Tipps, mit denen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.
Der Griff zur Chipstüte beim Fernsehen, das Knabbern von Popcorn im Kino: Sie haben ein paar ungesunde Ernährungsgewohnheiten, die sich ungünstig auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirken – und schaffen es nicht, diesen zu entsagen? Wir haben ein paar Tipps zusammengetragen, mit denen Sie es endlich schaffen können, neue und gesündere Essgewohnheiten zu etablieren.
Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte natürlich auf Kalorienzufuhr und Bewegung achten. Aber manchmal bringt auch das nichts. Der Grund dafür sind schlechte Essgewohnheiten. Und diese werden nicht nur durch unseren Hunger bzw. unsere Sättigung gesteuert. Sondern auch durch unsere Gedanken und Gefühle. Deshalb sollten wir uns unsere Essgewohnheiten mal genauer anschauen: Wann genau essen wir? Wo essen wir? Wie essen wir? Warum essen wir? Die Antworten auf diese Fragen helfen, dass wir uns über unsere Essgewohnheiten bewusst(er) werden.
So kommen Sie schlechten Essgewohnheiten auf die Schliche.
Sie denken, wir essen nur, weil wir Hunger haben? Weit gefehlt. Schlechte Essensgewohnheiten können auch psychologische Gründe haben. Zum Beispiel diese:
Essen aufgrund von Stress
Viele von uns essen, um in belastenden Situationen Stress abzubauen. Aber das muss gar nicht sein! Denn Stress kann man auch mit Sport oder Yoga sehr gut bekämpfen. Und sollten Sie in stressigen Situationen unbedingt was kauen wollen: Greifen Sie zu einem Stück Rohkost. Das ist immer noch besser als etwas Süsses, aber trotzdem wird Essen mit Essen ersetzt und damit die „schlechte Gewohnheit“ nicht wirklich abgelegt.
Essen aus Gewohnheit
Sie essen immer die gleiche Menge und zur gleichen Zeit? Dann gehören Sie zu den Gewohnheitsessern. Achten Sie deshalb drauf, sich eher nach Ihrem Hungergefühl zu richten. Auf eine üppige Mahlzeit kann eine Mahlzeit mit einer kleineren Portion folgen – oder sie kann auch mal ganz ausfallen. So sparen Sie Kalorien, die Ihr Körper nicht unbedingt braucht.
Essen aus Frust
Gehören Sie auch zu den Menschen, die aus Frust essen? Die – ganz klassisch – zum Beispiel aus Liebeskummer zum Eis oder zu Pralinen greifen? Auch das können Sie sich abgewöhnen – zum Beispiel, in dem Sie sich ablenken. Das spart Kalorien und lindert ebenfalls die Frustgefühle.
Essen zur Belohnung
Sie gönnen sich gerne etwas Süsses oder eine ganz besonders grosse Portion Ihres Lieblingsessens, wenn Sie viel gearbeitet oder etwas Besonderes geleistet haben? Selbstverständlich haben Sie sich auch weiterhin Ihre Bestätigung verdient. Aber versuchen Sie doch einfach, sich das nächste Mal mit etwas anderem als mit Nahrung zu verwöhnen: Wie wäre es mit einem Kinobesuch, einer entspannenden Badewanne oder einem unterhaltsamen Spiele-Abend mit Freunden oder der Familie?
Essen zwischendurch
Umfragen haben ergeben, dass die meisten Menschen schon 90 (!) Minuten nach der letzten Mahlzeit bereits wieder zum Snack greifen. So kommt es, dass viele von uns ganze 15 Stunden am Tag täglich essen! Dabei hat es die kleine Mahlzeit zwischendurch wirklich in sich. Denn sie lässt den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schnellen und hindert den Körper folglich beim Abnehmen. Dabei ist bekannt, dass gerade die Essenspausen essentiell für eine Gewichtsreduktion sind.
So können Sie gute Essgewohnheiten etablieren.
Was sind eigentlich gute Essgewohnheiten?
