¿Recurre al chocolate cuando se siente estresado? ¿Se consuela con comida cuando está triste o enojado? – ¡No está solo! Muchos comen por frustración, aburrimiento o simplemente por costumbre, aunque no tengan hambre. Nuestro comportamiento alimentario no solo está controlado por el hambre y la saciedad, sino también muy influenciado por nuestras emociones. Tanto las emociones positivas como las negativas pueden llevar a un comportamiento alimentario poco saludable con todas las consecuencias negativas para nuestro peso y salud. ¿También tiene algunos comportamientos desfavorables y quiere cambiarlos? Hemos preparado para usted consejos sobre cómo puede mejorar su comportamiento alimentario.
Reconocer malos hábitos alimenticios
Para poder cambiar hábitos, primero debe observar detenidamente su comportamiento alimentario. ¿Cuándo y por qué come a veces de forma inconsciente, en exceso o entre comidas, incluso cuando no tiene hambre? ¿Porque se siente estresado, la comida sabe tan deliciosa, los snacks forman parte de su noche de televisión o está distraído por otras cosas? Cuestione críticamente sus hábitos y analice las razones y situaciones en las que come.
Elegir alternativas a la comida
Piense en estrategias para reaccionar mejor en situaciones críticas de comida en las que no come por hambre. Haga una lista de lo que le gusta hacer en lugar de comer. Antes de agarrar comida espontáneamente la próxima vez, respire profundamente y espere un momento. Por lo general, el primer impulso fuerte de comer habrá pasado. Luego haga algo diferente que lo distraiga de la comida. En su lista seguramente encontrará muchas buenas alternativas a la comida. Contra el estrés, por ejemplo, ayuda el ejercicio al aire libre, un baño relajante o hablar por teléfono con una amiga.
Así puede reemplazar los malos hábitos por otras estrategias y comportamientos exitosos. A veces ayuda introducir nuevos rituales. En lugar de agarrar papas fritas y similares frente al televisor, tome tranquilamente una taza de té. Después de un tiempo, el deseo por los snacks nocturnos disminuirá y podrá disfrutar la noche de televisión relajadamente sin engordar.
Pequeños pasos hacia el éxito
Cambiar los hábitos alimenticios que se han manifestado durante muchos años requiere tiempo. Los expertos calculan un período de seis meses a cinco años hasta que un nuevo comportamiento alimentario se establezca de forma permanente. Por lo tanto, no se sobrecargue y mantenga la paciencia, incluso si a veces hay una pequeña recaída en viejos hábitos. Alégrese por cada pequeño progreso que haya logrado hasta ahora y ignore las emociones negativas. Y sobre todo, no se sienta culpable si de vez en cuando se ha excedido o ha descuidado sus actividades deportivas. Sea indulgente consigo mismo, incluso en recaídas a su antiguo comportamiento alimentario. Con pequeños pasos y paciencia llegará mejor a su objetivo a largo plazo. Cuanto más enfoque los cambios positivos en su estilo de vida, más fácil le resultará consolidarlos e integrarlos regularmente en su vida diaria.
Hemos recopilado con éxito estrategias para usted con las que puede establecer buenos hábitos alimenticios:
No se prohíba los placeres
No tiene sentido clasificar los alimentos en "buenos" y "malos". También pueden incluirse delicias calóricas y dulces en el plan de comidas. Sin embargo, disfrútelos solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades siguiendo el principio del control flexible. Esta estrategia es mejor que una prohibición absoluta y le da más margen de maniobra. Porque quien se impone reglas demasiado estrictas difícilmente puede mantenerlas y tarde o temprano se excede. La consecuencia: uno se culpa a sí mismo y busca consuelo en lo que en realidad quería evitar, es decir, en la comida. Esto suele llevar al "ahora ya da igual" y a comer sin control.
Con alimentos problemáticos que uno se prohíbe completamente, esta pérdida de control puede ocurrir ya con el primer bocado prohibido. Por eso, la regla es: no se prohíba estos alimentos, sino controle solo la cantidad. Aun así, puede ocurrir que un día no salga según lo planeado. Entonces, deje ese incidente atrás y mire hacia adelante. Espere con ilusión hacerlo mejor al día siguiente.
