Anche lei ha già fallito con i buoni propositi?
Conosce sicuramente i buoni propositi che si prendono all'inizio dell'anno. E ora, mano sul cuore: quante volte non è riuscito a realizzarli? Posso immaginare bene che la risposta sia: Molto spesso – purtroppo!
Ciò significa, al contrario, che non è affatto facile cambiare stile di vita, altrimenti ci riuscirebbe ogni volta. E su questo ha ragione. Perché le abitudini ci accompagnano spesso da decenni, si attaccano a noi con tenacia. Ma ci sono trucchi per staccare questa supercolla da sé.
Perché abbiamo abitudini così radicate?
Una breve escursione nella ricerca sul cervello ci aiuta a capire perché falliamo ogni anno e perché questo è assolutamente umano e non dovremmo sentirci dei falliti.
Ognuno di noi sa che uno stile di vita malsano è responsabile di una mortalità prematura, ma la sola conoscenza non basta. Perché il nostro cervello in realtà non ama i cambiamenti. Ama la comodità e che tutto rimanga com'è. Perché così consuma meno energia. Le nostre abitudini sono associate a specifiche connessioni neurali, così che le decisioni possono essere prese in modo rapidissimo e inconscio. Dobbiamo quindi prendere decisioni consapevoli e indirizzare il nostro cervello su nuove strade.
Pensiero veloce
Quindi di solito non decidiamo in modo ponderato, ma il cervello ricorre a un pensiero automatico e inconscio, chiamato anche “pensiero veloce”. Forse conoscete il libro “Thinking, Fast and Slow” di Kahneman ed Egan, dove vengono descritte queste due modalità di pensiero. In ogni caso, ogni giorno siamo confrontati con un numero incredibile di decisioni e il pensiero veloce ci facilita il compito di affrontare la quotidianità nel modo più fluido e senza sforzo possibile. Bevo un caffè o un tè a colazione? Mangio uno yogurt ora o aspetto la pausa in ufficio? Prendo dalla ciotola dei biscotti in ufficio? Prendo un bis in mensa?
Se le vostre abitudini precedenti erano: caffè, yogurt mangiato in ufficio, sì, prendo dalla ciotola dei biscotti e un bis non fa male - allora le probabilità che prendiate queste stesse decisioni anche questa volta sono molto alte.
Siamo animali abitudinari
Le nostre piccole decisioni quotidiane determinano il nostro comportamento. Nel complesso portano a delle abitudini che è difficile cambiare, proprio perché avvengono in modo così automatizzato. La buona notizia è: il nostro cervello può adattarsi a nuove esperienze in qualsiasi momento e indipendentemente dall'età. Dobbiamo solo inserirle in modo intelligente.
Pensiero lento
In contrasto con il pensiero veloce c'è il pensiero consapevole e riflessivo, il pensiero lento. Si attiva quando ci si trova davanti a un problema insolito e complesso. Questo può riguardare anche qualcosa di apparentemente semplice come un cambiamento di stile di vita.
Cosa influenza il nostro comportamento?
Vediamo cosa influenza il nostro comportamento:
- Trigger sociali (attraverso altre persone)
- Trigger temporali (quanto è importante il fattore tempo per una decisione?)
- Trigger monetari (cosa guadagno, cosa perdo?)
- Trigger mentali (cosa mi motiva?)
- Possibilità di attuazione (come posso renderla il più semplice possibile?)
E questi ambiti di influenza posso usarli per "spingermi" nella direzione desiderata. Questa consapevolezza deriva dal cosiddetto "Nudging", in cui cerco i miei nudges personali, o in tedesco: Stupser. Il termine Nudging proviene dall'economia comportamentale ed è stato coniato dai due autori Richard Thaler (Premio Nobel per l'economia 2017) e Cass Sunstein, che nel 2011 hanno pubblicato il libro "Nudge – come spingere a prendere decisioni intelligenti".
Come posso usare i Nudges in modo mirato?
Supponiamo che vogliate mangiare in modo più sano e soprattutto più frutta e verdura.
A quali trigger siete esposti e cosa può spingervi a prendere una decisione migliore? Ecco una selezione con esempi:
Trigger sociali:
- Coinvolgete buoni amici nei vostri piani, così che anche loro mettano più frutta e verdura nei piatti quando uscite a mangiare o siete invitati.
- Cercatevi un modello, ad esempio una persona che segue una dieta vegetariana.
