Gemüse und Obst schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unverzichtbar. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen und können Krankheiten vorbeugen. So weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer Stellungnahme darauf hin, dass Gemüse und Obst das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und bestimmte Krebskrankheiten verringern kann. Möglicherweise schützen diese Lebensmittelgruppen auch vor Demenz, Osteoporose, rheumatoider Arthritis sowie bestimmten Augenerkrankungen und Asthma. Ein weiterer Pluspunkt: Wer viel Gemüse isst, kann ein gesundes Körpergewicht besser halten beziehungsweise Übergewicht reduzieren. Denn die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm und sättigen gut. Und wer Übergewicht vermeidet, der senkt auch sein Risiko für Typ 2-Diabetes deutlich.
Was macht Gemüse und Obst so gesund?
Dass Karotten, Tomaten, Paprika, Äpfel und Co gesund sind, weiss bereits jedes Kind. Aber welche wertvollen Inhaltstoffe stecken genau in diesen Lebensmitteln? Wer bei frischem Gemüse und Obst nur an Vitamine denkt, wird diesem Powerfood nicht gerecht. Denn sie liefern ein wahres Potpourri an gesunden Inhaltsstoffen, die wir Ihnen gerne vorstellen möchten.
Vitamine und Mineralstoffe
Gemüse und Obst versorgen uns mit vielen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen und sollten daher täglich auf den Speiseplan stehen. Welche Mengen von Experten empfohlen werden, dazu später mehr. Die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe haben ganz unterschiedliche Funktionen im Körper. So sind sie beispielsweise am Aufbau von Zellen, Knochen, Zähnen, Muskeln und Blutkörperchen beteiligt und werden für verschiedene Stoffwechselfunktionen und für das Nervensystem benötigt.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Gemüse und Obst liefern uns ausserdem viele bioaktive Substanzen, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sie bringen nicht nur Farbe und Aroma in unser Essen, sondern stärken auf vielfältige Weise auch unsere Gesundheit, auch wenn noch längst nicht alle der vielen Tausenden verschiedenen Subtanzen genau erforscht sind. So können sie das Krebsrisiko vermindern, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Blutgefässe schützen und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Sie wirken entzündungshemmend, antibakteriell und schützen das Immunsystem.
Eine besondere Bedeutung bei den sekundären Pflanzenstoffen in Gemüse und Obst haben die Anthocyane und Carotinoide. Anthocyane sind zum Beispiel für die kräftige blau-violette Färbung von Heidelbeeren, Brombeeren und roten Trauben verantwortlich und geben auch Rotkohl eine intensive Farbe. Das kräftige Orange von Karotten, Kürbis und Aprikosen sowie das leuchtende Rot von Tomaten sind auf die Gruppe der Carotinoide zurückzuführen.
Tipp: Essen Sie möglichst bunt und achten Sie auf viel Abwechslung bei Ihrer Gemüse- und Obstauswahl. Denn jede Gemüse- und Obstsorte hat ein anderes Spektrum an bioaktiven Substanzen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die der Körper praktisch nicht verwerten kann. Dennoch sind sie kein unnützer „Ballast“, sondern sorgen für eine geregelte Verdauung und beugen vielen Krankheiten vor. Ballaststoffe binden viel Wasser und quellen im Darm auf. Das regt die Darmtätigkeit an und beugt Verstopfung vor. Die löslichen Ballaststoffe, die überwiegend in Gemüse und Obst vorkommen, dienen den Darmbakterien als Nahrung, so dass diese sich gut vermehren können und eine intakte Darmflora bilden. Das stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte, denn die Darmflora bildet einen Teil unseres Immunsystems. Ballaststoffe haben ausserdem einen schützenden Effekt vor Darmkrebs und können das Diabetesrisiko senken.
Ein weiterer Pluspunkt: Ballaststoffe sättigen sehr gut und langanhaltend und haben dabei praktisch keine Kalorien. Setzen Sie daher auf eine ballaststoffreiche Kost mit viel Gemüse und Obst. So unterstützen Sie nicht nur Ihre Gewichtsabnahme, sondern können danach auch besser Ihr Wunschgewicht halten.
Tipp: Wenn Sie bisher nur wenig ballaststoffhaltige Lebensmittel gegessen haben, steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr nur langsam, damit sich der Darm an die veränderte Ernährung gewöhnen und die Darmflora sich anpassen kann. Dadurch vermeiden Sie Darmgrummeln und Blähungen.
Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?
Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ausser in Getreideprodukten sind sie vor allem in Gemüse und Obst enthalten, besonders hoch ist der Gehalt in Hülsenfrüchten. Aber auch alle Kohlsorten, Paprika und Möhren können mit einem hohen Ballaststoffgehalt punkten. Bei frischem Obst liegen in Sachen Ballaststoffanteil vor allem Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und Kiwis vorn.
Nüsse und Samen sind kleine Powerpakete mit vielen Ballaststoffen und einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Sie sind daher sehr gesund, aber auch kalorienreich.
Tipp: Trinken Sie immer zusätzlich ein Glas Wasser, wenn Sie ballaststoffreiche Samen oder Nüsse essen. Nur dann können die Ballaststoffe gut aufquellen und ihre Wirkung im Körper optimal entfalten
Wie viel Gemüse und Obst soll ich essen?
