La ménopause représente pour de nombreuses femmes une phase de vie accompagnée de nombreux changements personnels, psychiques et physiques. En raison de la diminution de la production des hormones sexuelles œstrogène et progestérone, plusieurs troubles apparaissent souvent à cette période. Les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, mais aussi une irritabilité accrue et des sautes d'humeur sont des symptômes typiques auxquels environ deux tiers des femmes ménopausées sont confrontées. Environ un tiers des femmes concernées se plaint en revanche de peu de troubles. Un autre défi pour de nombreuses femmes pendant la ménopause est la lutte contre les kilos. Lorsque le métabolisme se modifie lentement et que moins de calories sont dépensées, il devient plus difficile de maintenir ou de perdre du poids.
Découvrez ici quels changements corporels surviennent et comment, grâce à une alimentation saine adaptée aux besoins énergétiques réduits et à un mode de vie actif, vous pouvez traverser cette période difficile aussi confortablement que possible tout en atteignant vos objectifs de poids.
Quels changements typiques surviennent ?
Le début de la période de Precon varie d'une femme à l'autre. En général, les premiers changements apparaissent entre 45 et 55 ans. La diminution de la production des hormones sexuelles féminines œstrogène et progestérone peut entraîner divers troubles. La période de Precon n'est pas une maladie, mais elle pèse lourdement sur de nombreuses femmes.
Bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur font partie des symptômes les plus fréquents de la période de Precon. Sans raison apparente, les personnes concernées ont chaud et sont assaillies de sueurs. Ces poussées peuvent survenir plusieurs fois par jour et, selon leur intensité et leur fréquence, constituer une lourde charge.
Sautes d'humeur et troubles du sommeil
La diminution de la production des hormones sexuelles féminines pendant la période de Precon affecte également la vie émotionnelle. De nombreuses femmes ont des sautes d'humeur qui se manifestent par une irritabilité accrue, de l'anxiété voire des dépressions.
Cette phase est souvent accompagnée de troubles du sommeil. Lorsque le corps ne produit plus que de faibles quantités de progestérone, l'effet apaisant et favorisant le sommeil fait défaut. La concentration décroissante de l'hormone mélatonine, qui régule notre rythme veille-sommeil, est également responsable du mauvais sommeil.
La conséquence : les phases de sommeil profond deviennent plus courtes et il est plutôt difficile de dormir toute la nuit. De nombreuses femmes en période de Precon essaient des techniques de relaxation comme l'entraînement autogène ou le yoga. Cela atténue souvent aussi les troubles du sommeil.
Peau relâchée et cheveux secs
Lorsque la production d'œstrogènes diminue, cela a également des répercussions sur la peau. Celle-ci devient plus fine, plus sèche et plus relâchée, car l'œstrogène participe à la formation du collagène et influence la circulation sanguine de la peau. En plus de la peau, la chevelure devient souvent de plus en plus clairsemée et sèche. On ne peut pas arrêter complètement ce processus, mais vous pouvez l'influencer favorablement en évitant autant que possible l'alcool, en ne fumant pas et en prenant bien soin de votre peau.
Perte de substance osseuse
Les œstrogènes protègent les os pendant la phase fertile. Avec la baisse du taux d'œstrogènes, la densité osseuse diminue plus rapidement et il y a une perte de substance osseuse. Dans le pire des cas, les os deviennent fragiles et une ostéoporose peut survenir. Le risque d'ostéoporose est donc accru pendant la ménopause. Beaucoup d'exercice et une alimentation saine pour les os, riche en vitamine D et en calcium, peuvent contrer la perte osseuse. Pour certaines femmes, une thérapie hormonale substitutive avec des œstrogènes peut aussi être envisagée. Pour savoir si cela est approprié dans votre cas, discutez-en avec votre gynécologue.
Petites poignées d'amour au niveau du ventre
Beaucoup de femmes ne prennent pas seulement du poids pendant la ménopause. Elles observent souvent un changement de silhouette. Alors que les fesses s'aplatissent, le corps stocke davantage de graisse au niveau du ventre, la taille s'élargit ou disparaît complètement chez certaines femmes. Cela est dû à l'hormone testostérone, qui n'est plus aussi bien compensée par la baisse du taux d'œstrogènes. Le « type poire » féminin cède souvent la place pendant la ménopause au « type pomme » plus masculin, avec des jambes fines et un ventre rond.