- Mangiate in compagnia, non più in piedi, camminando o di fretta. Mangiate esclusivamente con calma, a tavola ben apparecchiata.
Trigger temporali
- Frutta e verdura devono essere disponibili rapidamente e facilmente in futuro. Potreste ad esempio ordinare settimanalmente una cassetta di verdura regionale, il cui contenuto potete scegliere secondo i vostri gusti.
- Potete prepararvi ogni mattina un contenitore Tupper pieno di frutta e verdura tagliata a pezzetti per l'ufficio.
- Gli avanzi della cassetta di verdura vengono sistematicamente trasformati in zuppe e congelati in porzioni.
- Vi ricordate con il timer del cellulare di mangiare la verdura preparata.
Trigger monetari
- Vi impegnate con un piccolo contratto con voi stessi a mangiare più frutta e verdura. Definite approssimativamente le quantità che volete raggiungere. Se non raggiungete questo obiettivo entro un termine da voi scelto (non troppo lontano nel futuro), vi impegnate a donare una certa somma a un'organizzazione benefica. Potete far firmare questo contratto anche a un amico o un'amica.
- Acquistate fondamentalmente solo piccole porzioni di cose di cui volete mangiare meno. Purtroppo tendiamo a mangiare anche grandi quantità se acquistiamo confezioni grandi.
- Premiatevi (niente cibo!) quando, ad esempio, siete riusciti a resistere per un'intera settimana. Pensate a cosa potrebbe farvi piacere e concedetevelo.
Trigger mentali e modalità di attuazione
- Prepara una scatola "invece di": ogni volta che vuoi prendere uno snack (dolce o salato), prendi dalla scatola e fai ciò che c'è scritto su uno dei bigliettini preparati: mangia un pezzo di carota, fai 5 minuti di passeggiata intorno all'isolato, ascolta la tua musica preferita, preparati un tè... sii creativo!
- Non fare la spesa né affamato né stanco.
- Scrivi una lista della spesa e non comprare nulla che non ci sia sopra.
- Tieni un diario e annota il tuo comportamento alimentare e il tuo stato d'animo in quel momento. Trasforma un comportamento automatico in uno consapevole.
È importante collegare il cambiamento di stile di vita desiderato a spinte personali che ti permettano di passare dal comportamento automatico a quello consapevole. Non ogni spinta avrà successo immediato. Perciò servono pazienza e perseveranza, dato che molti comportamenti consolidati ci accompagnano da anni.
Importanti scoperte dalla psicologia dell'alimentazione
Oltre ai nudges, ecco qualche consiglio importante per cambiare stile di vita:
- Formula un obiettivo realistico e verificabile che vuoi raggiungere in un certo periodo di tempo.
- Formula la tua motivazione: Perché vuoi cambiare stile di vita? Cosa ne ricaveresti? Se non sei davvero motivato o la motivazione viene dall'esterno (tipo: "Davvero mangi troppo poca verdura – non vuoi cambiarlo?"), il progetto non avrà successo.
- I cambiamenti radicali di solito non hanno successo. Non ha senso dire: Non mangerò mai più cioccolato. Sono propositi rigidi destinati a fallire. Meglio un controllo flessibile: Voglio mangiare un pezzo di cioccolato solo 2 volte a settimana.
- Piccoli passi portano al traguardo. Ogni piccolo passo positivo è un successo. Ma non sovraccaricarti. Mangiare più frutta e verdura, smettere di fumare e muoversi di più sono troppi obiettivi insieme. Inizia con quello più importante per te e prenditi il tuo tempo. Perché una nuova alimentazione diventi abitudine ci vogliono almeno 2 mesi!
- Prevedi degli scivoloni e mantieni la calma. Gli scivoloni, cioè allontanarsi dal comportamento desiderato, capitano (dato che le nostre abitudini sono così radicate). Continua semplicemente.
- Se dovessero verificarsi delle ricadute (molti scivoloni consecutivi), rivedi i tuoi nudges e i tuoi obiettivi. Entrambi sono davvero adatti a te?
Prospettive/Conclusione
Per riuscire a cambiare stile di vita, servono il maggior numero possibile di nudges su misura per te. Sii creativo, così sarà anche divertente. Abbi pazienza con te stesso e non mollare. Ricordati perché vuoi cambiare qualcosa. Sarai ricompensato con uno stile di vita più sano!
