Las formas de alimentación vegetariana son cada vez más populares. Hay varias razones para ello. Por un lado, el bienestar animal y el deseo de proteger el medio ambiente y el clima. Pero muchas personas también optan por una dieta sin carne o baja en carne por razones de salud. Existen diferentes grados de vegetarianismo. En este artículo le informamos sobre las distintas formas de alimentación y lo que debe tener en cuenta para alimentarse de manera saludable y equilibrada.
Formas de vegetarianismo
Seguir una dieta vegetariana generalmente significa no comer carne ni pescado. Sin embargo, existen diferentes grados.
Ovo-lacto-vegetarianos
Incluyen leche, productos lácteos y huevos en su dieta.
Lacto-vegetarianos
Consumen leche y productos lácteos, pero renuncian a los huevos.
Veganos
Solo comen alimentos de origen vegetal y renuncian a todos los productos de origen animal como productos lácteos, huevos y también miel.
Pescetarianos
Además de productos lácteos (y huevos), también comen pescado y mariscos.
Flexitarianos
Se basan en la dieta ovo-lacto-vegetariana, sin renunciar fundamentalmente a la carne. Por eso también se les llama "vegetarianos flexibles".
Ventajas de la alimentación vegetariana
Por lo general, los vegetarianos consumen menos grasas y menos ácidos grasos saturados y colesterol. Esto reduce el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares. En cambio, los vegetarianos comen más verduras, frutas y productos integrales. Estos alimentos ricos en fibra no solo regulan la digestión, sino que también previenen enfermedades intestinales. Al mismo tiempo, la proporción de personas con sobrepeso es menor entre los vegetarianos y sufren menos de diabetes tipo 2, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer. Sin embargo, esto también puede deberse en parte a un estilo de vida más saludable. Según estudios, la mayoría de los vegetarianos llevan un estilo de vida muy consciente de la salud: hacen más ejercicio, fuman menos y beben menos alcohol que las personas que comen una dieta mixta. Renunciar a la carne y productos cárnicos también tiene un efecto positivo en la evolución de enfermedades en personas que padecen reuma o gota.
Lo que los vegetarianos deben tener en cuenta
Omitir ciertos alimentos de origen animal no garantiza por sí solo una alimentación saludable y equilibrada. Un ejemplo típico de un estilo de vida más bien poco saludable son los llamados "vegetarianos de pudín". Aunque no comen carne, consumen muchos productos de harina blanca, dulces y productos preparados. Debido a esta alimentación unilateral, existe el riesgo de deficiencias nutricionales. Por eso es importante que los vegetarianos se informen sobre el contenido nutricional de los alimentos y mantengan una dieta variada y diversa.
¿A qué nutrientes deberían prestar especial atención los vegetarianos y veganos?
Proteína
Una buena ingesta de proteínas no suele ser un problema para el (ovo-)lacto-vegetariano si la leche y los productos lácteos están regularmente en el menú. Sobre todo el queso se caracteriza por un alto contenido en proteínas. Complementado con buenas fuentes vegetales de proteínas como legumbres, nueces, semillas y productos de cereales, se puede cubrir bien la necesidad de proteínas. Los veganos pueden recurrir además a la bebida de soja y al tofu como alternativa a los productos lácteos.
Hierro
El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en el cuerpo y nos ayuda a sentirnos en forma y con energía. Sin embargo, el suministro de hierro en la población es más bien crítico, y no solo afecta a veganos y vegetarianos. Como las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro, son más propensas a sufrir deficiencia de hierro que los hombres. Así, el 75 por ciento de las mujeres alemanas consume demasiado poco hierro. Mientras que el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor, el hierro de las plantas tiene una biodisponibilidad menor. Sin embargo, esta puede aumentarse con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja o una pieza de fruta con la comida mejora la absorción de hierro de los alimentos vegetales. En cambio, el café y el té negro inhiben la absorción de hierro. Por ello, deben beberse con al menos media hora de diferencia respecto a las comidas.
Muchos alimentos vegetales ricos en proteínas también tienen un contenido considerable de hierro. Por ejemplo, las lentejas y el pseudocereal amaranto son especialmente ricos en hierro, pero también la avena, las semillas de calabaza, el mijo, los albaricoques y las espinacas pueden destacar por su alto contenido en hierro.
Calcio
Los productos lácteos se consideran la fuente más importante de calcio en la alimentación diaria y son importantes para huesos y dientes fuertes. Se recomiendan 2-3 porciones de productos lácteos al día. Una porción equivale a un vaso de leche o una loncha de queso. Por lo tanto, los lacto-vegetarianos suelen tener una buena ingesta de calcio si los productos lácteos están regularmente en el menú.
En los veganos, una buena ingesta de calcio no siempre está garantizada. Se recomienda asegurarse de que las bebidas vegetales (p. ej., bebida de soja) estén enriquecidas con calcio. En el agua mineral hay grandes diferencias en el contenido de calcio. Se recomienda un agua con calcio que contenga al menos 150 mg de calcio por litro.
Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen brócoli, variedades de col, especialmente col rizada, así como almendras, nueces de Brasil y sésamo.
