Las verduras y frutas no solo saben delicioso, sino que también son indispensables para nuestra salud y bienestar. Proveen al cuerpo de valiosos ingredientes y pueden prevenir enfermedades. Así, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) señala en una declaración que las verduras y frutas pueden reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Posiblemente, estos grupos de alimentos también protegen contra la demencia, osteoporosis, artritis reumatoide, así como ciertas enfermedades oculares y asma. Otro punto a favor: quien come muchas verduras puede mantener un peso corporal saludable o reducir el sobrepeso. Porque la mayoría de las verduras son bajas en calorías y sacian bien. Y quien evita el sobrepeso también reduce significativamente su riesgo de diabetes tipo 2.
¿Qué hace que las verduras y frutas sean tan saludables?
Que las zanahorias, tomates, pimientos, manzanas y compañía son saludables, ya lo sabe cualquier niño. Pero ¿qué valiosos ingredientes contienen exactamente estos alimentos? Quien solo piensa en vitaminas cuando se trata de verduras y frutas frescas, no hace justicia a este Powerfood. Porque proporcionan un verdadero potpourri de ingredientes saludables que nos gustaría presentarle.
Vitaminas y minerales
Las verduras y frutas nos suministran muchas vitaminas y minerales esenciales y, por lo tanto, deberían estar en el menú diario. Más adelante se explicará qué cantidades recomiendan los expertos. Las distintas vitaminas y minerales tienen funciones muy diferentes en el cuerpo. Por ejemplo, participan en la formación de células, huesos, dientes, músculos y glóbulos sanguíneos, y se necesitan para diversas funciones metabólicas y para el sistema nervioso.
Fitoquímicos secundarios
Las verduras y frutas también nos proporcionan muchas sustancias bioactivas, los llamados fitoquímicos secundarios. No solo aportan color y aroma a nuestra comida, sino que también fortalecen nuestra salud de diversas maneras, aunque aún no se han investigado completamente todas las miles de sustancias diferentes. Pueden reducir el riesgo de cáncer, bajar el colesterol y la presión arterial, proteger los vasos sanguíneos y normalizar el nivel de azúcar en sangre. Tienen efectos antiinflamatorios, antibacterianos y protegen el sistema inmunológico.
Una importancia especial en los fitoquímicos secundarios de las verduras y frutas la tienen las antocianinas y carotenoides. Las antocianinas son, por ejemplo, responsables del intenso color azul-violeta de los arándanos, moras y uvas rojas, y también dan al repollo rojo un color intenso. El fuerte naranja de las zanahorias, calabazas y albaricoques, así como el rojo brillante de los tomates, se deben al grupo de los carotenoides.
Consejo: Coma lo más colorido posible y preste atención a la variedad en su selección de verduras y frutas. Porque cada tipo de verdura y fruta tiene un espectro diferente de sustancias bioactivas.
Fibras
Las fibras son componentes vegetales de los alimentos que el cuerpo prácticamente no puede digerir. Sin embargo, no son un "lastre" inútil, sino que aseguran una digestión regular y previenen muchas enfermedades. Las fibras absorben mucha agua y se hinchan en el intestino. Esto estimula la actividad intestinal y previene el estreñimiento. Las fibras solubles, que se encuentran principalmente en verduras y frutas, sirven de alimento a las bacterias intestinales, permitiendo que se multipliquen bien y formen una flora intestinal intacta. Esto fortalece las defensas del cuerpo, ya que la flora intestinal forma parte de nuestro sistema inmunológico. Además, las fibras tienen un efecto protector contra el cáncer de colon y pueden reducir el riesgo de diabetes.
Otro punto a favor: las fibras sacian muy bien y durante mucho tiempo, y prácticamente no tienen calorías. Por lo tanto, opte por una dieta rica en fibras con muchas verduras y frutas. Así no solo apoyará su pérdida de peso, sino que también podrá mantener mejor su peso deseado después.
Consejo: Si hasta ahora ha consumido pocos alimentos ricos en fibra, aumente su ingesta de fibra lentamente para que el intestino se acostumbre a la dieta cambiada y la flora intestinal pueda adaptarse. Así evitará molestias intestinales y gases.
¿Dónde hay muchas fibras?
Las fibras se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Además de los productos de cereales, están especialmente presentes en verduras y frutas, siendo muy alto su contenido en legumbres. Pero también todas las variedades de col, pimientos y zanahorias pueden destacar por su alto contenido de fibra. En frutas frescas, en cuanto a contenido de fibra, destacan especialmente las manzanas, peras, naranjas, bayas y kiwis.
Las nueces y semillas son pequeños paquetes de energía con muchas fibras y un alto contenido de ácidos grasos insaturados. Por eso son muy saludables, pero también calóricas.
