Bauch, Beine, Po Übungen für zuhause

Ejercicio 1: El “abdomen contraído”

Arrodíllate en la esterilla apoyándote en manos y rodillas. Ahora respira lentamente por la nariz y al mismo tiempo contrae el abdomen lo más que puedas. Manténlo contraído durante 5 segundos. Repite este ejercicio 5 veces seguidas y luego descansa 90 segundos.

Duración: 5 veces seguidas, 3 series en total

Ejercicio 2: Los abdominales

Los abdominales son un clásico real y han ayudado a generaciones a tener músculos abdominales más firmes – ¡y ahora también a nosotros! Siéntate con la espalda recta sobre tu colchoneta y dobla ligeramente las piernas, con los pies firmes y paralelos en el suelo. Mantén los brazos delante del cuerpo, deslizándose por los muslos durante el ejercicio. Ahora tensa los músculos abdominales y reclínate hacia atrás lo más que puedas. Es importante que no apoyes el torso hacia atrás, sino que vuelvas lentamente hacia adelante.

Duración: 20 veces seguidas

Ejercicio 3: El giro de cadera

Acuéstate de espaldas y coloca los brazos extendidos a la altura de los hombros junto al cuerpo. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados y levanta las pantorrillas para que queden paralelas al suelo. Tensa el abdomen firmemente. Ahora presiona las piernas juntas y muévelas lentamente hacia el lado derecho. Es importante que el torso y los hombros permanezcan en el suelo y solo la cadera gire. Luego vuelve lentamente al centro. Haz esto 10 veces seguidas antes de cambiar de lado.

Duración: 10 veces seguidas, 3 series en total

Ejercicio 4: La plancha antebrazo

Acuéstate boca abajo. Ahora levántate apoyándote en los antebrazos delante y en los dedos de los pies detrás. La posición ideal es cuando los codos están bajo los hombros y los pulgares se miran. Tensa el abdomen y los glúteos firmemente y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta durante el ejercicio. Mantén la posición todo lo que puedas y luego descansa un momento.

Duración: Todo lo que puedas, 3 repeticiones

Ejercicio 5: La elevación de piernas

Acuéstate de lado, levanta ligeramente el torso y apoya la cabeza en la mano del antebrazo doblado. Usa el otro brazo para estabilizar tu posición. Ahora dobla la pierna superior y coloca el pie detrás de la pierna inferior estirada. Levanta la pierna inferior estirada lentamente lo más alto posible. Luego bájala controladamente.

Duración: 10-15 veces seguidas por lado

Ejercicio 6: La zancada

Párate sobre tu esterilla y da un gran paso hacia adelante. El pie delantero debe estar firme en el suelo. El pie trasero queda apoyado en la punta. Asegúrate de que el muslo delantero esté paralelo al suelo y que la rodilla esté sobre el pie. Ahora baja lentamente la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo. Mantén la posición brevemente y luego vuelve a la posición inicial.

Duración: 10 veces seguidas, luego cambia de lado

Ejercicio 7: La sentadilla

Párate erguido sobre tu esterilla deportiva. Los pies deben estar paralelos y aproximadamente a la anchura de los hombros. Ahora estira los brazos hacia adelante. Comienza a doblar las piernas lentamente y baja. Sin embargo, solo baja hasta que ambos talones permanezcan en el suelo y las rodillas estén sobre el centro del pie. Luego sube lentamente, pero sin estirar completamente las piernas.

Duración: 10-20 veces seguidas

Ejercicio 8: La tijera

Acuéstate boca arriba y coloca tus manos bajo los glúteos (así puedes apoyar la zona lumbar durante el ejercicio). Ahora levanta las piernas estiradas. Inhala y cruza las piernas una sobre otra en movimientos de tijera.

Duración: 20 veces seguidas

Ejercicio 9: El estiramiento de pantorrillas

Ponte en posición de zancada sobre tu esterilla, primero con la pierna derecha adelante. Ahora dobla la pierna derecha y estira la izquierda hacia atrás, presionando el talón izquierdo contra el suelo. Si lo haces bien, sentirás un ligero tirón en la pantorrilla izquierda. Mantén esta posición unos 20 segundos. Luego haz una pequeña pausa.

Duración: 2 veces seguidas con pausa, luego cambia de lado

Ejercicio 10: El elevador de pierna

Colócate en posición de cuatro apoyos. Asegúrate de que tus brazos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Ahora estira la pierna derecha y levántala a la altura de la cadera. Dobla la pierna de modo que la planta del pie mire hacia arriba. Empuja la planta del pie hacia el techo. Repite el movimiento hacia el techo aproximadamente 15 veces.

Duración: 15 veces seguidas, luego cambia de lado

Ejercicio 11: El equilibrio de pie

Párate derecho y contrae los músculos abdominales. Transfiere tu peso a la pierna derecha. Ahora levanta la pierna izquierda estirada hacia atrás y al mismo tiempo inclina el torso hacia adelante con los brazos estirados. El torso y la pierna estirada forman una línea. Mantén esta posición 3 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Duración: 5 veces por lado, 3 series

Ejercicio 12: El levantamiento de glúteos

Acuéstate boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Coloca las piernas en un ángulo de 90 grados, de modo que los talones toquen el suelo. Contrae el abdomen y levanta los glúteos del suelo. Ahora levanta la pierna izquierda y estírala recta hacia adelante. Mantén la pierna paralela hacia adelante durante aproximadamente 20 segundos. Luego cambia de pierna.

Duración: 3 veces por lado, 3 series

Ejercicio 13: El puente de pelvis

Acuéstate boca arriba para este ejercicio y coloca ambos pies en el suelo. Los pies deben estar firmes sobre el suelo. Coloca tus brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Ahora contrae firmemente el abdomen, la espalda y los glúteos y levanta la pelvis del suelo. Es importante que la parte superior del cuerpo forme una línea y no se hunda. Mantén esta posición aproximadamente 10 segundos – respira de forma tranquila y uniforme. Luego baja el cuerpo de nuevo sobre la colchoneta.

Duración: Repite este ejercicio 10 veces.