Avez-vous déjà échoué avec de bonnes résolutions ?
Vous connaissez sûrement les bonnes résolutions que l'on prend en début d'année. Et maintenant, main sur le cœur : combien de fois n'avez-vous pas réussi à les mettre en œuvre ? Je peux bien imaginer que la réponse est : très souvent – malheureusement !
Cela signifie en revanche qu'il n'est pas facile de changer de mode de vie, sinon vous y parviendriez à chaque fois. Et vous avez raison. Car les habitudes nous accompagnent souvent depuis des décennies, elles collent tenacement à nous. Mais il existe des astuces pour vous débarrasser de cette super colle.
Pourquoi avons-nous des habitudes aussi tenaces ?
Une brève incursion dans la recherche sur le cerveau nous aide à comprendre pourquoi nous échouons chaque année et pourquoi c'est tout à fait humain et que nous ne devrions pas nous sentir comme des ratés.
Chacun sait qu'un mode de vie malsain est responsable d'une mortalité prématurée, mais le savoir seul ne suffit pas. Car notre cerveau n'aime pas vraiment le changement. Il adore le confort et que tout reste comme avant. Parce que c'est alors qu'il consomme le moins d'énergie. Nos habitudes sont associées à certaines connexions neuronales, de sorte que les décisions peuvent être prises très rapidement et inconsciemment. Nous devons donc bientôt prendre des décisions conscientes et guider notre cerveau sur de nouvelles voies.
Pensée rapide
Nous ne décidons donc généralement pas de manière réfléchie, mais le cerveau recourt à une pensée automatique, inconsciente, appelée aussi « pensée rapide ». Vous connaissez peut-être le livre « Système 1 / Système 2 : Les deux vitesses de la pensée » de Kahneman et Egan, où ces deux modes de pensée sont décrits. En tout cas, nous sommes confrontés chaque jour à un nombre incroyable de décisions et la pensée rapide nous facilite la vie en rendant le quotidien aussi fluide et sans effort que possible. Est-ce que je prends un café ou un thé au petit-déjeuner ? Est-ce que je mange un yaourt maintenant ou j'attends la pause au bureau ? Est-ce que je prends des biscuits dans le bol au bureau ? Est-ce que je prends une seconde portion à la cantine ?
Si vos habitudes jusqu'à présent étaient : café, yaourt mangé au bureau, oui, je prends dans le bol de biscuits et une seconde portion ne fait pas de mal - alors il y a de fortes chances que vous preniez ces mêmes décisions cette fois encore.
Nous sommes des animaux d'habitude
Nos petites décisions quotidiennes déterminent notre comportement. En somme, elles conduisent à des habitudes que nous avons du mal à changer, justement parce qu'elles se déroulent de manière automatisée. La bonne nouvelle est que notre cerveau peut s'adapter à tout moment et quel que soit l'âge à de nouvelles expériences. Il suffit de l'orchestrer intelligemment.
Pensée lente
Contrairement à la pensée rapide, il y a la pensée consciente et réfléchie, la pensée lente. Elle s'active lorsqu'on est confronté à un problème inhabituel et complexe. Cela peut aussi concerner quelque chose d'apparemment aussi simple qu'un changement de mode de vie.
Qu'est-ce qui influence notre comportement ?
Voyons ce qui influence notre comportement :
- Déclencheurs sociaux (par d'autres personnes)
- Déclencheurs temporels (quelle importance a le facteur temps pour une décision ?)
- Déclencheurs monétaires (qu'est-ce que je gagne, qu'est-ce que je perds ?)
- Déclencheurs mentaux (qu'est-ce qui me motive ?)
- Possibilité de mise en œuvre (comment puis-je la rendre aussi simple que possible ?)
Et ces domaines d'influence peuvent être utilisés pour me "pousser" dans la direction souhaitée. Cette idée vient du "nudging", où je cherche mes nudges personnels, ou en français : des coups de pouce. Le terme nudging vient de l'économie comportementale et remonte aux auteurs Richard Thaler (prix Nobel d'économie 2017) et Cass Sunstein, qui ont publié en 2011 le livre "Nudge – comment inspirer de meilleures décisions".
Comment puis-je utiliser les nudges de manière ciblée ?
Supposons que vous souhaitez manger plus sainement et surtout plus de fruits et légumes.
À quels déclencheurs êtes-vous exposé et qu'est-ce qui peut vous inciter à prendre une meilleure décision ? Voici une sélection avec des exemples :
Déclencheurs sociaux :
- Informez de bons amis de vos plans afin qu'ils mettent aussi plus de fruits et légumes dans leurs assiettes lors des sorties ou invitations.
