Hoy en día, uno de cada tres se queja de dolor de espalda. Las bajas laborales han aumentado drásticamente en los últimos años, pero los éxitos en el tratamiento suelen ser escasos. La causa principal son las tensiones provocadas por actividades sedentarias, movimientos incorrectos o unilaterales. Sin embargo, el dolor de espalda también puede originarse por problemas en los discos intervertebrales.
La espalda como artista del movimiento
La estructura de la espalda es una maravilla de la naturaleza. Nuestra espalda es un sistema sumamente complejo compuesto por muchas pequeñas articulaciones, músculos, tendones y ligamentos que proporcionan estabilidad y una postura erguida. El eje central es la columna vertebral, que está formada por
- 7 vértebras cervicales
- 12 vértebras torácicas
- 5 vértebras lumbares
se compone. Las vértebras se alinean como eslabones de una cadena. Entre ellas se encuentran los discos intervertebrales (Discus intervertebralis), que actúan como amortiguadores para la columna vertebral. Además, la columna tiene una doble forma en S que amortigua cada movimiento.
Causas del dolor de espalda
Las causas del dolor de espalda son sumamente variadas. Muchos pacientes piensan primero en una hernia de disco cuando tienen dolor de espalda. Sin embargo, el dolor de espalda suele ser provocado por tensiones musculares. Anualmente hay alrededor de 180.000 hernias de disco, de las cuales entre 70.000 y 80.000 pacientes deben ser operados.El disco intervertebral es un núcleo gelatinoso rodeado por un anillo fibroso. Los discos flexibles se encuentran entre los cuerpos vertebrales de la columna vertebral para amortiguar cada movimiento. Cuando el núcleo gelatinoso del disco se desplaza hacia afuera sin dañar el anillo, el médico habla de una protrusión discal (Protrusión).
En una hernia discal (prolapso), el anillo fibroso se daña por la presión del núcleo gelatinoso, de modo que el disco presiona el canal vertebral adyacente. A veces, los nervios del canal vertebral se irritan o comprimen, lo que puede causar dolor, sensaciones anormales o parálisis.
Del mismo modo, el estrés, la ira y la depresión pueden favorecer el dolor de espalda. A menudo llevamos una "carga sobre nuestros hombros" que nos cuesta mucho manejar. Ejercicios de relajación específicos (yoga, meditación, relajación muscular progresiva, qigong) pueden ayudar a manejar el estrés, al igual que ejercicios para la espalda que puede realizar en casa o en la oficina.
Músculos dolorosos: estos son los culpables
Las tensiones musculares suelen notarse en el cuello, pero también aparecen ocasionalmente en la parte baja de la espalda. En este caso, también se habla de un "lumbago", que se acompaña de dolores punzantes en la zona lumbar y limitaciones de movimiento.El mayor problema son los movimientos unilaterales (especialmente en el escritorio) y las cargas incorrectas que provocan un desequilibrio en la musculatura del tronco. Además, se suman las contracturas musculares que
- Limitaciones de movimiento
- Dolores de espalda, cuello y cabeza
- Mareos
- Trastornos visuales
- Pueden favorecer sensaciones anormales en las piernas y brazos.
La mayoría de los puntos dolorosos, llamados puntos gatillo, se encuentran en el trapecio, que va desde el hueso occipital hasta las vértebras torácicas inferiores y los hombros.
También el llamado "erector de la columna", el músculo erector de la columna, suele causar problemas. Este músculo corre a lo largo de los lados de la columna vertebral. Si el músculo es demasiado débil, desarrollamos una típica "joroba", que a la larga causa dolor.
Un lumbago suele ser provocado por tensiones musculares. Las contracturas se encuentran generalmente en la parte superior de los glúteos (músculo medio) y en el músculo lumbar (músculo cuadrado lumbar), que conecta la cadera con la costilla más baja.
Una hernia discal solo se produce cuando el equilibrio armonioso de la musculatura está alterado durante un período prolongado. En este caso, los músculos más fuertes parecen dominar a los más débiles, por lo que las articulaciones (especialmente las articulaciones vertebrales de la columna) en esta zona se ven considerablemente cargadas.
Para restaurar el equilibrio en el tronco, se recomienda un entrenamiento específico de espalda, idealmente combinado con estiramientos. Sin embargo, no debe olvidar el abdomen durante su entrenamiento, ya que actúa como "oponente".
Ejercicios de espalda: estas reglas básicas debe tener en cuenta
Un entrenamiento especial para la espalda solo tiene éxito si se realiza dos o tres veces por semana. Sin embargo, como principiante no debe exagerar el entrenamiento para evitar dolores musculares (por sobrecarga).
Como los músculos que no se usan literalmente se atrofian, debe hacer su vida diaria lo más variada posible. Por ejemplo, haga una pequeña sesión de entrenamiento en la oficina, mientras que en casa puede entrenar con su propio peso, la banda Thera o con pesas.
