La menopausia representa para muchas mujeres una etapa de la vida que conlleva numerosos cambios personales, psicológicos y físicos. Debido a la disminución en la producción de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona, durante este período suelen aparecer algunas molestias. Los sofocos, trastornos del sueño, así como una mayor irritabilidad y cambios de humor son síntomas típicos con los que aproximadamente dos tercios de las mujeres en la menopausia luchan. Alrededor de un tercio de las mujeres afectadas apenas se queja de molestias. Otro desafío para muchas mujeres en la menopausia es la lucha con los kilos. Cuando el metabolismo se ajusta lentamente y se consumen menos calorías, se vuelve más difícil mantener o perder peso.
Descubra aquí qué cambios físicos ocurren y cómo puede superar esta etapa desafiante con una alimentación saludable adaptada a las menores necesidades energéticas y un estilo de vida activo, y al mismo tiempo alcanzar sus objetivos de peso.
¿Qué cambios típicos ocurren?
El inicio de la menopausia varía de mujer a mujer. Por lo general, los primeros cambios ocurren entre los 45 y 55 años. La disminución de la producción de las hormonas sexuales femeninas estrógeno y progesterona puede causar diversas molestias. La menopausia no es una enfermedad, pero afecta considerablemente a muchas mujeres.
Sofocos
Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la menopausia. De repente, las personas afectadas sienten calor y son atacadas por sudores. Estos episodios pueden ocurrir varias veces al día y, según la intensidad y frecuencia, pueden ser una gran carga.
Cambios de humor y trastornos del sueño
La disminución de la producción de las hormonas sexuales femeninas durante la menopausia también afecta la vida emocional. Muchas mujeres experimentan cambios de humor que se manifiestan en mayor irritabilidad, ansiedad e incluso depresión.
Esta fase a menudo también va acompañada de trastornos del sueño. Cuando el cuerpo produce solo pequeñas cantidades de progesterona, falta el efecto calmante y promotor del sueño. También es responsable del mal sueño la disminución de la concentración de la hormona melatonina, que regula nuestro ritmo sueño-vigilia.
La consecuencia: las fases de sueño profundo se acortan y dormir toda la noche es poco probable. Muchas mujeres en la menopausia prueban técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno o el yoga. A menudo, esto también alivia los problemas de sueño.
Piel flácida y cabello seco
Cuando la producción de estrógeno disminuye, también afecta la piel. Esta se vuelve más delgada, seca y flácida, ya que el estrógeno participa en la formación de colágeno e influye en la circulación sanguínea de la piel. Además de la piel, a menudo el cabello también se vuelve más fino y seco. No se puede detener completamente, pero puede influir favorablemente en este proceso evitando el alcohol, no fumando y cuidando bien su piel.
Pérdida de masa ósea
El estrógeno protege los huesos durante la fase fértil. Con la disminución de estrógenos, se acelera la pérdida de densidad ósea y la pérdida de masa ósea. En el peor de los casos, los huesos se vuelven frágiles y se desarrolla osteoporosis. Por lo tanto, el riesgo de osteoporosis aumenta durante la menopausia. El ejercicio frecuente y una alimentación saludable para los huesos, con suficiente vitamina D y alimentos ricos en calcio, pueden contrarrestar la pérdida ósea. Para algunas mujeres, también puede ser adecuada una terapia de reemplazo hormonal con estrógenos. Lo mejor es discutir si esto es conveniente en su caso con su ginecólogo o ginecóloga.
Acumulaciones de grasa en el abdomen
Muchas mujeres no solo aumentan de peso durante la menopausia, sino que también notan un cambio en su figura. Mientras que los glúteos se aplanan, el cuerpo acumula más grasa en el abdomen, la cintura se ensancha o desaparece por completo en algunas mujeres. Esto se debe a la hormona testosterona, que ya no puede ser compensada tan bien debido a la disminución de estrógenos. El "tipo pera" femenino suele transformarse durante la menopausia en un "tipo manzana" más masculino, con piernas delgadas y una zona media redondeada.
¿Por qué muchas mujeres aumentan de peso durante la menopausia?
Con los años, el metabolismo se ralentiza naturalmente; durante la menopausia, este proceso puede intensificarse debido a cambios hormonales. La disminución en la producción de estrógenos puede provocar un aumento en los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que a menudo incrementa el apetito y conduce a un aumento de peso. Fatiga, trastornos del sueño y cambios de humor son otros síntomas de niveles elevados de cortisol.
Con la edad, la masa muscular disminuye; durante la menopausia, la pérdida muscular es especialmente pronunciada debido a factores hormonales. Menos masa muscular también significa un metabolismo basal más bajo y, por lo tanto, un menor consumo de calorías. Porque nuestros músculos consumen más energía que la grasa corporal. Sin embargo, la necesidad energética durante la menopausia no disminuye tan drásticamente como se suele pensar. Son apenas unas 100-200 calorías menos que las mujeres a partir de los 51 años consumen en comparación con las de 25 años. Por lo tanto, aumentar de peso durante la menopausia no es un destino inevitable, sino que puede evitarse con una alimentación ajustada en calorías y un estilo de vida activo.
Sin embargo, si se mantienen los hábitos alimenticios durante la menopausia, el aumento de peso está asegurado. Porque quien consume en promedio 100 kcal diarias más de las que gasta, debe esperar un aumento de peso de 5 kilogramos en un año. Con el paso de los años, esto puede llevar a un aumento de peso considerable.
¿Qué influencia tiene el peso durante la menopausia?
