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Bauch, Beine, Po Übungen für zuhause: 13 einfache Übungen ohne Geräte

13. April 2026 7 Min. Lesezeit

Bauch, Beine, Po Übungen für zuhause: 13 einfache Übungen ohne Geräte

Du möchtest Bauch, Beine und Po kräftigen – aber ohne Fitnessstudio, ohne Geräte und ohne komplizierte Pläne? Dann bist Du hier genau richtig. Wir haben Dir 13 einfache Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause zusammengestellt, die Du ganz entspannt auf einer Matte im Wohnzimmer machen kannst.

Bei der Auswahl haben wir darauf geachtet, dass die Übungen gelenkschonend sind und auch dann gut klappen, wenn Du ein paar Pfunde mehr auf den Rippen hast oder schon länger keinen Sport mehr gemacht hast. Und das Beste: Du musst nicht alle Übungen machen. Weiter unten findest Du ein fertiges 4-Wochen-Workout als Trainingsplan – so weißt Du immer genau, was dran ist. Ideal für Anfängerinnen und auch ab 50 oder 60 bestens geeignet.

Auf einen Blick:

13 Übungen für Bauch, Beine und Po – ganz ohne Geräte
Alles, was Du brauchst: eine Matte, bequeme Kleidung und 15–20 Minuten
Zu jeder Übung gibt es eine leichtere Variante für den Einstieg
Mit 4-Wochen-Trainingsplan und kostenlosem PDF zum Ausdrucken

Los geht’s

Um Deine Übungen zuhause auszuführen, benötigst Du nicht viel. Ziehe Dir bequeme Kleidung an und lege eine Sportmatte auf den Boden. Denke daran, die Übungen langsam, konzentriert und genau auszuführen, damit Du Dir nicht wehtust und Deinen Körper nicht fehlbelastest. Fange deshalb ruhig mit nur wenigen Wiederholungen an und steigere diese langsam. So, wie es Deinem Körper guttut!

Du musst auch nicht alle Übungen absolvieren – such Dir einfach 3-4 Trainings aus, die Dir mehr Spass als andere machen. Wichtig ist, dass Du Deine Lieblings-Übungen regelmässig in Deinen Tagesablauf einplanst, dann kannst Du auch schon bald Erfolg spüren – und sehen!

Übung 1: Der „Eingezogene Bauch“

Körpermitte aktivieren mit der Atemtechnik: Sanft, aber effektiv – für ein starkes Bauchgefühl!

Knie Dich auf allen Vieren auf die Matte. Atme jetzt langsam durch die Nase ein und ziehe dabei den Bauch so weit wie möglich nach innen. Lass ihn 5 Sekunden eingezogen. Wiederhole diese Übung 5-mal hintereinander und mache dann 90 Sekunden Pause.

Dauer: 5-mal hintereinander, 3 Sätze insgesamt

Übung 2: Die Situps

Der Klassiker für eine starke Mitte: Dein Sixpack beginnt hier.

Die Situps sind ein echter Klassiker und haben schon Generationen zu strafferen Bauchmuskeln verholfen – und jetzt auch uns! Setze Dich dafür mit aufrechtem Rücken auf Deine Matte und winkel die Beine leicht an, die Füsse stehen parallel fest auf dem Boden. Die Arme hältst Du vor dem Körper, sie rutschen während der Übung an den Oberschenkeln entlang. Spanne jetzt die Bauchmuskeln an und lehne Dich so weit wie möglich nach hinten. Wichtig ist, dass Du den Oberkörper dann nicht hinten ablegst, sondern wieder langsam nach vorne gehen.

Dauer: 20-mal hintereinander

Übung 3: Der Hüftdreher

Bring Deine Taille in Schwung: Drehbewegungen für mehr Beweglichkeit und einen straffen Bauch.

Lege Dich auf den Rücken und platziere die Arme weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Winkel die Beine im 90-Grad-Winkel an und hebe die Waden, so dass sich diese parallel zum Boden befinden. Spanne Deinen Bauch fest an. Presse jetzt die Beine fest zusammen und führe sie langsam auf die rechte Seite. Wichtig ist, dass Dein Oberkörper und Deine Schultern dabei auf dem Boden liegen bleiben und sich nur die Hüfte dreht. Komm dann wieder langsam zur Mitte zurück. Mache dies 10-mal hintereinander, bevor Du die Seite wechselst.

Dauer: 10-mal hintereinander, 3 Sätze insgesamt

Übung 4: Der Unterarmstütz

Deine Power-Planke: Stabilität von Kopf bis Fuss – ganz ohne Bewegung, aber mit maximaler Wirkung.

Lege Dich auf den Bauch. Richte Dich jetzt auf, indem Du Dich vorne auf den Unterarmen und hinten mit den Zehen abstützt. Du hast die ideale Position, wenn sich Deine Ellenbogen unter den Schultern befinden und die Daumen zueinander zeigen. Spanne jetzt Bauch und Po fest an und achte darauf, dass Dein Körper während der Übung eine gerade Linie bildet. Halte die Übung, solange Du kannst und mache dann eine kurze Pause.

Dauer: Solange Du kannst, 3 Wiederholungen

Übung 5: Der Wagenheber

Beine hoch für starke Oberschenkel: Ideal für die Innenseite der Oberschenkel und Deine Körperkontrolle.

