Comida y bebida

Grasas buenas, grasas malas

01. December 2025 6 Min. Lesezeit

¿Qué hay de cierto en las leyendas sobre el tema de las grasas? Es cierto que: De todos los Los componentes alimenticios que más energía proporcionan son las grasas. Con un gramo de grasa el cuerpo obtiene el doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos. Si se consume más grasa cuando el cuerpo necesita más, la almacena en los depósitos de grasa, principalmente en el abdomen y las caderas.Nuestra alimentación debería contener como máximo el 30 por ciento de las calorías en forma de grasa. En realidad, está la proporción de grasa en los países industrializados frecuentemente es del 35 por ciento o más. La culpa de esto es - al menos parcialmente – grasas ocultas en alimentos como embutidos, productos lácteos ricos en grasa, productos de panadería y dulces.Lo incorrecto es: Las grasas son fundamentalmente insalubres. Al contrario, las grasas son componentes importantes para la construcción- y sustancias transportadoras que nuestro cuerpo necesita para absorber sustancias liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K para ser aprovechados. Las grasas son importantes para una piel sana y para muchas funciones metabólicas. Como portadores de sabores, también ayudan a que el aroma de los alimentos puede desplegar.

Grasas buenas, grasas malas

¿Cómo es entonces el manejo correcto de las grasas? Primero, se debe saber qué tipos de grasas existen y en qué alimentos se encuentran. Todas las grasas están compuestas por diferentes ácidos grasos. Se distingue entre ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Sobre todo, los alimentos animales ricos en grasa como embutidos, quesos y productos lácteos, pero también los dulces y pasteles, contienen muchas grasas saturadas. Estas se consideran responsables del aumento del nivel de colesterol en la sangre y, en consecuencia, de enfermedades del sistema cardiovascular. Por lo tanto, es evidente que debemos mantener bajo el consumo de alimentos que contienen muchas de estas grasas.Se debe dar preferencia a los aceites vegetales con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Estos tienen el efecto más favorable sobre el nivel de colesterol y protegen mejor los vasos sanguíneos. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en abundancia especialmente en el aceite de colza y el aceite de oliva.Los ácidos grasos poliinsaturados son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y debe obtener a través de la alimentación. Los expertos distinguen aquí entre los ácidos grasos Omega-6, que se encuentran en el aceite de girasol o de cártamo, y los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el aceite de linaza, nueces y pescados grasos. Mientras que los ácidos grasos Omega-6 están suficientemente presentes en nuestra dieta, la ingesta de ácidos grasos Omega-3 debería aumentarse. Como muestran varios estudios, los ácidos grasos Omega-3 mejoran las propiedades de fluidez de la sangre, tienen un efecto antiinflamatorio y reducen el nivel de colesterol en la sangre, lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a que el aceite de linaza, por su sabor amargo y su corta vida útil, se usa poco, se recomienda comer al menos una vez a la semana pescados grasos. Alternativamente, muchos científicos recomiendan el uso de cápsulas de aceite de pescado para cubrir la necesidad de ácidos grasos Omega-3.Otro grupo lo forman los llamados ácidos grasos trans. Estos se encuentran en la naturaleza solo en la grasa y la leche de rumiantes. Frecuentemente se forman durante la hidrogenación de grasas vegetales, por ejemplo, en la producción de margarina, grasas para hornear o freír. Los ácidos grasos trans aumentan la necesidad de ácidos grasos esenciales y afectan negativamente el nivel de colesterol. También son grasas que se deberían reducir.

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¿Refinado o prensado en frío?

Desde el punto de vista de la salud, los aceites vegetales son las fuentes de grasa recomendables en comparación con la mayoría de las grasas animales. Pero también aquí hay diferencias significativas según el método de obtención del aceite. Un procedimiento suave es la prensado en frío, que no afecta el sabor típico ni el contenido de vitaminas. Sin embargo, el punto de humo (que determina la capacidad de calentamiento) de los aceites prensados en frío es bajo y su durabilidad limitada. El segundo procedimiento es la extracción. Aquí los aceites se obtienen a temperaturas más altas o mediante el uso de disolventes. Se eliminan ciertas sustancias y se obtiene un aceite estable al calor, que es universalmente utilizable en la cocina. Sin embargo, el sabor típico del aceite se pierde con la refinación y se obtiene un aceite neutro en olor y sabor con un color claro.

¿Para qué sirve cada uno?

Los aceites vegetales prensados en frío tienen un olor y sabor intensos característicos de la variedad y un color intenso, ya que contienen todos los ingredientes naturales. Son ideales para mejorar platos crudos y ensaladas. Aquí el aroma de estos aceites se manifiesta plenamente. Para la "cocina caliente" es importante, sin embargo, la estabilidad al calor de una grasa. Para freír se usan mejor aceites vegetales refinados y estables al calor con un punto de humo superior a 160 grados. Para freír en abundante aceite son adecuados los aceites especiales para freír, que pueden calentarse durante más tiempo. Para hornear se pueden usar casi todas las grasas. Por lo general, por razones de sabor se prefieren la mantequilla o la margarina.

Algunos consejos para ahorrar grasa

No comer la grasa visible (por ejemplo, el borde de tocino en el jamón, la piel o la corteza en el asado).
Para freír, usar el aceite gota a gota, distribuir las gotas de aceite en la sartén con un pincel o con papel de cocina.
Usar sartenes y ollas antiadherentes en las que se puedan preparar alimentos con poca grasa.
No añadir aceite a la salsa de ensalada al gusto, sino siempre medirlo con una cuchara o ponerlo en un pulverizador y rociar con moderación.
Usar mantequilla o margarina a temperatura ambiente para que se puedan untar finamente.

Resumen de todos los ácidos grasos:

Ácidos grasos saturados

Embutidos y quesos grasos, grasa de palma y coco, tocino, carne grasa, mantequilla

Presentes en muchos alimentos como "grasas ocultas". Influyen negativamente en el nivel de colesterol, reducir su consumo.

Ácidos grasos monoinsaturados

Aceite de oliva y de colza, aguacates, nueces, semillas

Influyen positivamente en el nivel de colesterol, ¡por eso se deben usar preferentemente! Se puede aumentar su consumo.

Ácidos grasos poliinsaturados: Omega-6

Aceite de girasol, aceite de cártamo

Esenciales, deben ser ingeridos con la alimentación. Actualmente se consumen en cantidad suficiente.

Ácidos grasos poliinsaturados: Omega-3

Aceite de linaza, nueces y aceite de nuez, pescados grasos (p. ej., salmón, arenques, caballa)

Esenciales, deben ser ingeridos con la alimentación. Se debe aumentar su consumo.

Ácidos grasos trans

Margarina, grasas hidrogenadas, pasteles, galletas, papas fritas

Se forman durante la hidrogenación industrial de grasas. Influyen negativamente en el nivel de colesterol, se debe limitar su consumo.

¿Qué grasas uso para freír, qué va mejor con la ensalada? Cómo usar las grasas de manera más sensata lo aprenderá en la tabla que se muestra a continuación.

Consejo: Si en la botella pone aceite comestible, aceite de mesa, aceite vegetal o aceite para ensaladas, generalmente se trata de una mezcla de aceites refinados y económicos. Estos aceites son neutros en sabor y de uso universal. Para la cocina en frío, los aceites prensados en frío son una buena opción. Son más intensos en sabor y aún contienen todos los ingredientes naturales.

Qué grasa es adecuada para qué propósito:

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