Pourquoi de nombreuses femmes prennent-elles du poids pendant la ménopause ?
Au fil des années, le métabolisme ralentit naturellement, et pendant la ménopause, ce processus peut être accentué par des changements hormonaux. La diminution de la production d'œstrogènes peut entraîner une augmentation du taux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui augmente souvent l'appétit et conduit à une prise de poids. La fatigue, les troubles du sommeil et les sautes d'humeur sont d'autres symptômes d'un taux élevé de cortisol.
Avec l'âge, la masse musculaire diminue, et pendant la ménopause, la perte musculaire est particulièrement marquée en raison des hormones. Moins de masse musculaire signifie également un métabolisme de base plus faible et donc une consommation de calories plus basse. En effet, nos muscles consomment plus d'énergie que la graisse corporelle. Cependant, les besoins énergétiques ne diminuent pas aussi drastiquement pendant la ménopause qu'on le pense souvent. Ce sont seulement environ 100-200 calories que les femmes de plus de 51 ans consomment en moins par rapport aux femmes de 25 ans. Une prise de poids pendant la ménopause n'est donc pas une fatalité, mais peut être évitée par une alimentation adaptée en calories et un mode de vie actif.
Cependant, si les habitudes alimentaires sont maintenues pendant la ménopause, une prise de poids est inévitable. En effet, si l'on consomme en moyenne 100 kcal de plus par jour que ce que l'on dépense, on peut s'attendre à une prise de poids de 5 kilogrammes en un an. Au fil des ans, cela peut entraîner une prise de poids importante.
Quelle influence a le poids pendant la ménopause ?
Pour bien traverser la ménopause, il est utile de veiller à un poids corporel sain. Les femmes en surpoids ont généralement des symptômes de ménopause plus forts, notamment plus de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Avec l'augmentation du poids, le risque de diverses maladies augmente également.
Surtout, les accumulations de graisse dans la région abdominale posent des problèmes de santé. Le tissu adipeux viscéral entoure les organes internes, est métaboliquement actif et produit beaucoup d'hormones et de substances messagères pathogènes. Ils favorisent l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Des études suggèrent également que le risque de cancer, par exemple du sein et du côlon, est également accru. Le tissu adipeux sous-cutané, appelé graisse sous-cutanée, n'a pas cet effet et est donc moins dangereux.
Cependant, avec l'augmentation du poids, le tour de taille augmente également, ainsi que les risques pour la santé. Vous pouvez réduire ces risques grâce à une alimentation adaptée en calories ainsi qu'à beaucoup de mouvement et d'activités sportives. Visez un poids normal et faites-vous régulièrement contrôler par un médecin pour détecter rapidement les facteurs de risque et y remédier.
Alimentation saine pendant la ménopause
Alors que les besoins énergétiques diminuent pendant la ménopause, les besoins en nutriments restent élevés. Une alimentation saine et riche en nutriments est donc particulièrement importante à cette étape de la vie et favorise un meilleur bien-être.
Assurez-vous que vos repas contiennent, en plus d'une portion de protéines rassasiantes, beaucoup de légumes ou de salade. Pour les glucides comme le riz, les pâtes et les produits céréaliers, les variantes complètes sont à privilégier. Ils contiennent plus de fibres et rassasient plus longtemps. De plus, ils sont plus riches en nutriments et stimulent la digestion. Les légumineuses sont également riches en fibres et contiennent beaucoup de protéines.
Utilisez les aliments riches en graisses avec modération en raison de leur haute teneur en calories. Choisissez les variétés plus maigres pour la viande, la charcuterie et le fromage. Complétez votre repas avec parcimonie par des huiles végétales de haute qualité comme par exemple l'huile de colza et l'huile d'olive. Les noix et les graines contiennent également des graisses végétales de haute qualité.
