Según una encuesta de Forsa, aproximadamente el 60 % de la población se siente estresada. La situación actual seguramente también contribuye a que el estrés aumente. El problema surge cuando el estrés se convierte en un estado permanente. Esto no solo tiene consecuencias negativas para la salud, sino que también afecta directamente nuestro comportamiento alimentario. Bajo estrés, recurrimos más a alimentos especialmente dulces y grasos y a menudo perdemos el control sobre nuestra comida. Tanto perder peso como mantenerlo puede convertirse en un desafío especial. Aunque el estrés no siempre se puede evitar, queremos presentarle varias estrategias para que pueda reaccionar con más calma en situaciones de estrés y reducir su nivel de estrés.
¿Qué sucede en el cuerpo durante el estrés?
Básicamente, el estrés es una reacción útil de nuestro cuerpo para estar preparados en situaciones de peligro y para poder rendir al máximo físicamente. La liberación de hormonas del estrés como la adrenalina o el cortisol activa el sistema cardiovascular y la musculatura, mientras que otros procesos como la digestión, el rendimiento cerebral y los procesos regenerativos se reducen. El cuerpo se programa para la provisión de energía bajo estrés. Para nuestros antepasados, este proceso era vital para la supervivencia, para estar preparados para la lucha o la huida inminente. En la fase de descanso posterior, las reservas de energía se recargan nuevamente. Esto explica el aumento del apetito, especialmente por carbohidratos de rápida disponibilidad como dulces o snacks.
En caso de estrés prolongado, un nivel elevado y constante de cortisol conduce a un aumento del apetito, aunque el cuerpo realmente no necesite alimento adicional. Porque las situaciones de estrés actuales consumen mucha menos energía que una huida o una lucha de nuestros antepasados. El estrés crónico también altera el metabolismo, aumentando el nivel de azúcar en sangre y afectando la quema de grasas. Esto puede conducir fácilmente al sobrepeso y a posibles enfermedades asociadas. Así, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, pero también los trastornos del sueño o la depresión pueden ser consecuencia del estrés crónico. No deje que llegue a ese punto y reduzca los posibles desencadenantes del estrés en su vida diaria.
Cómo puede reducir el estrés
Identificar los desencadenantes del estrés
Sea consciente de en qué situaciones se siente especialmente estresado. Tal vez se puedan combatir directamente las causas y solo haya pequeños ajustes que hacer para que los desencadenantes no se perciban como tan estresantes.
El movimiento reduce el estrés
El movimiento y la actividad deportiva reducen el estrés de forma natural y aumentan el bienestar. Son especialmente adecuados los deportes de resistencia como caminar, correr o andar en bicicleta. Pero también basta con un paseo para desconectar y despejar la mente. Bailar también es recomendable contra el estrés. Bailar cansa, pero también es muy divertido. Y de paso, quema muchas calorías. Sobre todo, la combinación de movimiento y música convierte el baile en un verdadero antiestrés. Quienes prefieran algo más tranquilo, pueden reducir su nivel de estrés con ejercicios de relajación o yoga.
Concédase pausas en el día a día
Especialmente en la ajetreada vida diaria, es importante concederse de vez en cuando un pequeño descanso. No importa si está exigido en el trabajo o tiene mucho que hacer en casa. Ya una breve pausa puede ser suficiente para recargar energías. Cómo diseñe sus pausas depende de sus necesidades individuales. Lea un libro, hable por teléfono con una amiga, dé un paseo o escuche música. Simplemente pruebe lo que le sienta bien. Verá que pronto no querrá prescindir de estos descansos, ya que tienen un impacto positivo en su experiencia del estrés.
Asegúrese de tener un sueño reparador
Preste atención a suficiente sueño, porque la falta de sueño conduce a una mayor liberación de la hormona del estrés cortisol y su cuerpo tiene menos tiempo para regenerarse. Encontrar un sueño profundo y reparador no siempre es fácil, lo admitimos. Pero vale la pena establecer reglas y rituales fijos que siga antes de acostarse. Termine la noche tranquilamente y apague la televisión, el móvil o el portátil una hora antes de dormir para protegerse de una sobrecarga de estímulos. Preste atención a una alimentación equilibrada saludable y coma una cena ligera ya varias horas antes de acostarse.
