Cibo e bevande

Grassi buoni, grassi cattivi

01. December 2025 5 Min. Lesezeit

Cosa c'è di vero allora nelle leggende sul tema dei grassi? È vero che: tra tutti Gli alimenti forniscono la maggior parte dell'energia sotto forma di grassi. Con un grammo di grasso il corpo riceve il doppio delle calorie rispetto a un grammo di proteine o carboidrati. Se si consumano più grassi quando il corpo ne ha bisogno, lo immagazzina nei depositi di grasso, soprattutto su addome e fianchi.La nostra alimentazione dovrebbe contenere al massimo il 30 percento delle calorie sotto forma di grassi. In realtà si attesta la quota di grassi nei paesi industrializzati è spesso del 35 percento o più. La colpa è - almeno parzialmente – grassi nascosti in alimenti come salumi, latticini ad alto contenuto di grassi, prodotti da forno e dolciumi.È invece sbagliato dire: i grassi sono fondamentalmente dannosi. Al contrario, i grassi sono importanti elementi costitutivi- e sostanze di trasporto di cui il nostro corpo ha bisogno per assorbire sostanze liposolubili, come le vitamine A, D, E e K venga utilizzato. I grassi sono importanti per una pelle sana e per molte funzioni metaboliche. In qualità di vettori di aromi, aiutano inoltre a far sì che il sapore dei cibi può sviluppare.

Grassi buoni, grassi cattivi

Come si dovrebbe quindi gestire correttamente il consumo di grassi? Innanzitutto, è importante sapere quali tipi di grassi esistono e in quali alimenti si trovano. Tutti i grassi sono composti da diversi acidi grassi. Si distinguono tra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Soprattutto gli alimenti animali ricchi di grassi come salumi, formaggi e latticini, ma anche dolci e torte, contengono molti acidi grassi saturi. Questi sono ritenuti responsabili dell'aumento del livello di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, delle malattie cardiovascolari. È quindi evidente che dovremmo limitare il consumo di alimenti che contengono elevate quantità di questi acidi grassi.Si dovrebbe preferire l'uso di oli vegetali con un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. Essi hanno l'effetto più favorevole sul livello di colesterolo e proteggono al meglio i vasi sanguigni. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza soprattutto nell'olio di colza e nell'olio d'oliva.Gli acidi grassi polinsaturi sono nutrienti essenziali che il nostro corpo non può produrre e deve assumere con l'alimentazione. Gli esperti distinguono tra acidi grassi Omega-6, presenti nell'olio di girasole o di cartamo, e acidi grassi Omega-3, che si trovano nell'olio di lino, nelle noci e nei pesci grassi. Mentre gli acidi grassi Omega-6 sono sufficientemente presenti nella nostra dieta, l'assunzione di acidi grassi Omega-3 dovrebbe essere aumentata. Come mostrano vari studi, gli acidi grassi Omega-3 migliorano la fluidità del sangue, hanno un effetto antinfiammatorio e riducono il livello di colesterolo nel sangue, il che a sua volta diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché l'olio di lino, a causa del suo sapore amaro e della breve durata, viene poco utilizzato, si consiglia di mangiare almeno una volta alla settimana pesci grassi. In alternativa, molti scienziati raccomandano l'uso di capsule di olio di pesce per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi Omega-3.Un altro gruppo è costituito dai cosiddetti acidi grassi trans. Essi si trovano in natura solo nel grasso e nel latte dei ruminanti. Spesso si formano durante l'indurimento dei grassi vegetali, ad esempio nella produzione di margarina, grassi da forno o da frittura. Gli acidi grassi trans aumentano il fabbisogno di acidi grassi essenziali e influenzano negativamente il livello di colesterolo. Anche questi fanno parte dei grassi che si dovrebbero ridurre.

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Raffinato o spremuto a freddo?

