Qui ne connaît pas cela ? Soudain, il est là, le désir irrésistible de sucreries. Seuls les biscuits, les oursons en gélatine ou le chocolat peuvent alors aider. Et souvent, ce n'est pas qu'un seul morceau de chocolat, mais toute la tablette qui y passe. Ces envies soudaines ont déjà contrecarré bien des régimes et entraînent souvent frustration et culpabilité. Que faire donc lorsque l'envie de sucré vous submerge ? Comment la fringale se déclenche, comment la freiner et ce qui aide à éviter qu'elle ne survienne, vous le découvrirez dans cet article.
Comment se déclenche la fringale de sucreries
La fringale est généralement déclenchée par un faible taux de sucre dans le sang. C'est donc un signal du corps pour fournir un apport en nutriments. Les sucreries sont alors préférées car elles contiennent beaucoup de sucre qui pénètre rapidement dans le sang. Cela fait monter rapidement la glycémie, mais elle redescend aussi vite à cause d'une forte sécrétion d'insuline, ce qui provoque une nouvelle sensation de faim. Les personnes en surpoids et les diabétiques sont particulièrement sensibles à ce type de fringale.
Psyché et habitudes
Par ailleurs, des facteurs psychologiques favorisent aussi l'envie de sucreries. Ceux qui se sentent stressés, en colère ou simplement ennuyés ont tendance à se tourner vers le chocolat pour se sentir mieux. En effet, les aliments sucrés et gras activent le système de récompense dans le cerveau. Lorsque nous mangeons du chocolat et autres, le cerveau reçoit des signaux et libère davantage l'hormone du bonheur, la dopamine.
Même ceux qui souffrent de manque de sommeil sont plus susceptibles d'avoir des fringales. Il n'est pas rare que nous prenions des sucreries par simple habitude, par exemple le soir devant la télévision ou au bureau, lorsqu'une assiette de biscuits est à portée de main.
Crises de fringale pendant la ménopause
Chez de nombreuses femmes, l'envie irrésistible de sucreries est particulièrement marquée pendant la ménopause. Par exemple, l'œstrogène participe à la formation de divers messagers chimiques dans le cerveau, comme la sérotonine et la dopamine. Ceux-ci influencent notre équilibre émotionnel. Comme le taux d'œstrogène diminue pendant la ménopause, cela peut entraîner irritabilité ou mauvaise humeur. Le corps réclame alors des substances qui le rendent à nouveau satisfait et heureux. Pour beaucoup de femmes, c'est le sucré.
Conseils contre la fringale de sucré
Nous avons rassemblé pour vous plusieurs conseils pour maîtriser votre fringale de sucré. Un changement dans les habitudes alimentaires demande toutefois du temps et de la discipline. Restez patient si tout ne fonctionne pas parfaitement dès le début. Même avec de petits changements dans vos habitudes alimentaires, vous atteindrez progressivement votre objectif.
Manger régulièrement et de manière équilibrée
Lorsque les pauses entre les repas sont trop longues, la fringale est généralement inévitable. Ne sautez donc aucun repas et accordez-vous trois repas bien rassasiants par jour. Cela évite de fortes fluctuations du taux de sucre et d'insuline dans le sang. Mais la bonne composition de notre repas a aussi une grande influence sur la satiété. Choisissez toujours une source de protéines et des glucides à digestion lente, comme les produits complets, les légumineuses, les pommes de terre et beaucoup de légumes. Grâce à leur haute teneur en fibres, ces glucides rassasient durablement et évitent les hauts et les bas du taux de sucre sanguin.
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Renoncer aux sucreries ?
S'interdire complètement les sucreries n'est pas judicieux et difficilement tenable à long terme. En effet, cela augmente votre envie de l'aliment interdit et les crises de fringale sont inévitables. Souvent, les sucreries tant aimées sont alors consommées de manière incontrôlée et en grande quantité. La meilleure stratégie est de vous accorder consciemment de temps en temps une petite quantité de sucreries, à consommer après votre repas préparé vous-même. Cela peut être 2-3 biscuits, un morceau de chocolat ou une petite poignée de bonbons gélifiés. Cette quantité suffit généralement à calmer l'envie de sucre. Des études ont également prouvé qu'en étant rassasié, une petite quantité de sucreries suffit à satisfaire. La fringale de sucré n'a ainsi aucune chance !
En alternative au chocolat et autres, les fruits calment aussi la fringale sucrée – tout en étant sains et très rassasiants.
