Qu'est-ce que la faim exactement ? En quoi la vraie faim diffère-t-elle de l'appétit ? Et quelles mesures préviennent les fringales ? Ici, tu trouveras les bonnes réponses.
"La faim est une sensation physique désagréable qui pousse les humains et les animaux à se nourrir", explique sobrement l'encyclopédie en ligne Wikipedia. Que la faim soit bien plus qu'un simple sentiment désagréable, le sait quiconque a déjà savouré les plaisirs autour de ce vide. De délicates odeurs flottent dans l'air, nous percevons un léger grondement dans la région de l'estomac et ressentons la faim. Plus précisément, le cerveau signale « faim ». Les processus exacts derrière cela font actuellement l'objet de nombreuses recherches. On sait cependant que de très nombreuses composantes interagissent.
Composante 1 : L'estomac gargouille comme un ours, donc il est vide
La faim comme réponse aux mouvements énergiques du muscle gastrique vide, qui produisent à leur tour des grondements sonores et signalent au cerveau une urgence énergétique. Une théorie merveilleusement évidente. Pendant que nous festoyons, des capteurs d'étirement dans l'estomac et les intestins envoient au cerveau : « Je suis rassasié, je ne veux pas de feuille ». Selon des découvertes récentes, l'estomac ne raconte cependant que la moitié de la vérité. On sait en effet que les personnes à qui l'on a retiré l'estomac ressentent aussi la faim. Le centre de la faim dans le cerveau analyse plutôt des informations provenant de différentes régions du corps (muscles, organes, tissu adipeux). On peut néanmoins dire : quand l'estomac gargouille, il est grand temps de manger.
Composante 2 : C'est une question d'hormones
Apparemment, des modifications spécifiques au niveau cellulaire déclenchent des cascades hormonales qui signalent la faim. Le principal détecteur de la faim est la teneur en glucose dans le sang. Lorsqu'elle descend en dessous d'une certaine norme (seuil de performance), de nombreuses substances signalant la « faim » inondent le sang, comme par exemple la ghréline ou le neuropeptide Y (NPY). La chaleur et le froid influencent également le comportement alimentaire de manière hormonale. Intuitivement, on mange plus calorique par temps froid, tandis qu'à des températures chaudes, on consomme davantage d'aliments pauvres en calories mais riches en vitamines, minéraux et liquides. Jusqu'à récemment, on pensait qu'une faible proportion d'un certain messager censé réguler la satiété, appelé leptine, était responsable de l'appétit excessif chez les personnes en surpoids. Cette hypothèse n'a toutefois pas été confirmée par les études.
Composante 3 : L'effet rassasiant de la nourriture
Ce que nous mangeons n'est pas sans importance. On sait par exemple que dans les parties inférieures de l'intestin, dans le foie et aussi dans le sang, des contrôles de qualité rigoureux ont lieu, qui examinent minutieusement notre nourriture pour ses valeurs intrinsèques. Non seulement les vitamines et les minéraux, mais aussi les graisses, les protéines et les glucides doivent être livrés intelligemment selon les besoins. Chaque nutriment individuel a ses propres messagers, qui travaillent étroitement avec le cerveau. C'est pourquoi une très faible teneur en nutriments d'un repas, malgré un apport élevé en fibres alimentaires, déclenche tout autant une nouvelle sensation de faim qu'un régime alimentaire unilatéral (par exemple des pâtes avec du ketchup). Le fait que les repas mixtes rassasient de manière plus durable a donc deux raisons : d'une part, un mélange de protéines, de graisses et de glucides sains ralentit la vidange gastrique, l'estomac reste plein plus longtemps. D'autre part, une alimentation équilibrée envoie des signaux de satiété nettement plus forts de l'estomac, de l'intestin et du sang vers le cerveau.
Fringale – appel d'urgence du corps
Fringale physique : Si les signaux de faim du corps ne sont pas pris en compte pendant une longue période, le taux de sucre sanguin descend en dessous de 60 mg/dl, ce qui provoque une fringale physique. On avale alors la nourriture sans discernement. Plus la chute est rapide, plus la fringale se manifeste rapidement.
Des symptômes physiques d'hypoglycémie tels que tremblements, sueurs, troubles visuels, troubles circulatoires et du rythme cardiaque peuvent s'ajouter. En raison du manque d'énergie, il y a toujours un fort désir d'aliments riches en calories. Surtout la restauration rapide, les sodas, l'alcool, les chips et les sucreries rassasient mal et déclenchent après quelques heures de nouvelles envies. Cela favorise le développement du surpoids et des sentiments de frustration. En revanche, les produits complets, les légumineuses, les légumes et les aliments riches en protéines rassasient longtemps et aident à perdre du poids et à rester mince.
Faim émotionnelle (envie irrésistible) : Si tu remarques que tu fais face au stress et à un sentiment de surcharge en consommant davantage de café et de grignotages, cette forme de fringale pourrait te concerner. Le stress au bureau ou à la maison augmente en plus les besoins en sucre du cerveau, ce qui accroît l'appétit indépendamment du degré de satiété de l'estomac et du type de stress (positif ou négatif). C'est pourquoi les personnes très occupées ont souvent tendance à manger en continu. Chez certaines personnes, une tension prolongée peut même provoquer une perte d'appétit. Bien que cinq heures se soient écoulées, elles n'arrivent tout simplement pas à avaler une bouchée. Tard le soir, lorsqu'elles se calment, la fringale physique se réveille alors et est généralement satisfaite de manière excessive. Ceux qui ont beaucoup de stress et un taux de sucre sanguin sensible ont particulièrement besoin d'un repas équilibré avec beaucoup d'aliments rassasiants le matin et à midi. Deux à trois petites pauses aident aussi à puiser de la force et surtout du temps libre pour la journée.
Faim ou appétit ?
Beaucoup de gens ne savent pas faire la différence entre la faim et l'appétit. Certains ne réalisent qu'ils ont faim que lorsque des maux de tête ou de ventre apparaissent, tandis que d'autres confondent appétit et faim.
Les principales caractéristiques distinctives :
Faim
Appétit
- Physique
- Mental, individuel
- Fonction : apport en nutriments, satiété
- Fonction : plaisir, se faire plaisir
- Si l'appétit survient sans faim simultanée, il s'agit de faim émotionnelle (fringale). On est rassasié et on cherche une distraction savoureuse.
- Se manifeste lentement
- Apparaît soudainement
- Se manifeste par des symptômes physiques tels que gargouillements d'estomac, maux de tête, douleurs abdominales, baisse de performance
- Se manifeste par des pensées, des représentations gustatives et imagées d'aliments ; la recherche indécise (par exemple, ouvrir et fermer plusieurs fois la porte du réfrigérateur) est également classique.
- Le dernier repas remonte à plusieurs heures
- Aucun intervalle de temps identifiable depuis le dernier repas
- Type d'aliment relativement vague
- Désir ciblé et sélectif (du chocolat oui, mais surtout pas de soupe)
- Laisse un sentiment de satisfaction, le besoin de faim a été comblé de la bonne manière
- Laisse souvent des sentiments insatisfaits, surtout lorsque l'envie de manger sert à refouler des émotions ou des actions
10 recettes contre les fringales
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