Durante mucho tiempo, las lentejas y compañía tuvieron la imagen de alimentos anticuados y vivieron en la sombra. Sin embargo, estos pequeños talentos múltiples no solo son saciantes buenos y económicos, sino que están llenos de ingredientes saludables y son extremadamente versátiles. Por eso se usan con gusto en la cocina integral y los chefs con estrellas Michelin han redescubierto su potencial con muchas recetas creativas.
¿Qué pertenece a las legumbres?
Las legumbres no son frutas, sino semillas de plantas que maduran dentro de una vaina. Generalmente, se denominan legumbres a las variantes secas, como lentejas, guisantes, garbanzos o frijoles. A diferencia de los guisantes frescos y las judías verdes, están completamente maduras y por eso contienen más proteína. Botánicamente, también los cacahuetes, la soja y las lupinas pertenecen a las legumbres.
¿Qué hace que las legumbres sean tan saludables?
Las legumbres son pequeños paquetes de proteína
Las legumbres pueden competir fácilmente con un filete en contenido de proteínas. Esto las convierte en un sustituto ideal de la carne, no solo para vegetarianos. Ninguna otra verdura o cereal contiene tanta proteína energética como las legumbres. En su forma seca, el contenido de proteína varía entre el 20 y el 35 por ciento. Combinadas con otras fuentes vegetales de proteína como los cereales, la proteína de las legumbres se valoriza y el cuerpo puede aprovecharla especialmente bien.
Las legumbres contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas
Las legumbres contienen valiosos nutrientes, como abundante hierro, magnesio y zinc, así como vitaminas B que fortalecen los nervios. El magnesio juega un papel importante en la función de nervios y músculos. El zinc fortalece el sistema inmunológico y es importante para el cabello y las uñas. El contenido de hierro en las legumbres también es especialmente alto. El hierro es necesario para la formación de sangre y el transporte de oxígeno en el cuerpo, manteniéndonos en forma y con energía.
Sin embargo, el cuerpo aprovecha menos el hierro vegetal de las legumbres que el de la carne. Pero con un pequeño truco se puede aumentar la biodisponibilidad: simplemente beber un vaso de jugo de naranja o combinar la comida con una verdura rica en vitamina C, como el pimiento.
Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra
Las legumbres son pequeñas maravillas de fibra: una porción de 100 gramos de lentejas secas proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. Estas apoyan la digestión y promueven una flora intestinal saludable. Además, la fibra ayuda al cuerpo a equilibrar los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.
Las legumbres son buenas para la figura y la salud
La mayoría de las legumbres, excepto la soja y los cacahuetes, son extremadamente bajas en grasa y, con la preparación adecuada, el plato ideal para mantener la línea. Debido al alto contenido de fibra de las legumbres, sacian durante mucho tiempo y no provocan ataques de hambre, ya que elevan el nivel de azúcar en sangre lentamente. Esto también tiene un efecto positivo en la diabetes.
Además, las legumbres son ricas en fitoquímicos secundarios, como los isoflavones. Se consideran preventivos contra el cáncer y antiinflamatorios.
Resumen de legumbres
Guisantes
Son una de las legumbres más populares. Su sabor ligeramente dulce los hace un alimento favorito también entre los niños. Se consideran fáciles de digerir y muy saludables, por lo que incluso las personas propensas a los gases pueden disfrutarlos. Los guisantes destacan por muchos ingredientes saludables, como potasio y magnesio, así como muchas vitaminas B. Las pequeñas bolitas pueden prepararse de muchas maneras; ya sea en sopa, como guarnición o puré, enriquecen cualquier plan de comidas.
Garbanzos
Originarios de países orientales, los garbanzos están ganando cada vez más popularidad en la cocina alemana. No solo como falafel y hummus llegan a nuestros platos. Con su sabor ligeramente a nuez, también combinan perfectamente con ensaladas, guisos y platos de arroz. Los garbanzos destacan por su alto contenido de hierro y son una buena fuente de hierro para vegetarianos y veganos. Además, contienen mucho calcio que fortalece los huesos.