Gemüse und Obst sind Multitalente für die Gesundheit. Daher sollten sie täglich auf dem Speiseplan stehen. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts greifen aber nur 46 Prozent der Deutschen täglich zu Gemüse. Bei Obst sind es immerhin 72 Prozent. Vor allem beim Gemüseverzehr ist daher noch viel Nachholbedarf, um die gesundheitsfördernde Wirkung optimal zu nutzen.
Fünf mal am Tag - die einfache Formel für die richtige Menge
Ernährungsexperten empfehlen täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das entspricht einer Menge von 400 g Gemüse und 250 g Obst für Erwachsene. Für Kinder sind die Mengen entsprechend geringer. Sie müssen die Mengen aber nicht abwiegen, sondern können als Mass für eine Portion ganz einfach Ihre eigene Hand verwenden, so dass das Handmass auch für Kinder passt.
So gelingt die Umsetzung im Alltag
Sie haben im hektischen Alltag oft wenig Zeit zum Kochen und fragen sich, wie Sie die Empfehlung „5 am Tag“ umsetzen können? Mit den folgenden acht Tipps gelingt es Ihnen, Ihren Gemüse- und Obstverzehr zu steigern:
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten für Ihren Arbeitsalltag. Gemüsesticks und Rohkost sind schnell vorbereitet und lassen sich in einer Frischhaltedose gut in die Arbeit mitnehmen.
- Sie essen in der Kantine? – Dann lohnt sich der Gang zum Salatbuffet. Nehmen Sie immer eine grosse Portion Salat oder gegartes Gemüse als Beilage.
- Bereiten Sie Gemüse oder komplette Mahlzeiten gleich für mehrere Tage zu. So sparen Sie sich Zeit und können dennoch eine gesunde selbst gekochte Mahlzeit geniessen. Leckere Rezeptideen zum Vorkochen und Mitnehmen finden Sie auch in unserem Blog
- Wenn es schnell gehen muss, können Sie auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Das wird nach der Ernte direkt verarbeitet und vitaminschonend eingefroren. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Das gleiche gilt übrigens auch für Tiefkühlobst.
- Gemüse und Obst aus der Konserve enthalten etwas weniger Nährstoffe als Tiefkühlware. Es ist aber besser, als wenn kein Gemüse auf den Tisch kommt. Wenn Sie es nur gelegentlich einsetzen, spricht nichts dagegen.
- Nüsse enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Eine kleine Portion (25 Gramm) kann eine Portion Obst ersetzen. Während des Abnehmens sollten Nüsse aufgrund des hohen Kaloriengehaltes aber nur gelegentlich gegessen werden.
- Hülsenfrüchte dürfen regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Sie sind ballaststoffreich und enthalten viel Eiweiss. Dadurch sättigen Sie besonders gut und langanhaltend.
- Nutzen Sie die Vielfalt an Gemüse und Obst, die die jeweilige Saison bietet. So sind Sie immer gut mit allen wichtigen Inhaltsstoffen versorgt und schützen Ihre Gesundheit.
So könnte Ihr Tag mit fünf Portionen Gemüse und Obst aussehen
Frühstück
Starten Sie in den Tag mit frischen Früchten - pur oder im Müsli. Anstelle des Obstes können Sie ab und an auch eine Obstportion durch ein Glas Fruchtsaft (100 % Fruchtgehalt) ersetzen. Oder Sie bereiten sich einen leckeren Smoothie zu. Verwenden Sie das Schalenobst ungeschält, dann sind im Smoothie auch reichlich Ballaststoffe aus der ganzen Frucht enthalten.
Mittagessen
Mittags geniessen Sie einen gemischten Salat als Vorspeise und zum Hauptgericht eine grosse Portion Gemüse. Beim Gemüse können Sie variieren zwischen Rohkost, Salat und gegartem Gemüse.
Abendessen
Zum Abendbrot schmeckt eine Rohkostauswahl aus frisch aufgeschnittenem Gemüse wie Tomaten, Salatgurke, Karotten und Radieschen.
Wie viel Gemüse und Obst sollte ich während der Precon Diät essen?
Sie befinden sich gerade in der Abnehmphase der Precon Diät und ersetzen 2 Mahlzeiten durch Precon Produkte, z. B. Shakes? – Dann haben Sie bereits 2 ausgewogene sogenannte „Ersatzmahlzeiten“ mit einem optimalen Nährstoffgehalt, so dass Sie beispielsweise mit allen Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt sind.
Die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst beziehen sich auf 3 Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie nur eine selbst zubereitete Mahlzeit am Tag essen, ist auch der Gemüse- und Obstverzehr entsprechend geringer. Bei geschickter Auswahl können Sie aber 2-3 Portionen Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeit integrieren.
Viele leckere Rezeptideen mit reichlich Gemüse und Obst für alle Mahlzeiten finden Sie auf unserer Website. Lassen Sie sich inspirieren!
Sie möchten gerne nach Ihren eigenen Rezepten kochen? -Kein Problem! Eine gute Orientierungshilfe für eine ausgewogene Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten bietet Ihnen der Precon Tellercheck.
