¿También ha fracasado alguna vez con sus buenos propósitos?
Seguramente conoce los buenos propósitos que se hacen al comienzo del año. Y ahora, mano al corazón: ¿cuántas veces no ha logrado cumplirlos? Me imagino bien que la respuesta es: ¡Muy a menudo, lamentablemente!
Eso significa, en sentido inverso, que no es fácil cambiar el estilo de vida, de lo contrario lo lograría cada vez. Y en eso tiene razón. Porque los hábitos nos acompañan a menudo durante décadas, se adhieren tenazmente a nosotros. Pero hay trucos para despegar ese superpegamento de usted.
¿Por qué tenemos hábitos tan persistentes?
Una breve incursión en la neurociencia nos ayuda a entender por qué fallamos cada año y por qué eso es absolutamente humano y no deberíamos sentirnos fracasados.
Todos sabemos que un estilo de vida poco saludable es responsable de una mortalidad prematura, pero solo el conocimiento no es suficiente. Porque a nuestro cerebro realmente no le gustan los cambios. Ama la comodidad y que todo siga igual. Porque así consume menos energía. Nuestros hábitos están asociados con ciertas conexiones neuronales, de modo que las decisiones se pueden tomar de forma rápida e inconsciente. Por lo tanto, pronto tendremos que tomar decisiones conscientes y guiar nuestro cerebro por nuevos caminos.
Pensamiento rápido
Por lo tanto, generalmente no decidimos de manera reflexiva, sino que el cerebro recurre a un pensamiento automático e inconsciente, también llamado "pensamiento rápido". Quizás conozca el libro "Pensar rápido, pensar despacio" de Kahneman y Egan, donde se describen estos dos modos de pensar. En cualquier caso, nos enfrentamos diariamente a una cantidad increíble de decisiones y el pensamiento rápido nos facilita manejar la vida cotidiana de la manera más fluida y sin esfuerzo posible. ¿Tomo café o té en el desayuno? ¿Como un yogur ahora o espero hasta la pausa en la oficina? ¿Tomo galletas de la caja en la oficina? ¿Pido una segunda ración en la cantina?
Si sus hábitos anteriores eran: tomar café, comer yogur en la oficina, sí, comer de la caja de galletas y no importa repetir, entonces hay muchas probabilidades de que esta vez también tome esas decisiones.
Somos animales de costumbres
Nuestras pequeñas decisiones diarias determinan nuestro comportamiento. En conjunto, conducen a hábitos que son difíciles de cambiar, precisamente porque se realizan de forma automatizada. La buena noticia es: nuestro cerebro puede adaptarse en cualquier momento y sin importar la edad a nuevas experiencias. Solo tenemos que introducirlo de manera inteligente.
Pensamiento lento
En contraste con el pensamiento rápido está el pensamiento consciente y reflexivo, el pensamiento lento. Se activa cuando se enfrenta a un problema inusual y complejo. Esto también puede aplicarse a algo aparentemente tan simple como un cambio de estilo de vida.
¿Qué influye en nuestro comportamiento?
Veamos qué influye en nuestro comportamiento:
- Disparadores sociales (a través de otras personas)
- Disparadores temporales (¿qué importancia tiene el factor tiempo para una decisión?)
- Disparadores monetarios (¿qué gano, qué pierdo?)
- Disparadores mentales (¿qué me motiva?)
- Posibilidad de implementación (¿cómo puedo hacerla lo más sencilla posible?)
Y estos ámbitos de influencia puedo usarlos para "empujarme" en la dirección deseada. Este conocimiento proviene del llamado "Nudging", donde busco mis nudges personales, o en español: empujones. El término Nudging proviene de la economía del comportamiento y fue acuñado por los autores Richard Thaler (Premio Nobel de Economía 2017) y Cass Sunstein, quienes en 2011 publicaron el libro "Nudge – cómo tomar mejores decisiones".
¿Cómo puedo usar los nudges de forma específica?
Supongamos que quiere alimentarse más saludablemente y sobre todo comer más frutas y verduras.
¿A qué desencadenantes está expuesto y qué puede impulsarle a tomar una mejor decisión? Aquí una selección con ejemplos:
Desencadenantes sociales:
- Involucre a buenos amigos en sus planes para que al salir a comer o en invitaciones también pongan más frutas y verduras en los platos.
