Plus de légumes et de fruits

Gesunde Vielfalt für mehr Genuss und Wohlbefinden

Les légumes et les fruits ne sont pas seulement délicieux, ils sont aussi indispensables à notre santé et à notre bien-être. Ils fournissent au corps des ingrédients précieux et peuvent prévenir des maladies. Ainsi, la Société allemande de nutrition (DGE) souligne dans une déclaration que les légumes et les fruits peuvent réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers. Il est possible que ces groupes d'aliments protègent également contre la démence, l'ostéoporose, la polyarthrite rhumatoïde ainsi que certaines maladies oculaires et l'asthme. Un autre avantage : ceux qui mangent beaucoup de légumes peuvent mieux maintenir un poids corporel sain ou réduire le surpoids. En effet, la plupart des légumes sont pauvres en calories et rassasiants. Et éviter le surpoids réduit aussi nettement le risque de diabète de type 2.

Qu'est-ce qui rend les légumes et les fruits si sains ?

Que les carottes, les tomates, les poivrons, les pommes et consorts soient sains, chaque enfant le sait déjà. Mais quels sont exactement les précieux ingrédients contenus dans ces aliments ? Ceux qui pensent aux vitamines uniquement lorsqu'ils voient des légumes et des fruits frais ne rendent pas justice à ce super-aliment. Car ils fournissent un véritable pot-pourri de substances saines que nous souhaitons vous présenter.

Vitamines et minéraux

Les légumes et les fruits nous apportent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à la vie et devraient donc figurer quotidiennement dans notre alimentation. Les quantités recommandées par les experts seront abordées plus tard. Les différentes vitamines et minéraux ont des fonctions très variées dans le corps. Par exemple, ils participent à la formation des cellules, des os, des dents, des muscles et des globules sanguins, et sont nécessaires à diverses fonctions métaboliques ainsi qu'au système nerveux.

Composés secondaires des plantes

Les légumes et les fruits nous fournissent également de nombreuses substances bioactives, appelées composés secondaires des plantes. Elles apportent non seulement couleur et arôme à notre alimentation, mais renforcent aussi notre santé de multiples façons, même si toutes les milliers de substances différentes ne sont pas encore entièrement étudiées. Elles peuvent ainsi réduire le risque de cancer, abaisser le taux de cholestérol et la pression artérielle, protéger les vaisseaux sanguins et normaliser la glycémie. Elles ont des effets anti-inflammatoires, antibactériens et protègent le système immunitaire.

Les anthocyanes et les caroténoïdes jouent un rôle particulier parmi les composés secondaires des plantes dans les légumes et les fruits. Par exemple, les anthocyanes sont responsables de la coloration bleu-violet intense des myrtilles, des mûres et des raisins rouges, et donnent aussi au chou rouge une couleur intense. L'orange vif des carottes, de la citrouille et des abricots ainsi que le rouge éclatant des tomates sont dus au groupe des caroténoïdes.

Conseil : Mangez aussi coloré que possible et veillez à une grande variété dans le choix de vos légumes et fruits. Car chaque type de légume et de fruit possède un spectre différent de substances bioactives.

Fibres

Les fibres sont des composants alimentaires d'origine végétale que le corps ne peut pratiquement pas digérer. Pourtant, elles ne sont pas un « ballast » inutile, mais assurent une digestion régulière et préviennent de nombreuses maladies. Les fibres retiennent beaucoup d'eau et gonflent dans l'intestin. Cela stimule l'activité intestinale et prévient la constipation. Les fibres solubles, que l'on trouve principalement dans les légumes et les fruits, servent de nourriture aux bactéries intestinales, ce qui leur permet de bien se multiplier et de former une flore intestinale saine. Cela renforce les défenses naturelles de l'organisme, car la flore intestinale fait partie de notre système immunitaire. Les fibres ont également un effet protecteur contre le cancer du côlon et peuvent réduire le risque de diabète.

Un autre avantage : les fibres rassasient très bien et durablement tout en ayant pratiquement aucune calorie. Optez donc pour une alimentation riche en fibres avec beaucoup de légumes et de fruits. Cela soutient non seulement votre perte de poids, mais vous aide aussi à mieux maintenir votre poids de forme par la suite.

Conseil : Si vous avez jusqu'à présent consommé peu d'aliments riches en fibres, augmentez votre apport en fibres lentement afin que votre intestin puisse s'habituer à ce changement alimentaire et que la flore intestinale puisse s'adapter. Cela vous évitera des troubles intestinaux et des ballonnements.

