Les formes d'alimentation végétarienne gagnent en popularité. Plusieurs raisons expliquent cela. D'une part, le bien-être animal et le désir de protéger l'environnement et le climat. Mais beaucoup de personnes choisissent aussi une alimentation sans viande ou pauvre en viande pour des raisons de santé. Il existe différentes nuances de végétarisme. Dans cet article, nous vous informons sur les différentes formes d'alimentation et ce que vous devez prendre en compte pour manger sainement et équilibré.
Formes de végétarisme
Être végétarien signifie généralement ne pas manger de viande ni de poisson. Cependant, il existe différentes nuances.
Ovo-lacto-végétariens
Ils ont du lait, des produits laitiers ainsi que des œufs au menu.
Lacto-végétariens
Ils consomment du lait et des produits laitiers, mais renoncent aux œufs.
Végans
Ils ne mangent que des aliments d'origine végétale et renoncent à tous les produits d'origine animale comme les produits laitiers, les œufs, mais aussi le miel.
Pescétariens
Ils consomment, en plus des produits laitiers (et des œufs), du poisson et des fruits de mer.
Flexitariens
Ils suivent un régime ovo-lacto-végétarien sans renoncer fondamentalement à la viande. C'est pourquoi on les appelle aussi « végétariens flexibles ».
Avantages de l'alimentation végétarienne
En général, les végétariens consomment moins de graisses et absorbent moins d'acides gras saturés et de cholestérol. Cela réduit le risque d'artériosclérose et de maladies cardiovasculaires. En revanche, les végétariens mangent plus de légumes, de fruits et de céréales complètes. Ces aliments riches en fibres favorisent non seulement une digestion régulière, mais préviennent aussi les maladies intestinales. Par ailleurs, la proportion de personnes en surpoids est plus faible chez les végétariens, qui souffrent moins souvent de diabète de type 2, d'hypertension, d'accidents vasculaires cérébraux et de divers cancers. Cela peut aussi s'expliquer en partie par un mode de vie plus sain. Selon les études, la plupart des végétariens adoptent globalement un comportement très soucieux de leur santé : ils font plus d'exercice, fument moins et boivent moins d'alcool que les personnes qui consomment une alimentation mixte. Le renoncement à la viande et aux produits carnés a également un effet bénéfique sur l'évolution de la maladie chez les personnes atteintes de rhumatisme ou de goutte.
Ce que les végétariens doivent prendre en compte
L'absence de certains aliments d'origine animale ne suffit pas à garantir une alimentation saine et équilibrée. Un exemple typique d'un mode de vie plutôt malsain est celui des soi-disant « végétariens pudding ». Ils ne mangent pas de viande, mais consomment beaucoup de produits à base de farine blanche, de desserts sucrés et de produits préparés. Une alimentation unilatérale comporte un risque de carences. Il est donc important que les végétariens s'intéressent à la teneur en nutriments des aliments et adoptent une alimentation variée et diversifiée.
À quels nutriments les végétariens et végétaliens doivent-ils particulièrement faire attention ?
Protéines
Un bon apport en protéines n'est généralement pas un problème pour le (ovo-)lacto-végétarien si le lait et les produits laitiers figurent régulièrement au menu. Le fromage se distingue notamment par une teneur élevée en protéines. Complété par de bonnes sources végétales de protéines comme les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers, les besoins en protéines peuvent être bien couverts. Les végétaliens peuvent en outre recourir au Precon comme alternative aux produits laitiers, ainsi qu'au tofu.
Fer
Le fer est nécessaire au transport de l'oxygène dans le corps et nous permet de nous sentir en forme et performants. L'apport en fer dans la population est toutefois plutôt critique, ce qui ne concerne pas seulement les végétaliens et végétariens. Comme les femmes ont un besoin en fer plus élevé, elles sont plus souvent touchées par une carence en fer que les hommes. Ainsi, 75 % des femmes allemandes consomment trop peu de fer. Alors que le fer provenant des aliments d'origine animale est mieux utilisé par le corps, le fer d'origine végétale a une biodisponibilité moindre. Celle-ci peut cependant être améliorée par des aliments riches en vitamine C. Par exemple, un verre de jus d'orange ou un fruit au repas améliore l'absorption du fer provenant des aliments végétaux. En revanche, le café et le thé noir inhibent l'absorption du fer. Ils doivent donc être consommés avec un intervalle d'au moins une demi-heure par rapport au repas.
De nombreux aliments végétaux riches en protéines contiennent également une quantité notable de fer. Ainsi, les lentilles et le pseudo-céréale amarante sont particulièrement riches en fer, mais les flocons d'avoine, les graines de courge, le millet, les abricots et les épinards peuvent aussi se distinguer par une teneur élevée en fer.
Calcium
Les produits laitiers sont considérés comme la principale source de calcium dans l'alimentation quotidienne et sont importants pour des os et des dents solides. Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour. Une portion correspond à un verre de lait ou une tranche de fromage. Les lacto-végétariens sont donc généralement bien pourvus en calcium si les produits laitiers figurent régulièrement au menu.
Chez les végétaliens, un bon apport en calcium n'est pas toujours garanti. Il est recommandé de vérifier que les boissons végétales (par ex. boisson au soja) sont enrichies en calcium. Il existe de grandes différences dans la teneur en calcium des eaux minérales. Il est conseillé de choisir une eau riche en calcium avec au moins 150 mg de calcium par litre.
Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le brocoli, les choux, en particulier le chou frisé, ainsi que les amandes, les noix du Brésil et le sésame.
Un mode de vie actif, de préférence à l'extérieur au soleil, est également important pour la santé des os. Ainsi, le corps peut produire de la vitamine D et stocker davantage de calcium dans les os.
Les aliments riches en acide oxalique comme les épinards, la bette à carde ou la rhubarbe sont considérés comme des « voleurs de calcium ». Ils entravent l'absorption du calcium dans l'intestin. La nicotine, de grandes quantités d'alcool, le café (plus de 4 tasses) ont également un effet négatif sur le métabolisme du calcium. Il est aussi conseillé d'utiliser le sel de table avec modération.
Vitamine D
La vitamine D est importante pour des os solides et notre système immunitaire. Une carence peut entraîner de l'ostéoporose et affaiblir notre système immunitaire. Cette vitamine fait généralement partie des nutriments critiques, pas seulement dans les régimes végétariens. La meilleure source de vitamine D est le poisson gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng, mais les œufs, les champignons comestibles et l'avocat contiennent aussi de la vitamine D. La vitamine D est souvent ajoutée à la margarine. L'apport en vitamine D dépend surtout du temps passé à l'extérieur. Lorsque la lumière du soleil atteint la peau, notre corps produit la majeure partie de la vitamine D lui-même. En hiver ou lorsque nous passons peu de temps dehors, la synthèse cutanée de vitamine D est faible. Il est donc conseillé de faire vérifier son taux de vitamine D et, si nécessaire, de prendre un supplément de vitamine D sur avis médical. L'automédication est déconseillée, car la vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut aussi être surdosée.
Vitamine B12
La vitamine B12 est nécessaire à de nombreux processus métaboliques dans le corps. Une carence peut entraîner des lésions nerveuses et des symptômes tels que fatigue et anémie. Les personnes à risque sont surtout les végétaliens, car la vitamine se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. On en trouve de petites quantités dans les aliments fermentés, par exemple la choucroute. Ces quantités ne suffisent toutefois pas à couvrir les besoins en vitamine B12. Comme la vitamine B12 se trouve non seulement dans la viande et le poisson, mais aussi dans le lait, le fromage et les œufs, les ovo-lacto-végétariens sont généralement suffisamment approvisionnés. Même si une carence en vitamine B12 se développe généralement lentement, les végétaliens devraient supplémenter en vitamine B12 et discuter du bon dosage avec leur médecin. Il est recommandé à tous les végétariens de faire régulièrement vérifier leur statut en vitamine B12 par un médecin.
Iode
L'iode est un composant important de l'hormone thyroïdienne et participe à de nombreux processus métaboliques. Selon le groupe de travail sur la carence en iode, les végétariens présentent un risque plus élevé d'une insuffisance en iode, car ils ne consomment pas d'importantes sources d'iode telles que le poisson de mer, les fruits de mer, la viande et la charcuterie. Ce risque est encore plus élevé chez les végétaliens, car ils ne consomment pas non plus de lait, de produits laitiers, de fromage ou d'œufs. Contrairement aux produits d'origine animale, les aliments végétaux contiennent très peu d'iode, car les sols locaux sont pauvres en iode. Ainsi, les légumes et les fruits ne contribuent qu'à environ 3 % de l'apport en iode.
Pour améliorer l'apport en iode, il convient d'utiliser du sel de table iodé à la maison. L'industrie utilise également du sel de table iodé dans la fabrication de nombreux produits. Il faut donc vérifier lors de l'achat de pain, de produits de boulangerie ou de fromage s'ils contiennent du sel iodé.
Pour qui une alimentation végétarienne est-elle recommandée ?
Une alimentation végétarienne bien planifiée et variée est, selon les sociétés de nutrition, adaptée comme régime permanent pour tous, tant que le lait et les produits laitiers figurent régulièrement au menu. Une alimentation végane nécessite des connaissances approfondies sur les nutriments, les besoins et la composition des repas.
Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les nourrissons, les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels particulièrement élevés. Pour ces groupes, une alimentation végane n'est pas recommandée, une alimentation végétarienne doit être surveillée médicalement.
Le régime Precon est-il adapté aux végétariens ?
En tant que végétarien, vous pouvez très bien suivre le régime Precon, car à l'exception des soupes, tous les produits Precon sont végétariens. Vous pouvez choisir parmi une grande variété de saveurs différentes de shakes et barres. La préparation des shakes se fait soit avec un produit laitier, soit avec une boisson végétale riche en protéines, par exemple une boisson au soja ou un yaourt au soja. Vous trouverez de nombreuses délicieuses façons de préparer les shakes Precon ici.
Vous n'avez pas à vous inquiéter d'un bon apport en nutriments pendant le régime Precon, car tous les produits Precon contiennent exactement la bonne quantité de toutes les vitamines et minéraux ainsi qu'une quantité suffisante de protéines de haute qualité. Ainsi, au moins un tiers des besoins journaliers de ces nutriments importants est contenu dans un repas Precon. Avec votre repas végétarien préparé par vous-même, que vous mangez une fois par jour, votre corps est bien approvisionné.
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Remarque : Cet article contient des informations générales et ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'autotraitement. Il ne peut pas remplacer une consultation médicale.