Boire beaucoup
Parfois, nous confondons les signaux de soif et de faim. Une quantité insuffisante de boisson peut déclencher une sensation de faim supposée. La prochaine fois que la faim se fera sentir, buvez d'abord un verre d'eau ou de thé et attendez quelques minutes. Les thés aromatisés au goût sucré sont efficaces contre la fringale sucrée. Ou buvez un thé à la menthe poivrée lors de la prochaine fringale sucrée. La menthe poivrée peut aussi stopper l'envie de sucré. Très efficace contre la sensation de faim est également la boisson chaude Special Kräuter. Elle contient une faible quantité de glucides qui stabilisent la glycémie en cas de faim, ce qui vous permet de mieux tenir jusqu'au prochain repas.
Distraction
Lorsque l'envie de sucré vous prend, ne cédez pas immédiatement à la première impulsion de manger. Le désir passe aussi ! Cela ne dure généralement que quelques instants. Distrayez-vous et trouvez une activité qui vous plaît. Lisez un livre, écoutez de la musique, téléphonez à une amie ou faites un tour à l'air frais. Vous changerez rapidement d'idée et la fringale sucrée sera oubliée.
Pour que vous ayez suffisamment d'alternatives au grignotage lors de la prochaine fringale sucrée, essayez la « boîte Statt-(d)essen » : réfléchissez à ce que vous aimez faire en dehors de manger et ce qui vous aide à réduire le stress et à échapper à la pensée de la nourriture. Écrivez chaque idée sur une carte et rassemblez-les dans une petite boîte. Ainsi, à l'avenir, au lieu de prendre des sucreries, vous pourrez piocher dans la boîte et choisir une idée que vous mettrez immédiatement en pratique.
Brossage des dents
Ou brossez-vous les dents la prochaine fois que vous aurez une fringale sucrée. Cela détourne également l'attention de la nourriture et juste après le brossage, les sucreries n'ont de toute façon pas bon goût.
Reconnaître les habitudes
Nos habitudes influencent fortement notre alimentation. Dans de nombreuses situations, nous mangeons inconsciemment ou associons certaines actions à la nourriture. Un plateau de friandises fait-il partie de votre soirée télé confortable ? Ou avez-vous envie d'un morceau de chocolat avec votre café parce que vous y êtes habitué ? Ces habitudes ancrées et tenaces se sont souvent développées sur de nombreuses années. Les abandonner demande beaucoup d'attention, de patience et de discipline.
Un journal alimentaire peut aider à reconnaître les mauvaises habitudes alimentaires et à y remédier. Notez quand vous prenez des friandises. Quelle en était la cause ? Aviez-vous faim ou simplement envie ? Ou étiez-vous contrarié ou stressé auparavant ? Comment vous êtes-vous senti ensuite ? Réfléchissez à comment désamorcer ces situations la prochaine fois pour ne pas céder au chocolat.
Éviter le stress
Le stress ne peut pas toujours être évité dans un quotidien trépidant. Mais en situation de stress, nous sommes particulièrement sensibles aux friandises, pour nous faire apparemment du bien et combattre les sentiments négatifs. L'effet ne dure cependant que peu de temps, ce qui reste souvent est la culpabilité et la frustration d'avoir cédé. Souvent suit la pensée « maintenant, de toute façon, ça n'a plus d'importance », nous reprenons du chocolat et un cercle vicieux commence. Mais cela n'est pas une fatalité. Identifiez vos déclencheurs de stress les plus fréquents et planifiez consciemment des pauses dans votre journée de travail. Une courte pause suffit généralement pour refaire le plein d'énergie et se sentir mieux. Ainsi, vous pouvez vous consacrer à vos tâches avec plus de force. Trouvez aussi dans votre temps libre un équilibre au stress professionnel. La forme la plus naturelle de réduire le stress est le mouvement et le sport. Vous êtes ainsi distrait de la nourriture tout en brûlant des calories supplémentaires.
Ne pas stocker de friandises
Pour ne pas être sans cesse tenté, il est préférable de ne pas stocker de friandises chez vous. Car ce que vous n'avez pas à la maison, vous ne pouvez pas le manger lors d'une crise de fringale. Cela vous aide à mieux contrôler vos envies. Si la fringale survient, quelques noix ou amandes, mâchées lentement et avec plaisir, sont une meilleure alternative aux douceurs sucrées. Ou vous pouvez manger une poignée de crudités, comme du poivron, du concombre ou quelques bâtonnets de carotte. Le goût légèrement sucré des légumes peut apaiser les envies de sucre.
Ce qui aide encore contre les envies soudaines de sucré
Pour éviter autant que possible les fringales de sucre, choisissez de temps en temps un barre Precon au goût sucré lors d'un repas Precon. Cela vous permet de satisfaire vos envies de sucré tout en bénéficiant d'un repas complet avec tous les nutriments essentiels et une teneur élevée en fibres, ce qui vous rassasie longtemps.