Un estilo de vida activo, preferiblemente al aire libre bajo el sol, también es importante para la salud ósea. Así, el cuerpo puede producir vitamina D y almacenar más calcio en los huesos.
Los alimentos que contienen ácido oxálico, como la espinaca, la acelga o el ruibarbo, se consideran "ladrones de calcio". Estos dificultan la absorción de calcio en el intestino. La nicotina, grandes cantidades de alcohol, café (más de 4 tazas) también afectan negativamente el metabolismo del calcio. Además, es aconsejable usar la sal de cocina con moderación.
Vitamina D
La vitamina D es importante para huesos fuertes y nuestro sistema inmunológico. Una deficiencia puede causar osteoporosis y debilitar nuestro sistema inmunitario. La vitamina es generalmente uno de los nutrientes críticos, no solo en dietas vegetarianas. La mejor fuente de vitamina D es el pescado graso como el salmón, la caballa o el arenque, pero también los huevos, los hongos comestibles y el aguacate contienen vitamina D. A menudo se añade vitamina D a la margarina. Si la ingesta de vitamina D es suficiente depende principalmente de cuánto tiempo pasemos al aire libre. Cuando la luz solar incide sobre la piel, nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D por sí mismo. En invierno o cuando pasamos poco tiempo afuera, la síntesis corporal de vitamina D es baja. Por ello, es recomendable controlar el nivel de vitamina D y, si es necesario, tomar un suplemento de vitamina D bajo consejo médico. No se recomienda la automedicación, ya que la vitamina D es una vitamina liposoluble que también puede ser sobredosificada.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para muchos procesos metabólicos en el cuerpo. Una deficiencia puede causar daños nerviosos y síntomas como fatiga y anemia. Los más afectados son principalmente los veganos, ya que la vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. También se encuentran pequeñas cantidades en alimentos fermentados, por ejemplo, el chucrut. Sin embargo, estas cantidades no son suficientes para cubrir las necesidades de vitamina B12. Dado que la vitamina B12 se encuentra no solo en carne y pescado, sino también en leche, queso y huevos, los ovo-lacto-vegetarianos suelen estar suficientemente abastecidos. Aunque la deficiencia de vitamina B12 suele desarrollarse de forma gradual, los veganos deberían suplementar vitamina B12 y consultar con su médico la dosis adecuada. Se recomienda que todos los vegetarianos se realicen controles médicos regulares para verificar su estado de vitamina B12.
Yodo
El yodo es un componente importante de la hormona tiroidea y está involucrado en muchos procesos metabólicos. Según el grupo de trabajo sobre deficiencia de yodo, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de una ingesta insuficiente de yodo, ya que no consumen fuentes importantes de yodo como pescado de mar, mariscos, carne y embutidos. En los veganos, este riesgo es aún mayor, ya que además no consumen leche ni productos lácteos, queso ni huevos. A diferencia de los productos animales, los alimentos vegetales contienen muy poco yodo, ya que los suelos locales son pobres en yodo. Así, las verduras y frutas solo contribuyen aproximadamente con un 3 por ciento a la ingesta de yodo.
Para mejorar el suministro de yodo, se debe usar sal yodada en el hogar. La industria también utiliza sal yodada en la fabricación de muchos productos. Por lo tanto, al comprar pan, productos de panadería o queso, se debe prestar atención a si contienen sal yodada.
¿Para quién es recomendable una alimentación vegetariana?
Una alimentación vegetariana bien planificada y variada es, según las sociedades de nutrición, adecuada como dieta permanente para todos, siempre que la leche y los productos lácteos estén regularmente en el plan de comidas. Una alimentación vegana requiere conocimientos profundos sobre nutrientes, necesidades y composición de las comidas.
Las mujeres embarazadas, lactantes, bebés, niños y adolescentes tienen una necesidad especialmente alta de nutrientes. En estos grupos, una alimentación vegana no es recomendable, y una vegetariana debe ser supervisada médicamente.
¿Es la dieta Precon adecuada para vegetarianos?
Como vegetariano, puede seguir muy bien la dieta Precon, ya que, con excepción de las sopas, todos los productos Precon son vegetarianos. Aquí puede elegir entre una gran variedad de sabores diferentes de batidos y barras. La preparación de los batidos se realiza con un producto lácteo o una bebida vegetal rica en proteínas, por ejemplo, una bebida de soja o yogur de soja. Encontrará muchas deliciosas formas de preparar los batidos Precon aquí.
Tampoco debe preocuparse por una buena provisión de nutrientes durante la dieta Precon, ya que todos los productos Precon contienen la cantidad exacta de todas las vitaminas y minerales, así como suficiente proteína de alta calidad. Así, al menos un tercio de la necesidad diaria de estos importantes nutrientes está contenido en una comida Precon. Junto con su comida vegetariana preparada por usted mismo, que come una vez al día, su cuerpo está bien abastecido.
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Aviso: Este artículo contiene indicaciones generales y no debe utilizarse para autodiagnóstico o autotratamiento. No puede sustituir una visita al médico.
