Las fibras se encuentran casi exclusivamente en alimentos vegetales y son un componente esencial de una alimentación saludable. Se distinguen fibras insolubles y solubles en agua. Las solubles se encuentran en frutas y verduras, mientras que las insolubles están más en nueces y productos integrales. Le contamos por qué debería apostar por una alimentación rica en fibra.
Datos sorprendentes
Las fibras también se llaman "carbohidratos no digeribles", ya que en gran parte no se digieren. Además, casi no aportan energía al cuerpo: ¡100 g contienen solo unas 2 calorías! Pero, antes de que se alegre demasiado pronto, hay que tener cuidado: los alimentos que contienen fibra tienen diferentes cantidades de calorías. Aun así, las fibras son ideales para una dieta, ya que sacian durante mucho tiempo y nos ayudan a evitar ataques de hambre.
Efecto positivo
Veamos qué pueden hacer las fibras. Y los efectos positivos comienzan "desde arriba": como los alimentos ricos en fibra deben masticarse bien, se estimula la producción de saliva, lo que protege contra la caries y la periodontitis. ¿Y qué pasa un poco "más abajo"? En el intestino, las fibras insolubles absorben agua y se hinchan, estimulando la actividad intestinal (¡evita el estreñimiento!). Las fibras solubles también hacen un gran trabajo, ya que sirven de alimento para las "bacterias buenas" del intestino. Las fibras previenen así una serie de enfermedades y pueden reducir el riesgo de arteriosclerosis, infarto y diabetes tipo 2. Los estudios sugieren que las fibras también pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.
Pero eso no es todo: un estudio de la Universidad de Harvard ha demostrado que una alta ingesta de fibra está relacionada con una menor tasa de mortalidad y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20 %.
Comer rico en fibra, ¡pero bien!
¿Una alimentación equilibrada con suficiente fibra? Suena difícil, pero es muy fácil. Le explicamos cómo funciona:
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), deberíamos consumir alrededor de 30 g de fibra al día. Sin embargo, las mujeres solo alcanzan unos 23 gramos y los hombres 25 gramos. Esto se debe a que todavía comemos productos de harina blanca con demasiada frecuencia. Por lo tanto, quien quiera consumir más fibra debería simplemente optar por más verduras, frutas y, por supuesto, las variantes integrales de pan, pastas y arroz.
Nuestras estrellas de fibra dietética:
Frutas
Bayas, manzanas, peras, kiwis, cítricos
Verduras
Pimientos, hinojo, zanahorias, brócoli, patatas, coles de Bruselas y col blanca
Productos integrales
Pan (especialmente integral de centeno), pastas
Frutas secas
Ciruelas, higos, albaricoques o dátiles (¡Cuidado, contienen mucho azúcar!)
Legumbres
Frijoles blancos, frijoles kidney, soja, guisantes, lentejas
Nueces y semillas
Algunos consejos para principiantes en fibra:
- Cambie lentamente: Su cuerpo puede reaccionar con gases y sensación de plenitud a la mayor cantidad de fibra. Por eso es mejor cambiar su dieta poco a poco. Por ejemplo, reemplazando primero la harina blanca por harina integral.
- No olvide beber: Como las fibras absorben mucha agua, debe asegurarse de una ingesta suficiente de líquidos – la DGE recomienda unos 1,5 litros diarios.
- Coma bayas: Son especialmente ricas en fibra (por ejemplo, los arándanos tienen 5g/100g).
- Para los más sensibles: Empiece con pan de centeno mixto en lugar de pan integral grueso y evite al principio las legumbres, cebollas o col.
- Alternativas finas: Pruebe también pasta de lentejas, bulgur o perlitas de cebada, etc.
- Snacks saludables: Añada verduras crudas o cocidas a cada comida. La regla es: los alimentos sólidos tienen más fibra que los alimentos con alto contenido de agua.
- Pequeño pero poderoso: ¡Las semillas de chía, psyllium o cáñamo y el salvado son una fuente perfecta de fibra y al mismo tiempo le aportan minerales valiosos y ácidos grasos!
- Las cápsulas de Glucomanano Precon le ayudan a sentirse saciado cómodamente. Están hechas de una fibra natural de la raíz de konjac.
Y para terminar, un consejo práctico para su dieta Precon:
¿Quiere prevenir el hambre durante su dieta y estimular su digestión? Entonces simplemente enriquezca su comida Precon con salvado o semillas de lino. Solo mezcle una cucharada de salvado (de trigo, avena, cebada o soja) o semillas de lino (enteras) en su comida Precon o consúmalas por separado. Por cada cucharada de salvado (aprox. 27 kcal) también debe aumentar su ingesta de líquidos en unos 150-200 ml para que las fibras puedan absorber bien.
¿Tiene más preguntas sobre el tema de las fibras? ¡Entonces nuestros expertos están a su disposición en el 00800 2500 3500!
