Cibo e bevande

Fame!

01. December 2025 6 Min. Lesezeit

Cos'è in realtà la fame? In cosa si differenzia la vera fame dall'appetito? E quali misure prevengono il fame nervosa? Qui trovi le risposte giuste.

"La fame è una spiacevole sensazione fisica che induce uomini e animali a nutrirsi", spiega sobrio il dizionario online Wikipedia. Che la fame sia molto più di una semplice sensazione spiacevole lo sa chiunque abbia già assaporato i lati piacevoli di quel vuoto. Profumi delicati si diffondono nell'aria, percepiamo un leggero gorgoglio nella zona dello stomaco e sentiamo fame. Meglio detto, il cervello segnala 'fame'. Quali processi esatti si celano dietro, è oggetto di molte ricerche. Si sa però che molte componenti agiscono insieme.

Componente 1: Lo stomaco brontola come un orso, quindi è vuoto

La fame come risposta ai movimenti energici del muscolo gastrico vuoto, che a loro volta producono rumori risonanti di brontolio e segnalano al cervello una carenza di energia. Una teoria meravigliosamente convincente. Mentre poi mangiamo, i sensori di tensione nello stomaco e nell'intestino inviano al cervello: «Sono sazio, non voglio altro». Secondo scoperte più recenti, però, lo stomaco racconta solo metà della verità. Si sa infatti che le persone a cui è stato rimosso lo stomaco sviluppano comunque la fame. Il centro della fame nel cervello valuta piuttosto informazioni provenienti da diverse regioni del corpo (muscoli, organi, tessuto adiposo). Si può però dire: quando lo stomaco brontola, è ora di mangiare.

Componente 2: Dipende dagli ormoni

Apparentemente, specifiche modifiche a livello cellulare scatenano cascate ormonali che segnalano la fame. Il principale indicatore della fame è il contenuto di glucosio nel sangue. Se scende sotto una certa norma (limite di prestazione), numerose sostanze che segnalano la 'fame', come ad esempio la grelina o il neuropeptide Y (NPY), invadono il sangue. Anche caldo e freddo influenzano ormonalmente il comportamento alimentare. Intuitivamente, al freddo si mangia più calorico, mentre a temperature elevate si consumano più alimenti a basso contenuto calorico con un alto contenuto di vitamine, minerali e liquidi. Fino a poco tempo fa si credeva che una bassa quantità di un certo messaggero chimico, chiamato leptina, che dovrebbe regolare la sazietà, fosse responsabile dell'appetito eccessivo negli obesi. Tuttavia, questa ipotesi non è stata confermata dagli studi.

Componente 3: L'effetto saziante del cibo

Non è indifferente ciò che mangiamo. Si sa, ad esempio, che nelle sezioni più profonde dell'intestino, nel fegato e anche nel sangue avvengono vere e proprie verifiche di qualità che esaminano scrupolosamente il nostro cibo per i suoi valori interni. Non solo vitamine e minerali, ma anche grassi, proteine e carboidrati devono essere forniti in modo intelligente e adeguato al fabbisogno. Ogni singolo nutriente ha i suoi mediatori personali, che a loro volta collaborano strettamente con il cervello. Perciò, una quota molto bassa di nutrienti in un pasto, nonostante un alto apporto di fibre, provoca nuovamente sensazioni di fame, così come uno stile alimentare unilaterale (ad esempio pasta con ketchup). Il fatto che i pasti misti sazino in modo più duraturo ha quindi due motivi: da un lato, una miscela di proteine, grassi e carboidrati sani rallenta lo svuotamento gastrico, lo stomaco resta pieno più a lungo. Dall'altro, con un'alimentazione equilibrata vengono inviati al cervello segnali di sazietà molto più forti da stomaco, intestino e sangue.