Dal punto di vista della salute, gli oli vegetali sono fornitori di grassi più raccomandabili rispetto alla maggior parte dei grassi animali. Tuttavia, anche qui ci sono differenze significative nel modo in cui l'olio viene estratto. Un procedimento delicato è la spremitura a freddo, che non influisce sul sapore tipico e sul contenuto di vitamine. Tuttavia, il punto di fumo (che determina la resistenza al calore) degli oli spremuti a freddo è basso e la loro durata limitata. Il secondo procedimento è l'estrazione. Qui gli oli vengono ottenuti a temperature più elevate o mediante l'uso di solventi. Vengono rimossi determinati componenti e si ottiene un olio stabile al calore, utilizzabile universalmente in cucina. Tuttavia, il sapore tipico dell'olio si perde con la raffinazione e si ottiene un olio neutro in odore e sapore con un colore chiaro.

Cosa è adatto a cosa?

Gli oli vegetali spremuti a freddo hanno un odore e un sapore intensi tipici della varietà e un colore intenso, poiché contengono ancora tutte le materie prime naturali. Sono ideali per insaporire cibi crudi e insalate. Qui l'aroma di questi oli si esprime appieno. Per la "cucina calda" è invece importante la stabilità al calore di un grasso. Per friggere si usano quindi meglio oli vegetali raffinati e stabili al calore con un punto di fumo superiore a 160 gradi. Per friggere sono adatti grassi speciali per frittura, che possono essere riscaldati a lungo. Per la cottura al forno possono essere usati quasi tutti i grassi. Di solito si preferiscono burro o margarina per motivi di gusto.

Alcuni consigli per risparmiare grassi

Non mangiare il grasso visibile (ad esempio il bordo di pancetta sul prosciutto, la pelle o la crosta sulla carne arrosto).
Per friggere usare l'olio a gocce, distribuire le gocce d'olio nella padella con un pennello o con carta da cucina.
Usare padelle e pentole antiaderenti in cui i cibi possono essere preparati con poco grasso.
Non aggiungere l'olio alla salsa per insalata a occhio, ma sempre misurarlo con un cucchiaio o metterlo in uno spruzzatore e spruzzare con parsimonia.
Usare burro o margarina a temperatura ambiente, in modo che si possano spalmare sottilmente.

Panoramica di tutti gli acidi grassi:

Acidi grassi saturi

Salumi e formaggi grassi, grasso di palma e di cocco, pancetta, carne grassa, burro

Presenti in molti alimenti come "grassi nascosti". Influiscono negativamente sul livello di colesterolo, consumo da ridurre

Acidi grassi monoinsaturi

Olio d'oliva e di colza, avocado, noci, semi

Influiscono positivamente sul livello di colesterolo, quindi da preferire! Il consumo può ancora aumentare.

Acidi grassi polinsaturi: Omega-6

Olio di girasole, olio di cartamo

Essenziali, devono essere assunti con l'alimentazione. Ormai consumati in quantità sufficienti.

Acidi grassi polinsaturi: Omega-3

Olio di lino, noci e olio di noce, pesci grassi (es. salmone, aringhe, sgombro)

Essenziali, devono essere assunti con l'alimentazione. Il consumo dovrebbe aumentare.

Acidi grassi trans

Margarina, grassi idrogenati, torte, biscotti, patatine

Si formano durante l'indurimento industriale dei grassi. Influiscono negativamente sul livello di colesterolo, consumo da limitare.

Quali grassi uso per friggere, cosa si abbina meglio all'insalata? Come utilizzare i grassi in modo più sensato lo scoprite nella tabella qui sotto.

Consiglio: Se sulla bottiglia è indicato olio da cucina, olio da tavola, olio vegetale o olio per insalata, si tratta solitamente di una miscela di oli raffinati ed economici. Questi oli sono insapori e versatili. Per la cucina a freddo, gli oli spremuti a freddo sono una buona scelta. Sono più intensi nel sapore e contengono ancora tutti i componenti naturali.

Quale grasso è adatto a quale scopo:

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