Già in passato si conservavano le verdure, si produceva formaggio e si cuoceva il pane a lievito madre. La fermentazione è un metodo tradizionale per conservare gli alimenti ed è di nuovo in voga. Così yogurt, crauti e simili hanno un posto fisso nella nostra dieta. Anche kimchi, kombucha o pasta di miso stanno diventando sempre più popolari. Qui scoprirai di cosa si tratta e perché gli alimenti fermentati sono così salutari.
Cos'è la fermentazione?
La fermentazione è un processo naturale in cui microrganismi come batteri, lieviti o funghi trasformano i carboidrati negli alimenti in acidi o alcol. Il risultato è un sapore caratteristico acidulo, una consistenza particolare e una maggiore conservabilità. Il termine "fermentazione" deriva dal latino e significa "fermentazione". Per la produzione di alimenti fermentati sono necessari pochi ingredienti: si può lavorare con una coltura starter, come nel caso dello yogurt, con una salamoia nella fermentazione delle verdure o il processo avviene da solo, come nel lievito madre. Durante la fermentazione dei componenti naturali delle piante si formano acido lattico, gas e alcol. Le proteine stabili vengono scomposte, rendendo ad esempio le verdure più morbide e più facili da digerire. A differenza della cottura, non si perdono nutrienti, ma vengono conservati. Grazie all'ambiente acido, i batteri responsabili del deterioramento non possono sopravvivere. Gli alimenti risultano così più duraturi.
Quali alimenti ne fanno parte?
Chi integra alimenti fermentati nella propria dieta non solo può deliziare il palato, ma anche sostenere la propria salute in modo naturale. La lista degli alimenti fermentati è lunga e variegata. Include, tra gli altri, crauti, kimchi, aceto di mele, tempeh, olive sott'olio, yogurt, formaggio, kefir, kombucha, verdure sott'aceto, prodotti di soia fermentati come salsa di soia e miso. Anche il gustoso pane a lievito madre fa parte di questa varietà.
Puoi comprarlo al supermercato, al mercato settimanale o nel negozio biologico. Oppure prepara crauti, lievito madre, kimchi o kefir semplicemente a casa tua. Il modo più semplice è fermentare le verdure. Le varietà più adatte sono quelle compatte come cavoli, radici o ortaggi a bulbo come cavolo cinese, cavolo rosso, barbabietola rossa, cavolo bianco, cetrioli, sedano o finocchio. Anche le verdure più morbide possono essere fermentate, ma vengono poi utilizzate più come salse. Anche il lievito madre può essere avviato senza ulteriori strumenti o colture e trasformato in deliziosi pani profumati.
Preparare il crauti fatti in casa - Ecco come si fa
- Tagliare finemente o affettare il cavolo cappuccio fresco.
- Mettere in una ciotola e mescolare con il sale.
- Lasciare riposare per 10 minuti affinché il sale estragga l'acqua dal cavolo.
- Impastare energicamente il cavolo o schiacciarlo con un pestello di legno. Deve uscire molto succo.
- Riempire i barattoli con il cavolo e il succo e pressare bene. Se non è completamente coperto di liquido, aggiungere salamoia. (Salamoia = 25 g di sale/1 l di acqua) e, se necessario, appesantire con un peso speciale per fermentazione (anche una pietra pulita o biglie di vetro vanno bene). Il cavolo deve essere sempre completamente coperto di liquido.
- Posizionare il coperchio sul barattolo in modo allentato per permettere la fuoriuscita dei gas. Oppure chiudere il barattolo e aprirlo brevemente una volta al giorno per far uscire la pressione.
- Conservare a temperatura ambiente e a seconda della temperatura e del grado di acidità desiderato, la fermentazione dura circa 2-6 settimane.
- Quando i crauti hanno raggiunto il sapore desiderato, possono essere conservati in frigorifero per diversi mesi.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati
Oltre al sapore unico e alla lunga conservabilità, i prodotti fermentati offrono numerosi benefici per la salute. Durante il processo di fermentazione si moltiplicano i batteri probiotici, importanti per la salute intestinale. Questi piccoli esseri aiutano a mantenere l'equilibrio della flora intestinale e ad aumentare la diversità dei batteri intestinali. Un microbioma intestinale sano è particolarmente importante per il sistema immunitario. Fino all'80% delle cellule di difesa si trova qui. Se tutto funziona bene, ciò influisce positivamente sulle nostre difese. I probiotici degli alimenti fermentati possono supportare questo. Inoltre, le vitamine importanti del prodotto di partenza rimangono in gran parte intatte e sono meglio disponibili per il corpo. Il processo di fermentazione rende gli alimenti più digeribili e aumenta la disponibilità dei nutrienti. Inoltre, gli alimenti fermentati hanno un effetto antinfiammatorio.
Fermentati nella dieta
Ci sono molte possibilità creative per integrare gli alimenti fermentati nella dieta. Ad esempio, inizia la tua colazione con yogurt o kefir, a pranzo mangia una porzione di verdure fermentate e completa la cena con una porzione speziata di kimchi o crauti. Puoi anche usare gli alimenti fermentati come ingredienti in varie ricette per dare loro un tocco unico.
