Sind auch Sie schon an guten Vorsätzen gescheitert?
Sie kennen sicher die guten Vorsätze, die man am Jahresanfang fasst. Und nun Hand auf’s Herz: Wie oft haben Sie es nicht geschafft, sie umzusetzen? Ich kann mir gut vorstellen, dass die Antwort ist: Sehr oft – leider!
Das heißt im Umkehrschluss, dass es eben nicht leicht ist, den Lebensstil zu ändern, sonst würden Sie es ja jedes Mal schaffen. Und damit haben Sie recht. Denn Gewohnheiten begleiten uns oft schon Jahrzehnte, sie kleben hartnäckig an uns fest. Aber es gibt Tricks, wie Sie diesen Superkleber von sich lösen können.
Warum haben wir überhaupt solche hartnäckigen Gewohnheiten?
Ein kurzer Ausflug in die Gehirnforschung hilft uns, zu verstehen, wieso wir eigentlich jedes Jahr scheitern und wieso das absolut menschlich ist und wir uns nicht als Versager fühlen sollten.
Jeder von uns weiss, dass ein ungesunder Lebensstil für eine vorzeitige Sterblichkeit verantwortlich ist, aber das Wissen allein genügt eben nicht. Denn unser Gehirn mag eigentlich keine Veränderungen. Es liebt die Bequemlichkeit und wenn alles beim Alten bleibt. Denn dann verbraucht es am wenigsten Energie. Unsere Gewohnheiten sind mit bestimmten neuronalen Verknüpfungen versehen, so dass Entscheidungen blitzschnell und unbewusst getroffen werden können. Wir müssen also demnächst bewusste Entscheidungen treffen und unser Gehirn in neue Bahnen lenken.
Schnelles Denken
Wir entscheiden also meist nicht wohlüberlegt, sondern das Gehirn greift zu einem automatischen, unbewussten Denken, auch „schnelles Denken“ genannt. Sie kennen vielleicht das Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“, von Kahnemann und Egan, dort werden diese zwei Denkweisen beschrieben. Jedenfalls werden wir täglich mit unfassbar vielen Entscheidungen konfrontiert und das schnelle Denken erleichtert uns möglichst reibungs- und mühelos den Alltag zu bewältigen. Trinke ich zum Frühstück Kaffee oder mal einen Tee? Esse ich jetzt schon einen Joghurt oder warte ich bis zur Pause im Büro? Greife ich zur Keksschüssel im Büro? Nehme ich in der Kantine einen Nachschlag?
Wenn Ihre bisherigen Gewohnheiten waren: Kaffee, Joghurt wird im Büro gegessen, Ja, ich esse aus der Keksschüssel und ein Nachschlag schadet nicht - so stehen die Chancen sehr hoch, dass Sie auch diesmal diese Entscheidungen treffen.
Wir sind Gewohnheitstiere
Unsere kleinen täglichen Entscheidungen bestimmen unser Verhalten. In der Summe führen sie zu Gewohnheiten, die wir nur schwer wieder ändern können, gerade weil sie so automatisiert ablaufen. Die gute Nachricht ist: Unser Gehirn kann sich zu jeder Zeit und altersunabhängig an neue Erfahrungen anpassen. Wir müssen es nur clever einfädeln.
Langsames Denken
Im Gegensatz zum schnellen Denken steht das bewusste und reflektierende Denken, das langsame Denken. Es schaltet sich ein, wenn man vor einem ungewohnten und komplexen Problem steht. Das kann sich auch auf etwas scheinbar so Simples wie eine Lebensstiländerung beziehen.
Wodurch wird unser Verhalten beeinflusst?
Schauen wir uns an, wodurch unser Verhalten beeinflusst wird:
- Soziale Trigger (durch andere Menschen)
- Zeitliche Trigger (wie wichtig ist der Faktor Zeit für eine Entscheidung?)
- Monetäre Trigger (was gewinne ich, was verliere ich?)
- Mentale Trigger (was motiviert mich?)
- Umsetzungsmöglichkeit (wie kann ich sie möglichst einfach gestalten?)
Und diese Einflussbereiche kann ich nutzen, um mich in die gewünschte Richtung zu „stupsen“. Diese Erkenntnis geht auf das sogenannten „Nudging“ zurück, bei dem ich mir meine ganz persönlichen Nudges, oder auf Deutsch: Stupser suche. Der Begriff Nudging stammt aus der Verhaltensökonomie und geht auf die beiden Autoren Richard Thaler (Wirtschaftsnobelpreisträger 2017) und Cass Sunstein zurück, die 2011 das Buch „Nudge – wie man kluge Entscheidungen anstösst“ veröffentlichten.
Wie kann ich Nudges gezielt einsetzen?
Nehmen wir an, Sie wollen sich gesünder ernähren und vor allem mehr Obst und Gemüse essen.
Welchen Triggern sind Sie ausgesetzt und was kann Sie anstupsen eine bessere Entscheidung zu treffen? Hier mal eine Auswahl mit Beispielen:
Soziale Trigger:
- Weihen Sie gute Freunde in Ihre Pläne ein, so dass diese dann beim Essen gehen oder bei Einladungen auch mehr Obst und Gemüse auf die Teller geben.
- Suchen Sie sich ein Vorbild, z. B. eine vegetarisch lebende Person.
- Essen Sie in Gesellschaft, nicht mehr im Stehen oder Gehen oder Nebenbei. Essen Sie ausschliesslich in Ruhe, am schön gedeckten Tisch.
