa. Lo más sencillo es fermentar verduras. Las variedades firmes como la col, las raíces o tubérculos como la col china, la col roja, la remolacha, el repollo blanco, los pepinos, el apio o el hinojo son las más adecuadas. Las verduras blandas también se pueden fermentar, pero se usan más como salsas. La masa madre también se puede preparar sin otros utensilios o cultivos y convertirla en panes deliciosamente aromáticos.
Cómo hacer chucrut casero - Así se hace
- Cortar o rallar finamente la col blanca fresca.
- Poner en un bol y mezclar con sal.
- Dejar reposar 10 minutos para que la sal extraiga el agua de la col.
- Amasar la col con fuerza o presionar con un mazo de madera. Debe salir mucho jugo.
- Llene los frascos con la col y el jugo y presione firmemente. Si no está completamente cubierta con líquido, rellene con salmuera. (Salmuera = 25 g de sal/1 l de agua) y, si es necesario, pese con un peso especial para fermentación (una piedra limpia o canicas de vidrio también sirven). La col siempre debe estar completamente cubierta con líquido.
- Coloque la tapa floja sobre el frasco para que los gases generados puedan escapar. O cierre el frasco y ábralo brevemente una vez al día para liberar presión.
- Almacenar a temperatura ambiente y, según la temperatura y el grado de acidez deseado, la fermentación dura aproximadamente de 2 a 6 semanas.
- Cuando el chucrut ha alcanzado el sabor deseado, puede conservarse varios meses en el refrigerador.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Además de su sabor único y larga duración, los productos fermentados tienen numerosos beneficios para la salud. Durante el proceso de fermentación, se multiplican las bacterias probióticas, que son importantes para la salud intestinal. Estos pequeños organismos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y a aumentar la diversidad de bacterias intestinales. Un microbioma intestinal saludable es especialmente importante para el sistema inmunológico. Hasta el 80 por ciento de las células defensivas se encuentran aquí. Cuando todo funciona bien aquí, esto tiene un efecto positivo en nuestras defensas. Los probióticos de los alimentos fermentados pueden apoyar esto. Además, las vitaminas importantes del producto original se conservan en gran medida y están mejor disponibles para el cuerpo. El proceso de fermentación hace que los alimentos sean más fáciles de digerir y aumenta la disponibilidad de nutrientes. Además, los alimentos fermentados tienen un efecto antiinflamatorio.
Fermentados en la dieta
Hay muchas formas creativas de integrar alimentos fermentados en la dieta. Por ejemplo, comience su desayuno con yogur o kéfir, coma una porción de verduras fermentadas en el almuerzo y termine su cena con una porción picante de kimchi o chucrut. También puede usar alimentos fermentados como ingredientes en diversas recetas para darles un toque único.