No olvide calentar antes del entrenamiento para prevenir lesiones musculares. Un clásico saltarín o saltar la cuerda son suficientes para estimular la circulación.
Ejercicios de espalda para hacer en casa
En casa tiene la gran ventaja de que puede realizar los ejercicios de espalda no solo con el peso corporal, sino también con bandas Thera o pesas, siempre que tenga estos accesorios a mano.
Ejercicios de espalda con peso corporal
El apoyo sobre los antebrazos es un ejercicio que fortalece tanto la espalda como el abdomen.
Acuéstese boca abajo apoyando el torso sobre los antebrazos. Los antebrazos están paralelos entre sí y las piernas estiradas.
Los pies descansan sobre las puntas de los dedos. Luego levante la cadera hasta que las piernas, el torso y la cabeza formen una línea recta.
Mantenga la tensión durante 60 a 90 segundos antes de repetir el ejercicio dos veces más.
El apoyo lateral fortalece los músculos laterales de la espalda y el abdomen.
Acuéstese sobre el lado izquierdo y apóyese sobre el antebrazo izquierdo.
Las piernas están una sobre la otra.
La mano derecha descansa sobre su cadera derecha.
Contraiga las piernas y el tronco y empuje la cadera hacia arriba hasta que el torso y las piernas formen una línea recta.
Mantenga la tensión durante 60 a 90 segundos y repita dos veces antes de cambiar de lado.
Acuéstese boca arriba para este ejercicio y coloque ambas piernas apoyadas. Los pies deben estar firmes en el suelo. Coloque los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora tense firmemente el abdomen, la espalda y los glúteos y levante la pelvis del suelo. Es importante que el torso forme una línea recta y no se hunda. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos, respirando de forma tranquila y uniforme. Luego baje el cuerpo de nuevo sobre la colchoneta.
Después de 15 a 20 segundos, vuelva a la posición inicial. Repita dos veces.
Ejercicios de espalda con mancuernas
Si tiene un par de pesas a mano, puede entrenar con una resistencia mayor para fortalecer la espalda.Ejercicio básico con mancuernas acostado
Acuéstese boca abajo.
Las piernas están juntas, con los dedos tocando el suelo.
Los brazos están extendidos hacia los lados.
Tome una pesa ligera en cada mano, derecha e izquierda.
Levante tanto los brazos como la cabeza y el torso unos pocos milímetros.
Mantenga esta posición durante 12 a 15 segundos. Después de una breve pausa, repita dos veces.
Consejo: El ejercicio es igual de efectivo si extiende los brazos hacia adelante.
Remo con mancuerna
Para este ejercicio necesita un banco. Alternativamente, puede usar el borde de la cama.
Apóyese con la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre una superficie firme.
Mantenga el torso y la cabeza lo más rectos posible.
Tome una pesa con la mano derecha.
Ahora tire de la pesa hacia arriba hasta que casi toque el hombro. El codo debe mantenerse lo más cerca posible del cuerpo. Luego cambie de lado.
Tres series de diez a doce repeticiones.
Ejercicios de espalda con Thera-Band
Las Thera-Bänder son bandas elásticas de goma disponibles en diferentes resistencias. Son tan adecuadas para el entrenamiento muscular como las pesas. Cuanto más oscuro es el color, más fuerte es la Thera-Band.
Remo con la Thera-Band
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas.
Coloque la banda Thera alrededor de los pies y sosténgala con los brazos estirados lo más tensa posible.
Tire lentamente de la banda hacia usted hasta que sus manos toquen la cadera.
Mantenga la posición final durante algunos segundos. Diez a doce repeticiones en tres series.
Ejercicios de espalda de pie con banda Thera
Párese con ambos pies sobre una banda Thera de su elección. Sostenga la banda con los brazos estirados lo más tensa posible.
Su torso está ligeramente inclinado hacia adelante, la mirada está dirigida hacia adelante.
Las rodillas están ligeramente flexionadas. Tire de la banda hacia arriba hasta que sus manos toquen sus costillas.
Mantenga la posición final y realice entre nueve y once repeticiones más (tres series en total).
Ejercicios de espalda en la oficina
Quien pasa todo el día frente al PC puede mantenerse en forma con estos sencillos ejercicios de espalda en el lugar de trabajo.Ejercicio 1
Siéntese lo más erguido posible en la silla de oficina. Los brazos cuelgan relajados al lado del cuerpo. Eleve los hombros y mantenga la tensión durante unos segundos. Luego deje que los hombros "caigan".Consejo: Alternativamente, puede tirar de los hombros hacia atrás.
Conclusión
El movimiento es un beneficio para su alma y su cuerpo. Si fortalece regularmente su espalda, el dolor de espalda no tendrá oportunidad. En la oficina, los ejercicios cortos de relajación y estabilización han demostrado ser efectivos, mientras que en casa puede entrenar su espalda con pesas y bandas Thera.