Zeitliche Trigger
- Obst und Gemüse muss künftig schnell und einfach verfügbar sein. So könnten Sie wöchentlich eine regionale Gemüsekiste bestellen, deren Inhalt Sie nach Vorlieben bestücken können.
- Sie können sich jeden Morgen eine Tupperdose voll mit klein geschnittenem Obst und Gemüse für’s Büro vorbereiten.
- Reste aus der Gemüsekiste werden konsequent zu Suppen verarbeitet und portionsweise eingefroren.
- Sie erinnern sich per Handy-Timer an das Essen Ihres vorbereiteten Gemüses.
Monetäre Trigger
- Sie verpflichten sich mit einem kleinen Vertrag an sich selbst zum Essen von mehr Obst und Gemüse. Sie definieren ungefähr die Mengen, die Sie erreichen möchten. Wenn Sie dieses Ziel bis zu einem selbst gewählten Zeitpunkt (nicht zu weit in der Zukunft) nicht erreichen, verpflichten Sie sich eine bestimmte Summe an eine gemeinnützige Organisation zu spenden. Diesen Vertrag können Sie auch von einem Freund oder einer Freundin gegenzeichnen lassen.
- Kaufen Sie grundsätzlich nur noch kleine Portionen ein, von Dingen, von denen Sie weniger essen möchten. Wir neigen leider dazu, bei grossen Einheiten, diese dann auch zu essen.
- Belohnen Sie sich (keine Lebensmittel!), wenn Sie z. B. eine ganze Woche „durchgehalten“ haben. Überlegen Sie, was Ihnen Freude bereite könnte und gönnen Sie sich das dann.
Mentale Trigger und Umsetzungsmöglichkeiten
- Sie basteln sich eine statt-dessen-Box: Immer, wenn Sie zu einem Snack greifen wollen (süss oder salzig) dann greifen Sie in die Box und machen das, was dort auf einem der vorbereiteten Zettel steht: Sie essen ein Stück Möhre, Sie gehen 5 min um den Block, Sie hören Ihre Lieblingsmusik, Sie machen sich einen Tee … werden Sie kreativ!
- Gehen Sie nicht hungrig und auch nicht müde einkaufen.
- Schreiben Sie einen Einkaufszettel und kaufen Sie nichts ein, was nicht darauf steht.
- Schreiben Sie ein Tagebuch und notieren Sie Ihr Essverhalten und Ihre Stimmungen in dem Moment. Machen Sie aus automatisiertem ein bewusstes Verhalten.
Wichtig ist, dass Sie eine gewünschte Lebensstiländerung mit persönlichen Stupsern verbinden, die Ihnen den Übergang vom automatischen zum bewussten Verhalten ermöglichen. Nicht jeder Stupser wird sofort Erfolg haben. Deshalb ist Geduld und Durchhaltevermögen erforderlich, immerhin begleiten uns viele eingeschliffene Verhaltensweisen schon jahrelang.
Wichtige Erkenntnisse aus der Ernährungspsychologie
Zusätzlich zu den Nudges, finden Sie hier noch ein paar Tipps, die für eine Lebensstilveränderung wichtig sind:
- Formulieren Sie ein realistisches, überprüfbares Ziel, welches Sie in einer bestimmten Zeit erreichen wollen.
- Formulieren Sie Ihre Motivation: Weshalb möchten Sie eine Lebensstilveränderung erreichen? Was hätten Sie davon? Wenn Sie nicht wirklich motiviert sind oder die Motivation von aussen kommt (also Du isst wirklich zu wenig Gemüse – willst Du das nicht mal ändern?), so wird das Vorhaben nicht von Erfolg gekrönt sein.
- Radikale Veränderungen haben in der Regel keinen Erfolg. Es ist daher nicht zielführend zu sagen: Ich esse nie wieder Schokolade. Das sind rigide Vorsätze, die zum Scheitern verurteilt sind. Besser ist eine flexible Kontrolle: Ich möchte nur noch 2x in der Woche ein Stück Schokolade essen.
- Kleine Schritte führen zum Ziel. Jeder kleine positive Schritt ist ein Erfolg. Aber überfordern Sie sich nicht. Mehr Obst und Gemüse essen, das Rauchen aufhören und sich mehr bewegen sind zu viele Ziele auf einmal. Beginnen Sie mit dem für Sie Wichtigsten und lassen Sie sich dabei Zeit. Bis eine neue Ernährung zur Gewohnheit wird, vergehen mindestens 2 Monate!
- Planen Sie Ausrutscher ein und bleiben Sie gelassen. Ausrutscher, also das Abweichen vom gewünschten Verhalten, kommen vor (da unsere Gewohnheiten so festgefahren sind). Machen Sie dann einfach weiter.
- Wenn es zu Rückfällen kommen sollte (das sind viele Ausrutscher in Folge), überdenken Sie Ihre Nudges und Ihre Ziele. Passt beides wirklich zu Ihnen?
Ausblick/Fazit
Damit eine Lebensstilveränderung gelingt, bedarf es möglichst vieler auf Sie zugeschnittene Nudges. Werden Sie kreativ, dann macht das sogar Spass. Haben Sie Geduld mit sich und bleiben Sie am Ball. Führen Sie sich vor Augen, warum Sie etwas verändern wollen. Dann werden Sie mit einem gesünderen Lebensstil belohnt!