- Choisissez un modèle, par exemple une personne végétarienne.
- Mangez en compagnie, plus debout, en marchant ou en faisant autre chose. Mangez exclusivement calmement, à une table bien dressée.
Déclencheurs temporels
- Les fruits et légumes doivent être rapidement et facilement accessibles à l'avenir. Par exemple, vous pourriez commander chaque semaine une caisse de légumes régionaux dont vous pouvez choisir le contenu selon vos préférences.
- Vous pouvez préparer chaque matin une boîte Tupperware remplie de fruits et légumes coupés en petits morceaux pour le bureau.
- Les restes de la caisse de légumes sont systématiquement transformés en soupes et congelés en portions.
- Vous vous rappelez, grâce à une minuterie sur votre téléphone, de manger vos légumes préparés.
Déclencheurs monétaires
- Vous vous engagez par un petit contrat avec vous-même à manger plus de fruits et légumes. Vous définissez approximativement les quantités que vous souhaitez atteindre. Si vous ne parvenez pas à cet objectif avant une date choisie (pas trop éloignée), vous vous engagez à faire un don d'un certain montant à une organisation caritative. Ce contrat peut aussi être contresigné par un ami ou une amie.
- Achetez désormais uniquement de petites portions des choses que vous souhaitez manger en moindre quantité. Nous avons malheureusement tendance à manger les grandes quantités lorsqu'elles sont disponibles.
- Récompensez-vous (pas avec de la nourriture !) lorsque, par exemple, vous avez "tenu" toute une semaine. Réfléchissez à ce qui pourrait vous faire plaisir et offrez-vous cela.
Déclencheurs mentaux et possibilités de mise en œuvre
- Fabriquez-vous une boîte « au lieu de cela » : chaque fois que vous voulez prendre une collation (sucrée ou salée), prenez quelque chose dans la boîte et faites ce qui est écrit sur l'un des papiers préparés : mangez un morceau de carotte, faites 5 minutes de marche autour du pâté de maisons, écoutez votre musique préférée, préparez-vous un thé... soyez créatif !
- N'allez pas faire les courses affamé ni fatigué.
- Faites une liste de courses et n'achetez rien qui n'y figure pas.
- Tenez un journal et notez votre comportement alimentaire ainsi que vos humeurs à ce moment-là. Transformez un comportement automatisé en un comportement conscient.
Il est important d'associer un changement de mode de vie souhaité à des petits coups de pouce personnels qui vous permettent de passer d'un comportement automatique à un comportement conscient. Tous les coups de pouce ne réussiront pas immédiatement. C'est pourquoi patience et persévérance sont nécessaires, car beaucoup de comportements ancrés nous accompagnent depuis des années.
Connaissances clés en psychologie de la nutrition
En plus des nudges, voici quelques conseils importants pour un changement de mode de vie :
- Formulez un objectif réaliste et vérifiable que vous souhaitez atteindre dans un délai donné.
- Formulez votre motivation : Pourquoi souhaitez-vous changer de mode de vie ? Qu'en retireriez-vous ? Si vous n'êtes pas vraiment motivé ou si la motivation vient de l'extérieur (par exemple : Tu manges vraiment trop peu de légumes – ne veux-tu pas changer cela ?), le projet ne réussira pas.
- Les changements radicaux échouent généralement. Il n'est donc pas efficace de dire : Je ne mangerai plus jamais de chocolat. Ce sont des résolutions rigides vouées à l'échec. Mieux vaut un contrôle flexible : Je veux ne manger qu'un morceau de chocolat 2 fois par semaine.
- Les petits pas mènent à l'objectif. Chaque petit pas positif est une réussite. Mais ne vous surchargez pas. Manger plus de fruits et légumes, arrêter de fumer et bouger davantage sont trop d'objectifs à la fois. Commencez par ce qui est le plus important pour vous et prenez votre temps. Il faut au moins 2 mois pour qu'une nouvelle alimentation devienne une habitude !
- Prévoyez des écarts et restez calme. Les écarts, c'est-à-dire le fait de s'écarter du comportement souhaité, arrivent (car nos habitudes sont très ancrées). Continuez simplement ensuite.
- Si des rechutes surviennent (c'est-à-dire plusieurs écarts consécutifs), repensez vos nudges et vos objectifs. Correspondent-ils vraiment à ce que vous êtes ?
Perspectives / Conclusion
Pour réussir un changement de mode de vie, il faut autant de nudges adaptés à vous que possible. Soyez créatif, cela peut même être amusant. Ayez de la patience avec vous-même et persévérez. Gardez en tête pourquoi vous voulez changer quelque chose. Vous serez alors récompensé par un mode de vie plus sain !
