Cholesterin und Ernährung: Was du wissen solltest

Beim Check-up fällt der Satz fast nebenbei: „Ihr Cholesterin ist etwas erhöht.“ Und dann? Viele gehen mit einem Laborzettel voller Abkürzungen nach Hause und wissen nicht, was LDL und HDL bedeuten oder was sie selbst tun können. In diesem Artikel erfährst du, was hinter den Werten steckt und welche Rolle deine Ernährung und dein Alltag spielen.

Was ist Cholesterin überhaupt?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den dein Körper zum Leben braucht. Er baut daraus Zellwände, Hormone, Gallensäure und Vitamin D. Den größten Teil stellt dein Körper selbst her, vor allem in der Leber. Nur ein kleinerer Teil kommt über die Nahrung dazu.

Weil Cholesterin nicht wasserlöslich ist, reist es im Blut mit Transportern, den sogenannten Lipoproteinen. Die zwei bekanntesten sind LDL und HDL.

LDL und HDL: die zwei wichtigsten Werte

LDL-Cholesterin

LDL bringt Cholesterin von der Leber zu den Zellen im Körper. Ist zu viel davon im Blut unterwegs, kann sich Cholesterin in den Gefäßwänden ablagern. Deshalb gilt ein dauerhaft hohes LDL als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Umgangssprachlich wird es oft „schlechtes Cholesterin“ genannt.

HDL-Cholesterin

HDL transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Deshalb heißt es oft „gutes Cholesterin“. Ein niedriger HDL-Wert ist eher ungünstig.

Triglyceride

Auf dem Laborbefund stehen meist auch die Triglyceride. Das sind keine Cholesterinwerte, sondern Blutfette, die vor allem aus der Nahrung stammen. Sie steigen zum Beispiel bei viel Zucker, Alkohol und Übergewicht.

Cholesterinwerte richtig einordnen

Einen festen Grenzwert, der für alle gilt, gibt es nicht. Welcher LDL-Wert für dich passt, hängt von deinem persönlichen Herz-Kreislauf-Risiko ab. Dazu zählen zum Beispiel Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes und Erkrankungen in der Familie. Wer schon einen Herzinfarkt hatte, braucht einen deutlich niedrigeren Zielwert als ein gesunder Mensch ohne weitere Risikofaktoren.

Lass dir deine Werte deshalb von deiner Ärztin oder deinem Arzt erklären. Frag konkret nach, welcher Zielwert für dich gilt und wann die nächste Kontrolle sinnvoll ist.

Warum steigt Cholesterin?

Erhöhte Cholesterinwerte haben selten nur eine Ursache. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen:

• Veranlagung: Bei manchen Menschen ist ein hoher Cholesterinspiegel erblich bedingt. Dann spielt die Ernährung eine kleinere Rolle.
• Ernährung: viele gesättigte Fette, zum Beispiel aus Wurst, fettem Fleisch, Butter und fertigen Backwaren
• Übergewicht und wenig Bewegung
• Rauchen
• Alter und Hormone: Bei Frauen steigt das LDL nach den Wechseljahren oft an.
• Bestimmte Erkrankungen, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion

Was du mit deiner Ernährung beeinflussen kannst

Auch wenn du deine Gene nicht ändern kannst: Mit deinem Essen und deinem Alltag hast du einiges selbst in der Hand. Diese Punkte empfehlen Ernährungsfachgesellschaften:

Auf die Fettqualität achten

Wichtiger als die Frage, wie viel Fett du isst, ist welches. Gesättigte Fette stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Butter, Sahne und fettem Käse, aber auch in Kokos- und Palmfett. Ungesättigte Fette findest du in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Seefisch. Der Rat lautet: einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte ersetzen. Also zum Beispiel Rapsöl statt Butter in der Pfanne und eine Handvoll Nüsse statt Chips. Einen Überblick über die verschiedenen Fette findest du in Gute Fette, schlechte Fette.

Transfette meiden

Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Fetten und beim starken Erhitzen. Sie können in Blätterteig, Croissants, frittierten Snacks und manchen Fertigprodukten stecken. Iss solche Produkte eher selten.

Mehr Ballaststoffe, vor allem aus Hafer

Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten machen satt und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine besondere Rolle spielen die Beta-Glucane aus Hafer und Gerste. Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucanen aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie ein. Mehr zum Thema liest du in Ballaststoffe sind kein Ballast.

Und was ist mit Eiern?

Lange galten Eier wegen ihres Cholesteringehalts als problematisch. Heute weiß man: Für die meisten Menschen spielt das Cholesterin aus der Nahrung eine kleinere Rolle als lange angenommen, denn der Körper passt seine eigene Produktion an. Bei erblich bedingt hohen Werten solltest du deinen Eierkonsum aber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt absprechen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Eier.

Zucker und Alkohol reduzieren

Viel Zucker und Alkohol treiben vor allem die Triglyceride nach oben und liefern viele Kalorien. Süße Getränke, Süßigkeiten und das tägliche Glas Wein lassen sich oft leichter reduzieren, als man denkt. Tipps dazu findest du in unserem Artikel über Zucker und im Artikel über Alkohol und Abnehmen.

So könnte ein Tag aussehen

Du musst dafür nicht alles umstellen. Ein Tag mit dieser Ernährungsweise könnte zum Beispiel so aussehen:

• Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und ein paar Walnüssen
• Mittagessen: Linsen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis, in Rapsöl angebraten
• Zwischendurch: ein Apfel oder eine kleine Handvoll Mandeln
• Abendessen: Lachs aus dem Ofen mit Ofengemüse und einem Salat mit Olivenöl-Dressing

Butter, Wurst und Käse sind damit nicht verboten. Sie stehen nur seltener und in kleineren Mengen auf dem Teller.

Gewicht, Bewegung und Rauchen

Ernährung ist nur ein Teil. Wenn du Übergewicht hast, kann sich eine Gewichtsabnahme günstig auf deine Blutfettwerte auswirken. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls hilfreich: Schon zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an mehreren Tagen pro Woche zählt. Ideen findest du in Mehr Sport und Bewegung im Alltag. Und wer raucht, tut seinen Gefäßen mit dem Aufhören einen der größten Gefallen.

Wenn du abnehmen möchtest, hilft dir ein klarer Plan. Wie viele Kalorien du dafür brauchst, erfährst du im Artikel Kalorienbedarf berechnen. Einen Rahmen für deine Diätphase findest du im kostenlosen Abnehmplan.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Deine Cholesterinwerte gehören in ärztliche Hände. Lass sie regelmäßig kontrollieren, vor allem wenn in deiner Familie früh Herzinfarkte oder Schlaganfälle vorgekommen sind. Hat dir deine Ärztin oder dein Arzt Medikamente verschrieben, setz sie nicht eigenmächtig ab, auch wenn du deine Ernährung umgestellt hast. Eine gesunde Ernährung ergänzt die Behandlung, sie ersetzt sie nicht.

Das Wichtigste in Kürze

Cholesterin ist lebenswichtig, aber ein dauerhaft hohes LDL gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welcher Wert für dich passt, hängt von deinem persönlichen Risiko ab. Mit deiner Ernährung kannst du einiges beitragen: weniger gesättigte Fette, mehr ungesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und Alkohol. Dazu kommen Bewegung, ein gesundes Gewicht und ein rauchfreier Alltag. Besprich deine Werte immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.