Lege Dich auf die Seite, richte Deinen Oberkörper leicht auf und stütze Deinen Kopf auf der Hand des angewinkelten Unterarms ab. Nutze Deinen anderen Arm, um Deine Position zu stabilisieren. Winkel jetzt das obere Bein an und stelle den Fuss hinter dem ausgestreckten unteren Bein ab. Hebe jetzt das untere Bein gestreckt und langsam so weit wie möglich an. Senke es dann kontrolliert wieder ab.

Dauer: 10-15-mal hintereinander pro Seite

Übung 6: Der Ausfallschritt

Starker Auftritt für Beine & Po: Fördert Gleichgewicht, Körperspannung und schöne Konturen.

Stelle Dich auf Deine Matte und mache einen grossen Schritt nach vorne. Dabei steht der vordere Fuss fest auf. Der hintere Fuss verbleibt auf dem Ballen. Achte darauf, dass Dein vorderer Oberschenkel waagerecht zum Boden ist und sich Dein Knie über dem Fuss befindet. Senke jetzt das Knie des hinteren Beins langsam in Richtung Boden ab. Halte die Position kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 10-mal hintereinander, dann die Seite wechseln

Übung 7: Die Kniebeuge

Der Alleskönner für die Beinmuskulatur: Kraftvoll und dynamisch – so trainierst Du wie die Profis.

Stelle Dich aufrecht auf Deine Sportmatte. Die Füsse stehen dabei parallel und ungefähr schulterbreit auseinander. Strecke jetzt Deine Arme nach vorne. Beginne, die Beine langsam zu beugen und nach unten zu gehen. Gehe jedoch nur so tief, dass beide Fersen auf dem Boden stehen bleiben und die Knie über der Fussmitte bleiben. Gehe dann wieder langsam nach oben – jedoch sollten die Beine nicht vollkommen durchgestreckt werden.

Dauer: 10-20-mal hintereinander

Übung 8: Der Scherenschlag

Flacher Bauch in Bewegung: Koordination trifft Bauchmuskeln – einfach, effektiv und intensiv.

Lege Dich auf den Rücken und schiebe Deine Hände unter den Po (so kannst Du Deine Lendenwirbelsäule bei der Übung unterstützen). Hebe jetzt Deine gestreckten Beine an. Atme ein und kreuze dabei die Beine übereinander – in Scherenbewegungen.

Dauer: 20-mal hintereinander

Übung 9: Das Stretching der Waden

Bring Länge in Deine Muskeln: Wichtig für Beweglichkeit und ein gutes Körpergefühl nach dem Training.

Stelle Dich in Schrittstellung auf Deine Matte – zunächst mit dem rechten Bein nach vorne. Beuge jetzt das rechte Bein und strecke das linke nach hinten – drücke dabei Deine linke Ferse gegen den Boden. Wenn Du es richtig machst, spürst Du ein leichtes Ziehen in der linken Wade. Diese Position hältst Du ca. 20 Sekunden. Mache dann eine kleine Pause.

Dauer: 2-mal hintereinander mit Pause, dann Seite wechseln

Übung 10: Der Beinheber

Gezieltes Training für Po und Rücken: Richte Deinen Fokus auf Gesäss und untere Rückenmuskulatur.

Gehe in den Vierfüsslerstand. Achte darauf, dass sich Deine Arme unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Strecke jetzt das rechte Bein und hebe es auf Hüfthöhe. Winkel es jetzt an, so dass Deine Fusssohle nach oben zeigt. Schiebe die Fusssohle in Richtung Decke. Wiederhole die Bewegung in Richtung Decke ca. 15 Mal.

Dauer: 15-mal hintereinander, dann Seite wechseln

Übung 11: Die Standwaage

Gleichgewicht und Körperspannung in einem: Stabilität trifft Eleganz – ganzkörperliches Training auf einem Bein.

Stelle Dich aufrecht hin und spanne Deine Bauchmuskeln an. Verlagere Dein Gewicht auf das rechte Bein. Hebe jetzt das linke Bein gestreckt nach hinten hoch und beuge gleichzeitig den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie. Halte diese Position 3 Sekunden und kehre dann langsam wieder in die Ursprungsposition zurück.

Dauer: 5-mal pro Seite, 3 Sätze

Übung 12: Der Po-Lift

Forme Deinen Po mit gezielter Spannung: Ein kleiner Hebel mit grosser Wirkung.

Lege Dich auf den Rücken und die Arme entspannt neben Deinem Körper. Stelle Deine Beine im 90-Grad-Winkel-auf, so dass die Fersen den Boden berühren. Spanne Deinen Bauch an und hebe Deinen Po vom Boden ab. Hebe jetzt das linke Bein an und strecke es gerade nach vorne. Halte das Bein parallel nach vorn – für ca. 20 Sekunden. Danach das Bein wechseln.

Dauer: 3-mal pro Seite, 3 Sätze

Übung 13: Die Beckenbrücke

Die sanfte Kraftübung für Rücken und Gesäss: Kräftigt, stabilisiert und entspannt zugleich.

Lege Dich für diese Übung flach auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Die Füsse stehen dabei fest auf dem Boden. Lege Deine Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Spanne jetzt Bauch, Rücken und Po fest an und hebe Dein Becken vom Boden ab. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper eine Linie bildet und nicht durchhängt. Halte diese Position ca. 10 Sekunden – atme dabei ruhig und gleichmässig weiter. Senke dann Deinen Körper wieder auf die Matte ab.

Dauer: Wiederhole diese Übung 10-mal.

Bleib dran – Dein Körper wird es Dir danken!

Du musst nicht perfekt sein, nur regelmässig. Wir wünschen Dir viel Erfolg.

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