Tómese tiempo para comer y disfrute la comida
Quien come mientras mira el smartphone o la televisión pierde fácilmente la noción de cuánto come realmente y apenas disfruta la comida, ya que está distraído. Por eso, elimine todos los dispositivos técnicos de la mesa y concéntrese en la comida. Tómese suficiente tiempo para cada comida y coma despacio. Así podrá disfrutar mejor la comida y al mismo tiempo percibir las señales naturales de saciedad de su cuerpo. Y mantendrá el control sobre cuánto ha comido realmente.
Compre conscientemente
Ya al hacer la compra decide qué terminará en su plato. Lo mejor es hacer una lista de la compra y no ir con hambre. Así reduce las compras impulsivas, especialmente de dulces y snacks. Para alimentos ricos en grasas y azúcares, elija tamaños pequeños de paquete y prefiera verduras y frutas frescas y regionales. Priorice la calidad sobre la cantidad. Especialmente con productos frescos, el tamaño del paquete debe adaptarse siempre al tamaño de su hogar, ya que los paquetes grandes incitan a comer "de más" en casa.
Coma hasta saciarse tres veces al día y evite las comidas entre horas
El principio de las tres comidas facilita mantener el control sobre su ingesta diaria de energía. Por lo tanto, coma hasta saciarse tres veces al día y evite las comidas entre horas. El picoteo frecuente es un hábito muy extendido. La mayoría de las personas subestima completamente las calorías adicionales que esto aporta, lo que conduce a una ingesta calórica excesiva y, por ende, al sobrepeso. Incluso pequeñas comidas entre horas, como una pieza de fruta o un vaso de jugo, elevan el nivel de insulina y, por lo tanto, inhiben la quema de grasa en el cuerpo, ya que la grasa solo se descompone de manera óptima con un nivel bajo de insulina. Muchos snacks entre comidas, en cambio, conducen a la acumulación de grasa corporal y a antiestéticos rollitos de grasa.
Preste atención a una composición equilibrada de la comida
Cuánto tiempo se siente lleno después de la comida depende en gran medida de la composición correcta de su comida. El Precon Tellercheck le muestra de forma sencilla y clara cuánto debe comer de cada grupo de alimentos. En verduras, ensaladas y frutas puede servirse generosamente, aproximadamente la mitad de su plato en cantidad. Un cuarto del plato consiste en un acompañamiento de carbohidratos, como patatas, arroz, pasta o pan, preferiblemente en versión integral, y un acompañamiento de proteínas. Aquí elige una porción de carne, pescado, queso o tofu.
Beba lo suficiente
Beba regularmente dos a tres litros de bebidas sin calorías distribuidas a lo largo del día. Esto no solo estimula el metabolismo, sino que también influye positivamente en su comportamiento alimentario. Porque a veces el cuerpo confunde el hambre con la sed, ya que las sensaciones en el cuerpo son similares. Quien bebe mucho puede evitar esta confusión y ahorrar calorías innecesarias.
Encontrará más consejos y trucos sobre el tema de la bebida en la entrada del blog «Apagar la sed inteligentemente».
Manténgase en movimiento
Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, ya sea en el trabajo, frente al televisor o con el smartphone. Quien se mueve poco, consume menos energía y por lo tanto debe comer menos si no quiere aumentar de peso. Para un estilo de vida saludable no solo es decisivo nuestro comportamiento alimentario, sino también nuestro comportamiento de movimiento. Quien se mueve regularmente y practica deporte no solo se siente físicamente más en forma, sino que quema calorías adicionales. Esto ayuda a equilibrar el balance energético y también nos permite ser un poco más generosos al comer o compensar un "pequeño pecado alimenticio". No es necesario practicar deporte de alto rendimiento, sino que también son adecuadas actividades regulares como caminar, andar en bicicleta o nadar. Se recomiendan al menos 2,5 horas de actividades deportivas moderadas o 75 minutos de sesiones deportivas intensas a la semana.
Lea también nuestra entrada del blog «Con energía a través del día».
¡Le deseamos mucho éxito en su camino hacia un comportamiento alimentario saludable!
Para todas las preguntas relacionadas con la nutrición y la pérdida de peso, los expertos en nutrición de Precon están a su disposición para asesorarle y ayudarle.