- Busque un modelo a seguir, por ejemplo, una persona que lleve una vida vegetariana.
- Coma en compañía, no de pie, caminando o de manera distraída. Coma exclusivamente con calma, en una mesa bien puesta.
Desencadenantes temporales
- Las frutas y verduras deben estar disponibles rápida y fácilmente. Por ejemplo, podría pedir semanalmente una caja regional de verduras cuyo contenido pueda elegir según sus preferencias.
- Puede prepararse cada mañana un tupper lleno de frutas y verduras cortadas para la oficina.
- Las sobras de la caja de verduras se convierten sistemáticamente en sopas y se congelan en porciones.
- Se recuerda con un temporizador en el móvil que debe comer sus verduras preparadas.
Desencadenantes monetarios
- Se compromete con un pequeño contrato consigo mismo a comer más frutas y verduras. Define aproximadamente las cantidades que desea alcanzar. Si no logra este objetivo para una fecha autoelegida (no muy lejana), se compromete a donar una suma determinada a una organización benéfica. Este contrato también puede ser firmado por un amigo o amiga.
- Compre fundamentalmente solo porciones pequeñas de cosas que quiera comer menos. Lamentablemente, tendemos a comer unidades grandes completas.
- Recompénsese (¡no con alimentos!) cuando, por ejemplo, haya "aguantado" toda una semana. Piense en qué podría darle alegría y permítase eso.
Disparadores mentales y formas de implementación
- Cree una caja de "en lugar de": Siempre que quiera tomar un snack (dulce o salado), tome algo de la caja y haga lo que diga una de las notas preparadas: coma un trozo de zanahoria, camine 5 minutos alrededor de la manzana, escuche su música favorita, prepárese un té... ¡sea creativo!
- No vaya de compras con hambre ni cansado.
- Haga una lista de compras y no compre nada que no esté en ella.
- Escriba un diario y anote su comportamiento alimentario y sus estados de ánimo en ese momento. Convierta un comportamiento automatizado en consciente.
Es importante que vincule un cambio de estilo de vida deseado con empujones personales que le permitan la transición del comportamiento automático al consciente. No todos los empujones tendrán éxito inmediato. Por eso se requiere paciencia y perseverancia, ya que muchos comportamientos arraigados nos acompañan desde hace años.
Conocimientos importantes de la psicología de la alimentación
Además de los nudges, aquí encontrará algunos consejos importantes para un cambio de estilo de vida:
- Formule un objetivo realista y verificable que quiera alcanzar en un tiempo determinado.
- Formule su motivación: ¿Por qué quiere lograr un cambio de estilo de vida? ¿Qué ganaría con ello? Si no está realmente motivado o la motivación viene de fuera (por ejemplo, "Realmente comes muy pocas verduras, ¿no quieres cambiar eso?"), el proyecto no tendrá éxito.
- Los cambios radicales generalmente no tienen éxito. Por eso no es efectivo decir: Nunca volveré a comer chocolate. Son resoluciones rígidas condenadas al fracaso. Mejor es un control flexible: Quiero comer solo 2 veces por semana un trozo de chocolate.
- Pequeños pasos conducen a la meta. Cada pequeño paso positivo es un éxito. Pero no se sobrecargue. Comer más frutas y verduras, dejar de fumar y moverse más son demasiados objetivos a la vez. Comience con lo más importante para usted y tómese su tiempo. ¡Para que una nueva alimentación se convierta en hábito, pasan al menos 2 meses!
- Planifique deslices y mantenga la calma. Los deslices, es decir, desviarse del comportamiento deseado, ocurren (ya que nuestros hábitos están muy arraigados). Simplemente continúe después.
- Si ocurren recaídas (muchos deslices seguidos), reconsidere sus nudges y sus objetivos. ¿Realmente ambos se ajustan a usted?
Perspectiva/Conclusión
Para lograr un cambio de estilo de vida, se necesitan la mayor cantidad posible de nudges adaptados a usted. Sea creativo, ¡incluso puede ser divertido! Tenga paciencia consigo mismo y manténgase constante. Recuerde por qué quiere cambiar algo. ¡Entonces será recompensado con un estilo de vida más saludable!
