Actuellement, le thermomètre atteint des valeurs record. Cette chaleur extrême affecte de nombreuses personnes, met le système circulatoire à rude épreuve et peut entraîner de graves problèmes de santé si le système de refroidissement du corps est surchargé. Boire beaucoup et manger léger nous aide à mieux supporter la chaleur estivale. Nous vous donnons des conseils pour bien choisir vos boissons et aliments, ainsi que ce à quoi vous devez faire attention lors de vos activités sportives en plein été.
Voici comment le corps réagit à la chaleur : l'arme secrète, la sueur
À des températures élevées, le corps tente de maintenir sa température idéale en produisant davantage de sueur. Cela crée un effet rafraîchissant sur la peau grâce à ce qu'on appelle le refroidissement par évaporation. Cependant, avec la sueur, ce n'est pas seulement de l'eau qui est éliminée, mais aussi des minéraux importants comme le magnésium, le sodium et le calcium, qui doivent être remplacés. La devise est donc : boire, boire, boire ! Mais toutes les boissons ne conviennent pas également.
Conseils de boisson pour les journées chaudes d'été
Augmenter la quantité de boisson
Par températures élevées au-dessus de 30 degrés et lors d'activités sportives, les besoins en liquides augmentent nettement. Augmentez donc votre consommation de boissons les jours chauds d'été à environ le double. Pour les sportifs, il est recommandé de boire entre 0,5 et un litre par heure selon l'intensité de l'entraînement.
Désaltérants idéaux par temps chaud
L'eau minérale ou du robinet est la mieux adaptée, car elle étanche la soif et ne contient pas de calories. Pour compenser les pertes de minéraux dues à la transpiration, il est préférable de choisir des eaux minérales riches en sodium avec une teneur en sodium d'au moins 200 mg Na+ par litre. Une teneur en magnésium de 50 mg Mg+ par litre ou plus est avantageuse. En alternative à l'eau minérale riche en sodium, vous pouvez aussi manger un peu plus salé par temps chaud. Ou vous pouvez boire de temps en temps une tasse de Precon Special Kräuter (commandez ici) pour augmenter l'apport en sodium ou en sel et mieux couvrir les besoins en liquides.
Outre l'eau, les tisanes et thés aux fruits non sucrés sont aussi de bons désaltérants. Les sportifs peuvent aussi boire des jus de fruits dilués, comme la pomme pétillante (rapport 2-3 parts d'eau, 1 part de jus). Ceux-ci ont le même effet que les boissons isotoniques, mais sont généralement moins caloriques.
Évitez en revanche les sodas sucrés. Ils contiennent beaucoup de sucre et de calories et ne peuvent être utilisés que lentement pour compenser la perte de liquides. Cela renforce même la sensation de soif.
Évitez les boissons fortement refroidies
Boire une boisson refroidie avec des glaçons semble tentant par forte chaleur, mais ce n'est pas une bonne idée. Les boissons froides doivent d'abord être réchauffées par le corps. Cela réchauffe le corps et vous faites encore plus de transpiration. Nous pouvons apprendre des habitants du désert. Ainsi, les Bédouins boivent des boissons chaudes comme du thé à la menthe ou aux fruits à midi. Une boisson à température ambiante ou un thé chaud est donc la boisson idéale par temps très chaud.
Pas d'alcool les jours chauds
« Quand le soleil tape, l'alcool agit plus vite et plus intensément dans le corps », indique un communiqué de la Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). C'est pourquoi la consommation d'alcool lors des journées chaudes d'été peut entraîner des problèmes circulatoires. Évitez donc les boissons alcoolisées par forte chaleur, car elles vous rendent faible et fatigué, n'étanchent pas vraiment la soif, mais privent le corps d'eau supplémentaire et de minéraux importants. Dans le pire des cas, vous pouvez subir un coup de chaleur.
Conseils pour augmenter votre consommation d'eau
Certaines personnes n'ont pas une sensation de soif marquée, ce qui fait qu'elles oublient souvent de boire. Cela concerne particulièrement les personnes âgées.
- Ne buvez donc pas seulement lorsque vous avez soif. La soif est déjà un signal d'alerte du corps indiquant un déficit en liquide.
- Placez vos boissons à portée de main, de façon à les avoir toujours en vue, par exemple sur votre bureau ou à des endroits de votre logement que vous traversez souvent.
- Lorsque vous êtes en déplacement, n'oubliez pas d'emporter une bouteille d'eau. Il en va de même pour le sport. Buvez pendant l'activité sportive pour éviter un déficit en liquide.
- Vous souhaitez un peu de variété dans vos boissons ? Aromatisez votre eau avec des herbes fraîches comme la menthe ou la mélisse. Quelques tranches de citron, de lime ou de concombre apportent aussi une touche de saveur.
- Pour ne pas oublier de boire, vous pouvez régler une alarme qui sonne toutes les heures pour vous rappeler de boire. Des applications gratuites de suivi de la consommation d'eau peuvent aussi vous aider à atteindre la quantité nécessaire.
Alimentation légère par temps chaud
Vous devriez aussi adapter vos repas aux températures estivales élevées. Évitez les aliments lourds et gras et choisissez des plats légers et riches en eau. Un classique par temps chaud est la soupe froide de légumes, par exemple une gazpacho espagnole avec des tomates fraîches, du poivron et du concombre.
Consommez une grande portion de légumes riches en eau lors d'un repas mixte. Cela améliore non seulement votre équilibre hydrique, mais vous apporte aussi beaucoup de minéraux. Les fruits d'été riches en eau comme les baies ou le melon sont également d'excellents désaltérants.
Complétez votre repas avec un accompagnement protéiné pauvre en graisses, comme de la volaille ou du poisson. Les produits laitiers faibles en matières grasses sont également une bonne source de protéines. Très rafraîchissant par temps chaud, le babeurre ou l'Ayran, une boisson traditionnelle au yaourt salé originaire d'Anatolie et du Caucase, gagne aussi en popularité chez nous. En cas de forte transpiration ou après le sport, cela aide à compenser la perte de sel.
Il est préférable de prendre votre repas principal en soirée par temps chaud et de choisir des plats d'été légers.
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Faire du sport par temps chaud ?
Par grande chaleur, vous devriez adapter votre routine quotidienne et déplacer les activités sportives en plein air aux premières heures du matin, tant que les températures restent supportables. Et n'oubliez pas votre bouteille d'eau ! Profitez des heures chaudes de midi et de l'après-midi pour faire une sieste comme les habitants du sud, si votre emploi du temps le permet.