Où trouve-t-on beaucoup de fibres ?

Les fibres se trouvent presque exclusivement dans les aliments d'origine végétale. En dehors des produits céréaliers, elles sont surtout présentes dans les légumes et les fruits, avec une teneur particulièrement élevée dans les légumineuses. Mais toutes les variétés de chou, les poivrons et les carottes peuvent aussi se distinguer par une teneur élevée en fibres. Parmi les fruits frais, les pommes, poires, oranges, baies et kiwis sont en tête en termes de teneur en fibres.

Les noix et les graines sont de petites sources d'énergie avec beaucoup de fibres et une teneur élevée en acides gras insaturés. Elles sont donc très saines, mais aussi riches en calories.

Conseil : Buvez toujours un verre d'eau en plus lorsque vous mangez des graines ou des noix riches en fibres. Ce n'est qu'ainsi que les fibres peuvent bien gonfler et déployer leur effet optimal dans le corps.

Cinq fois par jour - la formule simple pour la bonne quantité

Les experts en nutrition recommandent de manger chaque jour cinq portions de légumes et de fruits, dont trois portions de légumes et deux portions de fruits. Cela correspond à une quantité de 400 g de légumes et 250 g de fruits pour les adultes. Pour les enfants, les quantités sont proportionnellement plus faibles. Vous n'avez pas besoin de peser les quantités, vous pouvez simplement utiliser votre propre main comme mesure pour une portion, de sorte que cette mesure convient aussi aux enfants.

Voici comment réussir la mise en pratique au quotidien

Vous avez souvent peu de temps pour cuisiner dans votre quotidien trépidant et vous vous demandez comment appliquer la recommandation « 5 par jour » ? Avec les huit conseils suivants, vous réussirez à augmenter votre consommation de légumes et de fruits :

• Planifiez vos repas pour votre journée de travail. Les bâtonnets de légumes et les crudités se préparent rapidement et se transportent facilement dans une boîte hermétique.
• Vous mangez à la cantine ? – Alors, le détour par le buffet de salades en vaut la peine. Prenez toujours une grande portion de salade ou de légumes cuits en accompagnement.
• Préparez des légumes ou des repas complets pour plusieurs jours à l'avance. Cela vous fait gagner du temps tout en vous permettant de savourer un repas sain fait maison. Vous trouverez aussi de délicieuses idées de recettes pour cuisiner à l'avance et emporter dans notre Blog
• Quand il faut faire vite, vous pouvez recourir aux légumes surgelés. Ils sont traités directement après la récolte et congelés de manière à préserver les vitamines. Ainsi, les précieux nutriments sont largement conservés. Il en va de même pour les fruits surgelés.
• Les légumes et fruits en conserve contiennent un peu moins de nutriments que les surgelés. Mais c'est mieux que de ne pas avoir de légumes du tout. Si vous les utilisez occasionnellement, cela ne pose aucun problème.
• Les noix contiennent des substances précieuses. Une petite portion (25 grammes) peut remplacer une portion de fruits. Pendant la perte de poids, les noix ne doivent être consommées qu'occasionnellement en raison de leur haute teneur en calories.
• Les légumineuses peuvent figurer régulièrement au menu. Elles sont riches en fibres et contiennent beaucoup de protéines. Elles rassasient donc particulièrement bien et durablement.
• Profitez de la variété de légumes et de fruits que la saison offre. Ainsi, vous êtes toujours bien approvisionné en tous les nutriments importants et protégez votre santé.

Combien de légumes et de fruits devrais-je manger pendant le régime Precon ?

Vous êtes actuellement dans la phase de perte de poids du régime Precon et remplacez 2 repas par des produits Precon, par exemple des shakes ? – Alors vous avez déjà 2 repas dits « de remplacement » équilibrés avec une teneur optimale en nutriments, de sorte que vous êtes bien approvisionné en vitamines et minéraux, par exemple.

Les cinq portions recommandées de légumes et de fruits se réfèrent à 3 repas par jour. Si vous ne mangez qu'un seul repas préparé par vous-même par jour, la consommation de légumes et de fruits est également moindre. Avec un choix judicieux, vous pouvez cependant intégrer 2-3 portions de légumes et de fruits dans votre repas.

De nombreuses idées de recettes délicieuses avec beaucoup de légumes et de fruits pour tous les repas sont disponibles sur notre site web. Laissez-vous inspirer !

Vous souhaitez cuisiner selon vos propres recettes ? -Pas de problème ! Un bon guide pour une composition équilibrée de vos repas vous est offert par le Precon Tellercheck.