Pour protéger les os, une alimentation riche en vitamine D et en calcium est importante. Une bonne source de calcium est les produits laitiers et le fromage. La vitamine D est en grande partie produite par le corps lui-même grâce à l'exposition de la peau au soleil. C'est pourquoi beaucoup d'exercice en plein air est favorable et consomme en même temps des calories supplémentaires. Sont également riches en vitamine D les œufs, les poissons gras comme le hareng, le maquereau ou le saumon ainsi que les avocats et les champignons.
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Assurer l'apport en nutriments et maintenir le poids en équilibre
Pour assurer un bon apport en nutriments pendant et après la ménopause et maintenir le poids stable, les produits Precon sont parfaitement adaptés. Ils vous fournissent des protéines de haute qualité en quantité appropriée et apportent à votre corps toutes les vitamines et minéraux importants. Remplacez un des repas quotidiens par un produit Precon, par exemple un délicieux Shake le matin. Ainsi, vous avez un petit-déjeuner pauvre en calories avec seulement environ 220 kcal. Cela vous permet aussi de compenser si vous avez fait un excès et dépassé votre budget calorique, sans craindre une prise de poids.
Perdre du poids pendant la ménopause
Vous êtes en surpoids ou insatisfait(e) de votre silhouette modifiée ? Alors, il est particulièrement utile de perdre du poids pendant la ménopause pour se sentir mieux et en même temps réduire vos risques pour la santé. En effet, avec une perte de poids, vous éliminez aussi la graisse abdominale dangereuse.
Commencez dès maintenant la Precon Diät ! Vous commencez par une phase de démarrage de 2 jours, qui prépare le corps de manière optimale au régime. Pendant la phase de perte de poids qui suit, vous mangez un repas préparé par vous-même une fois par jour ainsi que 2 repas Precon. Vous pouvez choisir librement parmi nos Shakes, soupes et barres.
Pendant le régime Precon, vous avez un apport calorique faible tout en étant optimalement nourri en tous les nutriments. Ainsi, vous pouvez bien maintenir votre métabolisme en marche, perdre du poids sainement et protéger au mieux votre musculature contre la dégradation.
Rester actif sportivement pendant la ménopause
Pendant la ménopause, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et la dépense énergétique quotidienne baisse. Avec des activités sportives régulières et suffisamment de mouvement au quotidien, vous pouvez ralentir ce processus, améliorer votre forme physique et votre force musculaire, et protéger votre système cardiovasculaire.
Sport d'endurance pour le cœur
Lorsque le taux d'œstrogènes diminue, le risque de maladies cardiovasculaires augmente également. Le sport peut contrer ce risque, car l'activité physique améliore les paramètres sanguins et la performance cardiaque. Les sports d'endurance comme la randonnée, le vélo ou la natation favorisent la circulation sanguine, réduisent les dépôts dans les vaisseaux sanguins et peuvent ainsi prévenir un infarctus ou un AVC. En même temps, vous améliorez votre bilan énergétique, ce qui facilite la perte de poids.
Musculation pour une meilleure force musculaire et des os solides
Un entraînement régulier de musculation peut contrer la perte de masse musculaire liée à l'âge. Cela permet de maintenir le métabolisme de base et de brûler plus de calories. L'entraînement musculaire stabilise en même temps la structure osseuse et prévient une perte excessive de masse osseuse pendant la ménopause. Grâce à des exercices ciblés, la posture est améliorée et le dos renforcé. Pour réaliser correctement tous les exercices, il est préférable de se faire guider par un entraîneur qualifié.
Le sport apporte équilibre et harmonie intérieure
Lors du sport, davantage d'endorphines sont libérées. Ces hormones du bonheur favorisent une attitude positive envers la vie et aident à réduire le stress. Cela contribue également à améliorer la qualité du sommeil pendant la ménopause. De longues promenades en plein air sont relaxantes et améliorent le bien-être ainsi que la perception corporelle.
Des conseils pour augmenter votre activité physique au quotidien se trouvent ici dans notre article de blog.
Passez bien cette période difficile de la ménopause et profitez de cette nouvelle étape de la vie avec sérénité et confiance !
