Más deporte y movimiento en la vida diaria

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

El deporte es saludable, eso está claro. Pero ¿cuánto movimiento es suficiente para nosotros, o es demasiado poco o demasiado? ¿Y cómo puedo integrar el deporte en mi rutina diaria si no tengo mucho tiempo? Quien quiera moverse eficazmente y hacerle bien a su cuerpo, necesita las respuestas correctas a estas preguntas.

No es nada complicado incorporar más movimiento en la vida diaria y con algo de constancia se logran cambios de comportamiento que influyen positivamente en la salud y queman calorías adicionales. Sin embargo, entre el estrés laboral y cotidiano, a menudo queda poco tiempo para el deporte y el fitness. Por eso hemos reunido algunos consejos sobre cómo puede incorporar más movimiento en su día a día.

El comienzo correcto para el entrenamiento

No importa con qué condiciones empiece: su salud se lo agradecerá si antes de comenzar el entrenamiento se hace un chequeo con el médico de cabecera. Así podrá descartar riesgos para la salud o tenerlos en cuenta adecuadamente. También debe prestar atención a un buen equipamiento, especialmente a los zapatos deportivos. Además, cuide una hidratación adecuada y evite sobrecargarse. Al fin y al cabo, ningún maestro ha caído del cielo. ¿Quiere no solo hacer algo por su salud, sino también perder peso? Entonces tenga en cuenta que el deporte por sí solo no es suficiente para adelgazar. Un cambio simultáneo en la alimentación es esencial para el éxito en la pérdida de peso.

¿Quiere ponerse activo deportivamente?

El deporte consume más calorías que la mayoría de las actividades cotidianas. Por eso es un medio especialmente eficaz para reducir peso. Es importante encontrar el deporte adecuado y la intensidad de esfuerzo apropiada. Se recomiendan sesiones de entrenamiento en la llamada zona aeróbica. En esta forma de actividad se puede conversar sin esfuerzo, no se queda sin aliento y se mantiene una resistencia que estimula la quema de grasa. Quien se excede entra en la zona anaeróbica, donde puede haber dificultad para respirar y acumulación de ácido láctico en los músculos. En esta zona se queman principalmente carbohidratos en lugar de grasas. Las consecuencias de esta actividad no son deseables: uno se siente completamente agotado, los músculos duelen y el esfuerzo no ha valido la pena ni para la condición física ni para la figura. El riesgo de perder la motivación es muy alto. Por eso es mejor empezar despacio y aumentar la actividad deportiva gradualmente.

Comienzo ideal

Idealmente, se debería hacer deporte tres o cuatro veces por semana, al principio en sesiones de entrenamiento de unos 10 minutos, que pueden ampliarse hasta 40 minutos a medida que mejora la condición física.

Ideal para empezar, ideal para mejorar - Haga clic en las imágenes para saber más

Bajarse antes del autobús

Al bajarse antes del autobús y recorrer el resto del camino a pie, no solo se gana en movimiento, sino también en tiempo para uno mismo. La corta caminata ofrece la oportunidad de despejar la mente, explorar el entorno y dejar atrás el estrés diario.

Caminar en lugar de conducir

Quien deja el coche parado con la mayor frecuencia posible y en su lugar camina rápidamente o usa la bicicleta, quema muchas calorías y además se beneficia de estar al aire libre.

Paseo en bicicleta en lugar de ir al cine

Las actividades de ocio "activas" son especialmente recomendables en cualquier época del año.

Paseo en lugar de postre

El tiempo de la pausa del almuerzo, destinado al postre, se puede aprovechar bien para un paseo corto, con el lema: ¡Cada paso adelgaza!

Escaleras en lugar de ascensor o escalera mecánica

Al subir escaleras se entrenan los músculos de las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Más aún si se llevan unas bolsas pesadas o una mochila.

El programa deportivo adecuado

Los zapatos están listos, la botella de agua llena y la motivación en su punto máximo: solo falta el deporte adecuado. Quienes quieren perder peso combinan mejor el deporte de resistencia con entrenamiento de fuerza y al mismo tiempo incorporan más movimiento en la vida diaria.