Para atravesar bien la menopausia, vale la pena cuidar un peso corporal saludable. Las mujeres con sobrepeso suelen tener síntomas menopáusicos más intensos, especialmente más sofocos y sudoración nocturna. Además, con el aumento de peso crece el riesgo de diversas enfermedades.
Sobre todo, las acumulaciones de grasa en la zona abdominal son problemáticas para la salud. El llamado tejido graso visceral rodea los órganos internos, es metabólicamente activo y produce muchas hormonas y sustancias mensajeras que causan enfermedades. Estas favorecen la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Los estudios también sugieren que el riesgo de cáncer, por ejemplo de mama y colon, está aumentado. El tejido graso subcutáneo, llamado grasa subcutánea, no tiene este efecto y por eso es menos peligroso.
Sin embargo, a medida que aumenta el peso, también crece la circunferencia abdominal y con ello los riesgos para la salud. Puede reducirlos mediante una alimentación ajustada en calorías, así como con mucho ejercicio y actividades deportivas. Apunte a un peso normal y realice chequeos médicos regulares para detectar rápidamente factores de riesgo y contrarrestarlos.
Alimentación saludable durante la menopausia
Mientras que la necesidad de energía disminuye durante la menopausia, la necesidad de nutrientes se mantiene alta. Por eso, una dieta saludable y rica en nutrientes es especialmente importante en esta etapa de la vida y contribuye a un mayor bienestar.
Asegúrese de que sus comidas, además de una porción de proteína saciante, contengan muchas verduras o ensalada. En cuanto a los carbohidratos como arroz, pasta y productos de cereales, se prefieren las variantes integrales. Contienen más fibra y sacian por más tiempo. Además, son más nutritivos y estimulan la digestión. También las legumbres son ricas en fibra y contienen abundante proteína.
Use alimentos grasos con moderación debido a su alto contenido calórico. Elija variedades bajas en grasa en carne, embutidos y queso. Complemente su comida con moderación con aceites vegetales de alta calidad, como el aceite de colza y el de oliva. También las nueces y semillas contienen grasas vegetales de alta calidad.
Para proteger los huesos, es importante una dieta rica en vitamina D y calcio. Una buena fuente de calcio son los productos lácteos y el queso. La vitamina D se produce en gran parte en el cuerpo mediante la exposición de la piel a la luz solar. Por lo tanto, es beneficioso hacer mucho ejercicio al aire libre, lo que también quema calorías adicionales. Además, son ricos en vitamina D los huevos, pescados grasos como el arenque, la caballa o el salmón, así como los aguacates y los hongos.
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Asegurar el suministro de nutrientes y mantener el peso en equilibrio
Para asegurar un buen suministro de nutrientes durante y después de la menopausia y mantener el peso estable, los productos Precon son ideales. Le proporcionan proteínas de alta calidad en la cantidad adecuada y suministran a su cuerpo todas las vitaminas y minerales importantes. Reemplace una de las comidas diarias con un producto Precon, por ejemplo, un delicioso Shake por la mañana. Así tendrá un desayuno bajo en calorías con solo aproximadamente 220 kcal. Esto también le permite compensar si alguna vez ha comido en exceso y ha superado su presupuesto calórico, sin tener que temer un aumento de peso.
Perder peso durante la menopausia
¿Tiene sobrepeso o está insatisfecho con su figura cambiada? Entonces, especialmente durante la menopausia, vale la pena perder peso para sentirse mejor y al mismo tiempo reducir sus riesgos de salud. Porque al perder peso también eliminará la peligrosa grasa abdominal.
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Durante la dieta Precon tiene una ingesta baja de calorías y al mismo tiempo está óptimamente abastecido con todos los nutrientes. Así puede mantener bien su metabolismo en marcha, perder peso saludablemente y proteger al máximo su musculatura contra la degradación.
Mantenerse activo deportivamente durante la menopausia
Durante la menopausia el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y el consumo diario de energía baja. Con actividades deportivas regulares y suficiente movimiento en el día a día puede ralentizar este proceso, mejorar su forma física y fuerza muscular, y proteger su sistema cardiovascular.
Deporte de resistencia para el corazón
Cuando el nivel de estrógenos disminuye, aumenta al mismo tiempo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con el deporte puede contrarrestar este riesgo, ya que la actividad física mejora los valores sanguíneos y el rendimiento cardíaco. Deportes de resistencia como el senderismo, ciclismo o natación favorecen la circulación, reducen las placas en los vasos sanguíneos y pueden prevenir un infarto o un derrame cerebral. Al mismo tiempo mejora su balance energético, lo que facilita la pérdida de peso.
Entrenamiento de fuerza para una mejor fuerza muscular y huesos estables
El entrenamiento de fuerza regular puede contrarrestar la pérdida de masa muscular que aumenta con la edad. Así se mantiene el metabolismo basal y se queman más calorías. El entrenamiento para aumentar músculo también estabiliza la estructura ósea y previene una pérdida excesiva de masa ósea durante la menopausia. Mediante ejercicios específicos se mejora la postura y se fortalece la espalda. Para realizar todos los ejercicios correctamente, lo mejor es que un entrenador cualificado le guíe.
El deporte aporta equilibrio y armonía interior
Durante el ejercicio se liberan más endorfinas. Estas hormonas de la felicidad fomentan una actitud positiva ante la vida y ayudan a reducir el estrés. Esto también contribuye a mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. Las largas caminatas al aire libre son relajantes y mejoran el bienestar y la percepción corporal.
Consejos sobre cómo aumentar su actividad física diaria los encuentra aquí en nuestro artículo del blog.
¡Pase bien por la desafiante etapa de la menopausia y disfrute de esta nueva fase de la vida con serenidad y confianza!