Consejo: Siempre beba un vaso de agua adicional cuando coma semillas o nueces ricas en fibra. Solo así las fibras pueden hincharse bien y desplegar su efecto óptimamente en el cuerpo
¿Cuánta verdura y fruta debo comer?
Las verduras y frutas son multitalentos para la salud. Por eso deberían estar en el menú diario. Según un estudio del Instituto Robert Koch, solo el 46 por ciento de los alemanes consume verduras diariamente. En cuanto a frutas, son al menos el 72 por ciento. Especialmente en el consumo de verduras, todavía hay mucho por hacer para aprovechar al máximo el efecto beneficioso para la salud.
Cinco veces al día - la fórmula sencilla para la cantidad correcta
Los expertos en nutrición recomiendan comer cinco porciones de verduras y frutas al día, de las cuales tres porciones de verduras y dos porciones de frutas. Esto equivale a 400 g de verduras y 250 g de frutas para adultos. Para los niños, las cantidades son menores. Sin embargo, no es necesario pesar las cantidades, sino que puede usar su propia mano como medida para una porción, de modo que la medida de la mano también sea adecuada para los niños.
Así se logra la implementación en la vida diaria
¿A menudo tiene poco tiempo para cocinar en el ajetreo diario y se pregunta cómo puede cumplir con la recomendación "5 al día"? Con los siguientes ocho consejos logrará aumentar su consumo de verduras y frutas:
- Planifique sus comidas para su jornada laboral. Los palitos de verduras y los vegetales crudos se preparan rápidamente y se pueden llevar fácilmente al trabajo en un recipiente hermético.
- ¿Come en la cantina? – Entonces vale la pena ir al buffet de ensaladas. Siempre tome una gran porción de ensalada o verduras cocidas como acompañamiento.
- Prepare verduras o comidas completas para varios días. Así ahorra tiempo y aún puede disfrutar de una comida casera saludable. También encontrará deliciosas ideas de recetas para cocinar con anticipación y llevar en nuestro Blog
- Si tiene que ser rápido, puede recurrir a verduras congeladas. Estas se procesan directamente después de la cosecha y se congelan conservando las vitaminas. Así se mantienen en gran medida los valiosos ingredientes. Lo mismo se aplica, por cierto, a las frutas congeladas.
- Las verduras y frutas en conserva contienen un poco menos de nutrientes que los productos congelados. Pero es mejor que no tener verduras en la mesa. Si las usa solo ocasionalmente, no hay problema.
- Los frutos secos contienen ingredientes valiosos. Una pequeña porción (25 gramos) puede reemplazar una porción de fruta. Sin embargo, durante la pérdida de peso, los frutos secos solo deben consumirse ocasionalmente debido a su alto contenido calórico.
- Las legumbres pueden estar regularmente en el menú. Son ricas en fibra y contienen mucha proteína. Por eso sacian especialmente bien y durante mucho tiempo.
- Aproveche la variedad de verduras y frutas que ofrece la temporada correspondiente. Así siempre estará bien abastecido con todos los ingredientes importantes y protegerá su salud.
Así podría ser su día con cinco porciones de verduras y frutas
Desayuno
Comience el día con frutas frescas, puras o en el muesli. En lugar de la fruta, de vez en cuando también puede reemplazar una porción de fruta con un vaso de jugo de fruta (100 % contenido de fruta). O prepare un delicioso batido. Si usa la fruta con cáscara sin pelar, el batido también contiene muchas fibras de toda la fruta.
Almuerzo
Al mediodía disfrute de una ensalada mixta como entrante y un gran plato de verduras como plato principal. Puede variar entre verduras crudas, ensalada y verduras cocidas.
Cena
Para la cena, sabe bien una selección de verduras crudas como tomates, pepino, zanahorias y rábanos recién cortados.
¿Cuánta verdura y fruta debería comer durante la dieta Precon?
¿Se encuentra actualmente en la fase de pérdida de peso de la dieta Precon y reemplaza 2 comidas con productos Precon, por ejemplo, batidos? – Entonces ya tiene 2 llamadas “comidas de reemplazo” equilibradas con un contenido óptimo de nutrientes, de modo que, por ejemplo, está bien abastecido con todas las vitaminas y minerales.
Las cinco porciones recomendadas de verduras y frutas se refieren a 3 comidas al día. Si solo come una comida preparada por usted mismo al día, el consumo de verduras y frutas también es menor en consecuencia. Sin embargo, con una selección inteligente, puede integrar 2-3 porciones de verduras y frutas en su comida.
Muchas deliciosas ideas de recetas con abundantes verduras y frutas para todas las comidas las encontrará en nuestro sitio web. ¡Déjese inspirar!
¿Le gustaría cocinar según sus propias recetas? ¡No hay problema! Una buena guía para una composición equilibrada de sus comidas le ofrece el Precon Tellercheck.