La risa elimina las hormonas del estrés
Reír es la mejor medicina contra el estrés, esto está científicamente comprobado. Porque al reír, el cuerpo libera muchas hormonas de la felicidad, mientras que las hormonas del estrés adrenalina y cortisol se reducen. Quien está bajo estrés debería buscar con frecuencia una razón para reír a carcajadas. Quien prefiera algo más tranquilo, puede simplemente cerrar los ojos, relajarse y sonreír. También así se libera la hormona de la felicidad serotonina.
Cómo puede perder peso a pesar del estrés
Como el estrés no siempre se puede evitar, queremos darle algunos consejos para que también en situaciones estresantes logre mantener el control sobre qué y cuánto come. Así, esperamos que nada se interponga en una pérdida de peso exitosa.
Comprar inteligentemente
No siempre logramos mantener el control sobre nuestro comportamiento alimentario cuando estamos bajo estrés, por lo que nos cuesta resistir el deseo interno. La consecuencia: recurrimos más a la chocolate, chips & Co. Por eso, no acumule grandes reservas de alimentos tentadores. Porque lo que no tiene en casa, tampoco puede consumir en una situación de estrés.
Control flexible del comportamiento alimentario
Prohibir completamente alimentos populares no tiene mucho sentido, sino que solo los hace más atractivos para nosotros. A largo plazo, desarrollamos más bien un antojo intenso por ellos y los consumimos de manera incontrolada y a menudo en mayor cantidad en situaciones de estrés.
Así puede verse el control flexible en su vida diaria:
- Planifique solo cantidades pequeñas de alimentos muy dulces o grasos ocasionalmente en su plan de comidas. No los coma entre comidas, sino solo durante la comida o como postre.
- Compense conscientemente una comida abundante reduciendo el tamaño de la porción el día anterior o siguiente.
- En comidas de varios platos, a veces omita un plato, por ejemplo, tome un espresso en lugar de un postre alto en calorías.
- Permítase una cantidad fija de dulces para una semana. Luego puede decidir de forma flexible cuándo y cuánto desea comer.
- Establezca un objetivo a largo plazo para su pérdida de peso y planifique también descansos mediante vacaciones o celebraciones. Maneje con calma posibles deslices. Esto no pone en peligro el éxito a largo plazo si continúa con la dieta después.
Comer y disfrutar conscientemente
Tómese tiempo para comer y disfrute conscientemente sus comidas. Esto funciona mejor si no hace nada más al mismo tiempo, como ver televisión, leer u otras actividades que lo distraigan. Entonces percibe lo que come y puede disfrutar mejor sus comidas, ya sea que beba un Shake o coma su comida preparada por usted mismo. Evite especialmente comer caminando o de pie. Por lo general, comemos mucho más rápido y también mucho más de lo que realmente necesitamos, ya que las señales de saciedad del cuerpo llegan tarde o ni siquiera se perciben.
Beber mucha agua
Muchas personas olvidan beber en situaciones de estrés. Sin embargo, una ingesta adecuada de líquidos es especialmente importante en el estrés, ya que la capacidad de concentración y el rendimiento cerebral disminuyen bajo estrés. Para contrarrestar este efecto, ayuda beber mucha agua. Porque el agua es especialmente importante para el cerebro. Al mismo tiempo, beber actúa como un supresor natural del hambre y además quema algunas calorías. Con una cantidad diaria de bebida de 2-3 litros, mantiene el metabolismo en marcha y apoya simultáneamente su pérdida de peso.
La comida preparada por usted mismo puede ser un desayuno equilibrado o una comida fría o caliente al mediodía o por la noche. Puede elegir diariamente de forma flexible cómo encaja mejor en su plan diario. Aquí aprenderá cómo puede preparar esta comida de manera equilibrada. Encontrará muchas deliciosas ideas de recetas para sus comidas preparadas por usted mismo aquí o en los libros de cocina Precon.
Le deseamos un tiempo sin estrés y mucho éxito en la pérdida de peso con la dieta Precon. ¡Manténgase saludable!