Fame intensa – segnale d'allarme del corpo

Fame fisica intensa: Se i segnali di fame nel corpo vengono ignorati per un lungo periodo, il livello di zucchero nel sangue scende sotto i 60 mg/dl e si manifesta una fame intensa fisica. In questo caso il cibo viene inghiottito senza distinzione. Più ripida è la caduta, più rapidamente si manifesta la fame intensa.

Possono aggiungersi sintomi fisici di ipoglicemia come tremori, sudorazione, disturbi visivi, problemi circolatori e aritmie cardiache. A causa della mancanza di energia, si avverte sempre un forte desiderio di alimenti ad alto contenuto calorico. Soprattutto fast food, bibite gassate, alcol, patatine e dolci saziano poco e scatenano dopo poche ore nuovi desideri. Questo favorisce l'insorgenza di sovrappeso e sentimenti di frustrazione. Al contrario, i prodotti integrali, i legumi, le verdure e gli alimenti ricchi di proteine saziano a lungo e aiutano a perdere peso e a mantenersi in forma.

Fame emotiva (fame intensa): Se noti in te stesso che affronti lo stress e sentimenti di sopraffazione con un aumento del consumo di caffè e snack, allora questa variante della fame intensa potrebbe riguardarti. Lo stress in ufficio o a casa aumenta inoltre il fabbisogno di zucchero nel cervello, aumentando l'appetito indipendentemente dal grado di pienezza dello stomaco e dal tipo di stress (positivo o negativo). Per questo motivo, le persone molto impegnate tendono a mangiare continuamente. Tuttavia, alcune persone con tensione costante hanno addirittura difficoltà allo stomaco. Anche se sono passate più di cinque ore, non riescono a mangiare nulla. La sera tardi, quando si rilassano, la fame fisica intensa si risveglia e viene solitamente soddisfatta in modo eccessivo. Chi ha molto stress e un livello di zucchero nel sangue sensibile ha bisogno soprattutto a colazione e a pranzo di un pasto adeguato con molti alimenti sazianti. Anche due o tre piccole pause di riposo aiutano a ricaricare le energie e soprattutto a trovare tempo per sé durante la giornata.

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Fame o appetito?

Molte persone non riescono a distinguere fame e appetito. Alcuni si accorgono di avere fame solo quando compaiono mal di testa o mal di pancia, altri invece confondono l'appetito con la fame.

I principali criteri di distinzione:

Fame

Appetito

Fisico

Mentale, individuale

Funzione: assunzione di nutrienti, sazietà

Funzione: piacere, coccolarsi
Se l'appetito si presenta senza fame contemporanea, si tratta di fame emotiva (fame "calda"). Si è sazi ma si cerca una distrazione gustosa.

Si manifesta lentamente

Arriva all'improvviso

Si manifesta con sintomi fisici come borborigmi, mal di testa, mal di pancia, calo di prestazioni

Si manifesta attraverso pensieri, immaginazione gustativa e visiva di alimenti; anche la ricerca indecisa (ad esempio aprire e chiudere più volte la porta del frigorifero) è classica.

L'ultimo pasto risale a diverse ore fa

Nessuna distanza temporale riconoscibile dall'ultimo pasto

Tipo di cibo relativamente vago

Desiderio mirato e selettivo (cioccolato sì, ma assolutamente no zuppa)

Lascia una sensazione di soddisfazione, il bisogno di fame è stato soddisfatto nel modo giusto

Spesso lascia sensazioni insoddisfatte, soprattutto quando il desiderio di mangiare serve a reprimere sentimenti o azioni

Consiglio: La fame emotiva spesso nasconde altri pensieri o sentimenti. La prossima volta che hai voglia di stress, prova a indovinare i veri segnali del tuo corpo. Forse sei solo sovraccarico di lavoro o ci sono state divergenze di opinione e non sei riuscito a dire "No". Allora potrebbe aiutare una chiacchierata con una collega simpatica. Ti accorgerai che più spesso rispondi ai segnali di aiuto del tuo corpo con le giuste misure, meno crescerà in te il desiderio di dolci.