Les fibres se trouvent presque exclusivement dans les aliments d’origine végétale et font partie intégrante d’une alimentation saine. On distingue les fibres insolubles et solubles. Les fibres solubles se trouvent dans les fruits et légumes, les fibres insolubles plutôt dans les noix et les produits complets. Nous vous expliquons pourquoi vous devriez miser sur une alimentation riche en fibres.
Faits surprenants
Les fibres sont aussi appelées « glucides non digestibles » – car elles sont en grande partie indigestes. De plus, elles fournissent presque aucune énergie au corps : 100 g contiennent seulement environ 2 calories ! Mais – avant de vous réjouir trop vite – il faut quand même faire attention : car bien sûr, les aliments contenant des fibres ont des valeurs caloriques différentes. Pourtant, les fibres conviennent parfaitement à un régime. Car elles rassasient longtemps – et nous aident à éviter les fringales.
Effet positif
Voyons ce que les fibres peuvent faire. Et les effets positifs commencent déjà « tout en haut » : comme les aliments riches en fibres doivent être bien mâchés, la production de salive est stimulée – ce qui protège contre les caries et la parodontite. Et que se passe-t-il un peu « plus bas » ? Dans l’intestin, les fibres insolubles lient l’eau et gonflent, ce qui stimule l’activité intestinale (cela évite la constipation !). Les fibres solubles font aussi un excellent travail – car elles servent de nourriture aux « bonnes » bactéries intestinales. Les fibres préviennent ainsi toute une série de maladies et peuvent réduire le risque d’artériosclérose, d’infarctus et de diabète de type 2. Des études suggèrent que les fibres réduisent aussi le risque de cancer du côlon.
Mais ce n’est pas tout : une étude de l’Université Harvard a montré qu’un apport élevé en fibres est associé à un taux de mortalité plus faible et que le risque de maladies cardiovasculaires diminue de 20 % !
Manger riche en fibres – mais correctement !
Une alimentation équilibrée avec suffisamment de fibres ? Cela semble difficile, mais c’est très simple. Nous vous expliquons comment cela fonctionne :
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), nous devrions consommer environ 30 g de fibres par jour. Or, les femmes n’en consomment qu’environ 23 grammes et les hommes 25 grammes. En effet, nous mangeons encore trop souvent des produits à base de farine blanche. Donc, pour manger plus de fibres, il suffit d’opter pour plus de légumes, de fruits – et bien sûr pour les variantes complètes du pain, des pâtes et du riz.
Nos stars des fibres :
Fruits
Baies, pommes, poires, kiwis, agrumes
Légumes
Piments, fenouil, carottes, brocoli, pommes de terre, choux de Bruxelles et chou blanc
Produits complets
Pain (surtout complet de seigle !), pâtes
Fruits secs
Pruneaux, figues, abricots ou dattes (Attention, ils contiennent beaucoup de sucre !)
Légumineuses
Haricots blancs, haricots rouges, soja, pois, lentilles
Noix et graines
Quelques conseils pour les débutants en fibres :
- Changez lentement : Votre corps peut réagir à l'augmentation de la quantité de fibres par des ballonnements et une sensation de satiété. C'est pourquoi il est préférable de modifier votre alimentation progressivement. Par exemple, en remplaçant d'abord la farine blanche par de la farine complète.
- N'oubliez pas de boire : Comme les fibres retiennent beaucoup d'eau, vous devez absolument veiller à une hydratation suffisante – environ 1,5 litre par jour recommande la DGE.
- Mangez des baies : Elles sont particulièrement riches en fibres (par exemple, les myrtilles contiennent 5 g/100 g).
- Pour les personnes sensibles : Commencez simplement avec du pain de seigle mélangé au lieu du pain complet grossièrement moulu et évitez d'abord les légumineuses, les oignons ou le chou.
- Alternatives fines : Essayez aussi les pâtes aux lentilles, le boulgour ou les perles d'orge, etc.
- Snacks sains : Agrémentez chaque repas de crudités ou de légumes. Il faut savoir que les aliments solides contiennent plus de fibres que les aliments riches en eau.
- Petit mais puissant : Les graines de chia, de psyllium ou de chanvre ainsi que le son sont également une source parfaite de fibres et vous apportent en même temps des minéraux précieux et des acides gras !
- Les capsules de Glucomannane Precon vous aident à ressentir une sensation de satiété agréable. Elles sont composées d'une fibre naturelle issue de la racine de konjac.
Et enfin un conseil pratique pour votre régime Precon :
Vous souhaitez prévenir les sensations de faim pendant votre régime et stimuler votre digestion ? Alors enrichissez simplement votre repas Precon avec du son ou des graines de lin. Il vous suffit de mélanger une cuillère à soupe de son (de blé, avoine, orge ou soja) ou de graines de lin (entière) dans votre repas Precon ou de les consommer séparément. Pour chaque cuillère à soupe de son (environ 27 kcal), vous devriez également augmenter votre consommation de liquide d'environ 150-200 ml afin que les fibres puissent bien gonfler.
Vous avez encore d'autres questions sur le thème des fibres alimentaires ? Nos experts sont à votre disposition au 00800 2500 3500 !