Entre los deportes de resistencia adecuados para quienes tienen algunos kilos de más en las caderas están, entre otros, caminar rápido, Nordic Walking, senderismo en montaña, ciclismo, la bicicleta estática o nadar y aqua fit. Para el entrenamiento de fuerza hay numerosos consejos útiles en internet y en DVD. Por ejemplo, protege contra lesiones, alivia las articulaciones y la columna vertebral y aumenta el metabolismo basal y el consumo de calorías. Pero también nuestra vida diaria ofrece muchas oportunidades para incorporar más movimiento y así alcanzar la dosis necesaria: simplemente dé un paseo durante la pausa del almuerzo o camine hasta la panadería cercana en lugar de ir en coche.

Los deportes Walking (el buen y viejo paseo) y Nordic Walking son recomendables para todos los que quieran hacer más ejercicio. Con ellos, la entrada suave es especialmente buena y se pueden practicar en cualquier lugar sin mucho esfuerzo logístico. Solo se necesita buen calzado y, para Nordic Walking, bastones adecuados que se encuentran en cualquier tienda de deportes y en las secciones deportivas de los grandes almacenes. Por cierto, se trabaja todo el aparato locomotor, desde los pies hasta la parte superior del cuerpo y la musculatura de los brazos. El riesgo de sobrecarga de músculos y articulaciones es bajo. Poco a poco, la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento pueden ajustarse a la condición física creciente.

 

El entrenamiento adecuado en casa

¿Quiere hacer deporte pero no quiere ir al gimnasio? A muchos de nosotros nos pasa igual. Las razones son variadas: algunos se sienten inseguros por su peso. Otros incómodos entre tantos entrenados. Otros no quieren gastar dinero extra o simplemente prefieren hacer deporte solos. Todo esto no es un problema: al fin y al cabo, también podemos movernos fácilmente en casa.

Estos deportes o ejercicios son adecuados para practicar en casa:

Le hemos preparado buenos ejercicios para abdomen, piernas y glúteos para casa.

Muy bueno: ahorrar tiempo haciendo deporte con HIIT

¿Tiene poco tiempo debido al trabajo y/o la familia? Entonces seguramente le interesará el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Con este método de entrenamiento efectivo puede aumentar simultáneamente su nivel de fitness y su consumo de calorías, y todo en solo 18 minutos. Dado que este entrenamiento es muy exigente, debe consultar a su médico antes. Especialmente si tiene sobrepeso o enfermedades crónicas. Porque en HIIT se alternan fases de entrenamiento de alta intensidad y fases de recuperación. Y lo mejor es que puede combinar HIIT con casi cualquier deporte. Así de sencillo: primero caliéntese durante diez minutos. Luego comience el primer intervalo. Eso significa: practique su deporte durante 20 segundos con alta intensidad. Luego siga con 60 segundos de recuperación (en los que se mueve de forma relajada y tranquila). Realice un total de seis intervalos seguidos. ¡Así habrá hecho mucho por su cuerpo en muy poco tiempo! Tenga en cuenta que 2-3 sesiones de HIIT por semana son suficientes, y debe descansar al menos 48 horas entre sesiones. Al fin y al cabo, su cuerpo también necesita tiempo para recuperarse.

También muy bueno: ahorrar aún más tiempo con Tabata

A quienes tienen aún menos tiempo, les recomendamos Tabata. Tabata también se puede practicar con casi cualquier ejercicio. Combina entrenamiento de fuerza y cardio, y todo en solo cuatro minutos. A diferencia del entrenamiento HIIT, los 8 intervalos consisten en 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad más 10 segundos de descanso. Verá: incluso en períodos muy cortos puede entrenar eficazmente. Para Tabata son adecuados, por ejemplo, correr en el lugar o saltar la cuerda (para la resistencia), jumping jacks (para la quema de grasa) y flexiones o zancadas (para el desarrollo muscular).

Sea cual sea el tipo de deporte que elija: simplemente pruebe algo. ¡Le deseamos mucha diversión y éxito en su entrenamiento regular!