Comer y beber de forma integral mantiene la salud, fomenta el rendimiento y el bienestar. Cómo implementarlo ha sido formulado por las sociedades especializadas en nutrición basándose en conocimientos científicos actuales en 10 reglas.
Estos consejos también le facilitan el día a día durante la dieta Precon. Se sentirá en forma y con energía y perderá peso con éxito. Al mismo tiempo, "entrenará" cómo mantener su peso a largo plazo después de terminar la dieta.
1. Disfrutar de la variedad de alimentos
No existen alimentos "saludables", "no saludables" o incluso "prohibidos". Solo importa la cantidad correcta, la selección y la combinación.
Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes. Cuanta mayor sea la variedad en su plato, menor será el riesgo de una alimentación unilateral. Aproveche la diversidad de alimentos y coma de forma variada. Dé preferencia a los alimentos vegetales. Con la ayuda de Precon Chequeos de plato encuentre fácilmente la selección correcta de alimentos.
2. Verduras y frutas – toma "5 al día"
Disfrute al menos 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas al día y elija según criterios regionales y estacionales. La cantidad recomendada corresponde a unos 400 g de verduras (p. ej., 200 g de verduras cocidas y 200 g de verduras crudas o ensalada) y 250 g de frutas. Así se abastecerá abundantemente de vitaminas, minerales, fibras y compuestos vegetales secundarios. Al mismo tiempo, reduce su riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras. Además, las verduras y frutas sacian bien y suelen ser bajas en calorías.
La colorida selección también incluye legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, así como nueces sin sal. Las legumbres contienen especialmente muchas fibras y proteínas vegetales. Por ello, aunque tienen más calorías que las verduras "clásicas", no engordan, sino que sacian especialmente bien y durante mucho tiempo.
Durante la dieta Precon puede planificar 1-2 porciones de verduras y una porción de frutas junto con su comida preparada por usted mismo. Para mantener bajo el nivel de azúcar en sangre entre comidas y no interrumpir la quema de grasa, por favor no coma frutas entre comidas ni con las comidas Precon.
3. Elegir integral
En productos de cereales como pan, pasta, arroz y harina, la variante integral es la mejor opción para su salud. Aunque apenas hay diferencias en el contenido calórico, los alimentos integrales sacian mucho más y contienen más nutrientes que los productos de harina blanca. El mayor contenido de fibra de los productos integrales también asegura una digestión regular y reduce el riesgo de diversas enfermedades, como diabetes tipo 2, trastornos del metabolismo de las grasas, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4. Complementar la selección con alimentos de origen animal
Disfrute diariamente de leche y productos lácteos como yogur, requesón o queso con bajo contenido de grasa. Estos alimentos le proporcionan proteínas de alta calidad, muchas vitaminas del grupo B y son las principales fuentes de calcio en la alimentación diaria, para huesos fuertes hasta la vejez.
Incluya pescado de origen sostenible una o dos veces por semana en su mesa. El pescado de mar le aporta yodo en abundancia y el pescado graso, como el salmón, la caballa o el arenque, contiene además muchos ácidos grasos omega-3 importantes. Estos protegen su corazón y sus vasos sanguíneos y tienen un efecto antiinflamatorio.
La carne contiene hierro bien disponible, así como selenio y zinc. Sin embargo, la carne y especialmente los embutidos grasos también contienen ingredientes desfavorables, como abundantes ácidos grasos saturados, colesterol o purinas. Por ello, limite su consumo de carne y embutidos a 300-600 gramos por semana y elija productos bajos en grasa.
5. Utilizar grasas beneficiosas para la salud
Prefiera aceites vegetales como el aceite de colza, aceite de oliva o aceite de nuez en lugar de grasas animales. Aunque el contenido calórico de todas las grasas es igual, las grasas vegetales tienen una composición de ácidos grasos más favorable en comparación con las grasas animales, excepto el pescado de mar (véase punto 4). Las grasas vegetales contienen más ácidos grasos esenciales y vitamina E protectora celular. Por ello, uno o dos cucharadas soperas de aceite vegetal de alta calidad deberían estar en el menú diario.
Evite las grasas ocultas. Estas se encuentran a menudo "invisiblemente" en alimentos procesados como embutidos, pasteles, dulces, comida rápida y muchos productos preparados.
6. Ahorrar azúcar y sal
Los alimentos ricos en azúcar y las bebidas azucaradas no son recomendables. Contienen calorías innecesarias y suelen ser pobres en nutrientes. Además, un alto consumo de azúcar favorece el sobrepeso y aumenta el riesgo de caries. Evite los productos preparados ricos en azúcar y use el azúcar en el hogar con moderación. En cuanto a las bebidas, la variante sin azúcar siempre es la mejor opción.
Ahorre sal al cocinar y reduzca la proporción de alimentos ricos en sal en su dieta. Sazone creativamente con hierbas y especias y elimine el salero de la mesa. Demasiada sal puede aumentar la presión arterial. No debe superar los 6 gramos por día. Si usa sal, que sea enriquecida con yodo y fluoruro y preferiblemente también con la importante vitamina B ácido fólico.
Como los productos Precon contienen solo una pequeña cantidad de sal de cocina, mantenga su consumo de sal bajo durante la dieta Precon.
7. Lo mejor es beber agua
Su cuerpo necesita diariamente abundante líquido en forma de agua para que todos los procesos metabólicos funcionen sin problemas.
Las sociedades especializadas en nutrición recomiendan beber alrededor de 1,5 litros al día, preferiblemente agua u otras bebidas sin calorías como té sin azúcar. Como durante una dieta generalmente se ingiere menos líquido con los alimentos y además se deben eliminar más productos metabólicos, durante la dieta Precon aumente su ingesta de líquidos a 2-3 litros de bebidas sin calorías por día. Beber mucho también contrarresta la sensación de hambre y quema algunas calorías adicionales.
Las bebidas azucaradas no son recomendables. Aportan calorías innecesarias y casi ningún nutriente. Además, fomentan la aparición de sobrepeso y diabetes tipo 2. Las bebidas alcohólicas también deben consumirse raramente. Son ricas en calorías y un consumo frecuente conlleva riesgos para la salud.
8. Cocinar con cuidado
Cocine sus alimentos de manera suave, a la temperatura más baja posible y el menor tiempo posible, con poca agua y grasa. Esto conserva el sabor natural, protege los nutrientes y evita la formación de sustancias dañinas por un dorado excesivo.
Evite la pérdida de nutrientes por largos tiempos de almacenamiento en verduras y frutas. Es mejor comprar fresco con más frecuencia y conservar los productos solo por poco tiempo en un lugar fresco y oscuro.
9. Coma con atención y disfrute
Tómese su tiempo al comer y cree un ambiente agradable para la comida. Solo así podrá disfrutar su comida con todos los sentidos y sentirse bien saciado después de la comida. ¿Sabía que la sensación de saciedad aparece solo veinte minutos después de comenzar a comer? Comer rápido, de pie y mientras hace otra cosa aporta poco placer y las señales de saciedad del cuerpo generalmente no se reconocen.
10. Preste atención al peso y manténgase en movimiento
Además de elegir los alimentos adecuados, la actividad física es importante para su bienestar y para regular su peso. No solo el deporte regular es útil, sino también un día a día activo, por ejemplo, caminando más a menudo o yendo en bicicleta. Con 30-60 minutos de actividad física moderada al día, favorece su salud y alcanza su objetivo de peso más fácilmente.