Lentejas
No siempre tiene que ser sopa: las lentejas también se pueden preparar deliciosamente como ensalada, dip o hamburguesa. Para la cocina rápida, son especialmente adecuadas las lentejas rojas o amarillas peladas. Tienen un tiempo de cocción corto y un aroma suave. Las lentejas sin pelar suelen tener un sabor más intenso. En la cocina gourmet, son especialmente populares las lentejas Beluga con su aroma ligeramente a nuez, así como las lentejas Puy, que en sabor se parecen más a las castañas.
Frijoles blancos y rojos
El plato más conocido con frijoles rojos es el chili con carne o, para los vegetarianos, también en la variante sin carne - sine Carne. Tienen un sabor suave, ligeramente dulce. De todas las legumbres, tienen el contenido más alto de fibra. Esto las convierte en un alimento extremadamente saludable, pero también requiere mucho trabajo digestivo para nuestro intestino.
Judías verdes
A diferencia de los frijoles secos, los frijoles reales aún están dentro de una delicada cáscara comestible y se cosechan en estado inmaduro: cuanto más jóvenes son, más tiernos y sabrosos saben. Las judías princesas tiernas cosechadas temprano son especialmente populares.
Pero también las judías verdes más robustas, carnosas y cosechadas más tarde en el año tienen sus seguidores. Las judías verdes son especialmente ricas en vitamina C entre las legumbres. Al igual que las legumbres secas, solo se pueden consumir cocidas.
Consejos para una mejor tolerancia de las legumbres
Algunos evitan las legumbres porque causan más o menos gases. Los siguientes consejos le ayudarán contra el exceso de aire en el abdomen.
Consumir variedades peladas
La mayoría de las fibras difíciles de digerir están en la cáscara. Por eso, elija variedades peladas como lentejas rojas o amarillas en lugar de lentejas pardinas. Estas contienen menos fibra, pero son mejor toleradas.
Remojar variedades sin pelar
Con las legumbres sin pelar ayuda remojarlas en agua antes de cocinarlas. Así las fibras se hinchan y son más fáciles de digerir. Además, parte de las sustancias difíciles de digerir se disuelven en el remojo. Por eso, quienes sufren de gases deberían desechar el agua de remojo.
Triturar
Al triturar se alivia el trabajo digestivo: se destruyen las paredes celulares de las legumbres y se hacen más fáciles de digerir. Por eso, los dips y untables hechos con legumbres trituradas son más digestivos.
Mejorar con especias
Use hierbas como mejorana, hinojo, orégano, romero o comino en sus platos con lentejas y compañía para apoyar su digestión. El anís y el jengibre también calman el estómago. Así, los platos no solo son más sabrosos, sino también más digestivos.
Aumentar la cantidad lentamente
Comience con una pequeña porción de legumbres y aumente la cantidad lentamente. Así el cuerpo puede adaptarse mejor a la dieta rica en fibra.
Lo que también debe tener en cuenta:
No consumir legumbres crudas
La mayoría de las legumbres no son comestibles crudas. Excepto los guisantes frescos y los cacahuetes, que botánicamente no son frutos secos sino también legumbres, las legumbres secas deben cocinarse antes de comer. Al cocinarlas se destruyen los componentes tóxicos llamados lectinas.
¡Atención con la gota!
Las legumbres contienen más purinas que otras verduras. Estos componentes proteicos se descomponen en el cuerpo en ácido úrico y, en caso de predisposición hereditaria, pueden provocar la acumulación de cristales de ácido úrico en las articulaciones y causar gota. Por ello, los pacientes con gota deben ser moderados al consumir legumbres. Sin embargo, los alimentos de origen animal como la carne y especialmente las vísceras tienen un contenido de purinas mucho más alto.
¿Se le antojan las legumbres? – Entonces eche un vistazo a las recetas Precon. Aquí encontrará numerosos deliciosos platos con lentejas, frijoles y compañía.