Hier hilft am besten ein Blick in die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. So lauten die Empfehlungen:
- möglichst vielfältig und ausgewogen essen
- Vollkornvarianten wählen
- viel Gemüse und Obst zu sich nehmen
- tierische Lebensmittel nur als Ergänzung sehen
- „gute“ Fette nutzen (pflanzliche Öle)
- wenig Zucker und Salz ins Essen geben
- möglichst Wasser trinken
- auf eine nährstoffschonende Zubereitung achten
- sich Zeit zum Essen nehmen und bewusst geniessen
- auf Ihr Gewicht achten und sich regelmässig bewegen
Der Drei-Mahlzeiten-Rhythmus ist nicht darin enthalten, wir empfehlen ihn aber dringend. Denn dadurch haben Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr besser im Blick und vermeiden unnötige Kalorien
Auf den Bauch hören
Wir leben nicht nur in einer „Fast Food“-, sondern auch in einer „Fast Eat“- Gesellschaft. Das heisst: Wir essen viel zu schnell, viel zu wenig bewusst – und haben es deshalb auch verlernt, auf die Sättigungssignale unseres Körpers zu hören. Diese treten aber erst nach 20 Minuten auf – da haben viele von uns schon einen grossen Teller leer gegessen. Deshalb: Kauen Sie gründlich und hören Sie mal wieder öfter auf Ihren Bauch.
Bewusst geniessen
Wer beim Essen aufs Smartphone, in den Laptop oder in den Fernseher schaut, bekommt oft gar nicht mit, wie viel er wirklich zu sich nimmt. Deshalb: Verbannen Sie elektronische Geräte vom Essenstisch und freuen Sie sich über gute Gespräche
Kleine Schritte machen
Essgewohnheiten zu ändern, die sich jahrelang manifestiert haben, kann einige Zeit dauern. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es zwischen sechs Monaten und fünf Jahren dauert, bis sich ein neues Verhalten dauerhaft etabliert hat. Deshalb: Seien Sie mit sich geduldig. Überfordern Sie sich nicht und ändern Sie Ihr Essverhalten in kleinen Schritten. Lassen Sie in einem ersten Schritt zum Beispiel die abendliche Schokolade vorm Fernseher ganz weg bzw. ersetzen Sie diese mit einem kleinen Teller Rohkost. In der Woche drauf, ist dann die nächste kleine Sünde dran.
An Kalorien sparen
Auch beim Essen kann man jede Menge sparen – nämlich Kalorien. Ersetzen Sie schon ein Glas Limo am Tag mit Wasser oder Tee, haben Sie täglich schon ein Minus von 100 Kalorien auf Ihrer Rechnung. In einem Jahr macht das ganze 5 Kilo Gewicht weniger! Oder wenn Sie eher auf Süssigkeiten stehen: Verzichten Sie doch einfach auf eine Rippe Schokolade (20 Gramm). Diese enthält ähnlich viele Kalorien.
Bewusst einkaufen
Schreiben Sie sich am besten eine Liste mit genau den Dingen, die Sie einkaufen und kochen wollen. So werden Sie im Supermarkt nicht in Versuchung geführt. Und schauen Sie auch einfach mal auf die Zutatenliste des jeweiligen Produktes, bevor Sie es in Ihren Einkaufskorb legen. Je weiter vorne in der Liste eine Zutat steht, desto mehr ist von ihr in diesem Produkt enthalten. Hier zeigt sich oft Erstaunliches! Vergleichen Sie Produkte und greifen Sie auch öfter mal zu den fett- bzw. kalorienarmen Varianten Ihrer Lieblingsprodukte, zu viel Gemüse und Obst – und meiden Sie Familienpackungen, wenn sie nicht wirklich zu Ihrer Haushaltsgrösse passen.
In die Trickkiste greifen
Aber es gibt noch andere kleine Tricks, mit denen Sie Ihre neuen, guten Essgewohnheiten etablieren können. Zum Beispiel diese: Lagern Sie Ihre „kleinen Sünden“ weit oben in Ihren Küchenschränken. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein grosses Glas Wasser. Putzen Sie die Zähne nach dem Essen und vor allem: Haben Sie mit sich Geduld!
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
