Las frutas son – sin duda – saludables, tienen mucha vitamina C, fitoquímicos y fibra. Y generalmente saben deliciosamente dulces. Pero las frutas dulces también contienen mucha azúcar, como fructosa y glucosa. Hoy en día incluso más que antes. Porque como la mayoría de las personas prefieren frutas dulces, casi solo están disponibles en nuestro país variedades de frutas con un alto contenido de azúcar. Pero al aumentar el contenido de azúcar también aumenta el contenido calórico de las frutas.
Demasiada fructosa puede desordenar bastante el cuerpo e incluso causarle problemas reales. Porque además del azúcar de fruta de las frutas, consumimos – más o menos conscientemente – también grandes cantidades de azúcar de fruta industrialmente producido, que se encuentra en los alimentos más diversos. Por ejemplo, en productos de pastelería, dulces, miel, muchos productos preparados o refrescos, pero también en pepinillos en vinagre, ketchup y mucho más.
Un alto consumo de azúcar de fruta puede alterar rápidamente el cuerpo y ser la causa de numerosos síntomas y problemas. Aquí algunos de ellos:
Tienes molestias gastrointestinales
Cuando la digestión se rebela, no siempre tiene que haber una intolerancia detrás de los síntomas. Incluso las personas sanas pueden tener problemas con una sobredosis de fructosa. Sin embargo, quienes ya reaccionan de forma sensible a una pequeña cantidad de frutas u otros alimentos que contienen fructosa, y sufren constantemente de diarrea, flatulencias o sensación de llenura, podrían realmente padecer una intolerancia. Los médicos hablan entonces de una malabsorción de fructosa.
Si le proporcionas a tu cuerpo demasiada fructosa, esta ya no puede ser absorbida y procesada completamente en el intestino delgado. Porque nuestra digestión no está diseñada para estas grandes cantidades. La consecuencia: la fructosa pasa al intestino grueso y ofrece a las bacterias presentes allí un verdadero banquete. Estas se multiplican y producen una gran cantidad de ácidos y gases como metano, hidrógeno y dióxido de carbono. ¿Y nosotros? Nos sentimos realmente mal debido a la flora intestinal alterada.
Hace dieta estrictamente, pero sin éxito
Por cierto, el azúcar natural de la fruta también puede ser la razón por la que su dieta "no da frutos". Así que si está haciendo dieta, evitando estrictamente dulces, limonadas, etc., y la balanza no se mueve ni un milímetro hacia abajo, ¡debería revisar urgentemente el contenido de azúcar y calorías de algunas frutas!
Las uvas, plátanos, cerezas dulces o frutas secas contienen mucho azúcar y pertenecen a las frutas con más calorías. Consuma solo una pequeña porción de ellas. Prefiera frutas más ácidas como la toronja (38 kcal/100 g) o las bayas, ya sean fresas, frambuesas, arándanos, grosellas o grosellas espinosas. Estas bayas contienen solo alrededor de 30-40 kcal por 100 gramos.
Y solo para comparar: un vaso de jugo de fruta tiene el mismo contenido de azúcar que un vaso de limonada o cola. Y un plátano tiene más carbohidratos que una rebanada de pan.
No se sacian con frutas
Las frutas saben deliciosas, pero lamentablemente no sacian por mucho tiempo. ¿Por qué? Porque no contienen proteínas ni grasas que nos mantengan llenos más tiempo. Además, la fructosa inhibe la liberación de leptina, la hormona que envía señales de saciedad. En cambio, promueve la liberación de grelina, la hormona que estimula el hambre. ¡No es de extrañar que después de una fruta se quieran más frutas! Pero hay una solución: disfrute sus bayas con un delicioso yogur o requesón. O su durazno con algunas nueces o almendras. Las grasas o proteínas que contienen proporcionan una saciedad más prolongada y atenúan los efectos de la fructosa. Pruébelo, mejor en el desayuno.
Una sobredosis de fructosa no solo afecta nuestro bienestar diario o nuestra dieta. Incluso puede dañar seriamente el cuerpo. Pero esto también significa que puede evitar algunas molestias o enfermedades si presta atención a un consumo consciente de fructosa y a un estilo de vida saludable.
Previenen el hígado graso
Suena raro, pero es así: No solo el alcohol puede dañar el hígado, también la fructosa. Con un consumo elevado de fructosa y una dieta rica en calorías, no toda la fructosa se metaboliza inmediatamente en el cuerpo. Los excedentes se convierten en grasa en el hígado y se almacenan allí. La consecuencia es un hígado graso. La buena noticia: este puede revertirse con medidas dietéticas adecuadas, es decir, una dieta baja en calorías con pocas grasas saturadas (reducción de peso).
Previene la diabetes
Un hígado graso, especialmente en combinación con sobrepeso u obesidad, aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes, ya que la acumulación de grasa en el hígado está estrechamente relacionada con el metabolismo del azúcar.
Puede prevenir la gota
No solo un consumo abundante de carne y alcohol puede provocar un aumento del nivel de ácido úrico en la sangre y, por tanto, gota. Investigaciones actuales demuestran que una ingesta elevada de fructosa también aumenta la producción de ácido úrico y, por lo tanto, el riesgo de gota.
Esta lista está lejos de ser completa. Además, la fructosa se asocia con la aparición de otras enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, infecciones por hongos, procesos inflamatorios crónicos, depresiones e incluso cáncer (como consecuencia de una flora intestinal alterada por la fructosa).
Encuentre la medida adecuada
Las frutas son y seguirán siendo alimentos saludables con muchos ingredientes valiosos que no debe dejar de consumir. Los expertos recomiendan dos porciones de frutas al día. También la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda en su regla “5 al día” dos porciones de frutas y tres porciones de verduras. Una porción equivale a unos 100-125 g, es decir, una manzana pequeña, una pera o un puñado de bayas. Las verduras y ensaladas contienen mucho menos azúcar y son más bajas en calorías, por lo que debería comer un poco más de ellas.
Lo mejor es disfrutar las frutas frescas y enteras (es decir, no como jugo o néctar). Al combinarlas con yogur, requesón, nueces o semillas, puede reducir el impacto en el nivel de azúcar en sangre. Y un consejo más: revise las etiquetas de sus alimentos y elimine el fructosa industrializado de su dieta tanto como sea posible.
Por cierto: las verduras tienen una densidad de nutrientes mucho mayor cuando se trata de vitaminas y minerales. Por ejemplo, encontrará abundante potasio en aguacates, legumbres, espinacas y col rizada. El brócoli, el pimiento, las coles de Bruselas y la col rizada son ricos en vitamina C. Casi todos los tipos de verduras contienen antioxidantes, especialmente las variantes verdes y de hojas.
¿Tiene preguntas sobre el tema del fructosa y su dieta Precon? Entonces, nuestros expertos en nutrición Precon estarán encantados de ayudarle.
