Vous prenez du chocolat quand vous vous sentez stressé ? Vous vous consolez avec de la nourriture quand vous êtes triste ou en colère ? – Vous n'êtes pas seul ! Beaucoup mangent par frustration, ennui ou simplement par habitude, même s'ils n'ont pas faim. Notre comportement alimentaire n'est donc pas seulement contrôlé par la faim et la satiété, mais très fortement par nos émotions. Tant les émotions positives que négatives peuvent conduire à un comportement alimentaire malsain avec toutes les conséquences négatives pour notre poids et notre santé. Avez-vous aussi quelques comportements défavorables et souhaitez-vous les changer ? Nous avons rassemblé pour vous des conseils pour vous aider à améliorer votre comportement alimentaire.
Reconnaître les mauvaises habitudes alimentaires
Pour pouvoir changer vos habitudes, vous devriez d'abord observer attentivement votre comportement alimentaire. Quand et pourquoi mangez-vous parfois inconsciemment, trop ou entre les repas, même si vous n'avez pas faim ? Est-ce parce que vous vous sentez stressé, que la nourriture est si délicieuse, que les snacks font partie de votre soirée télé ou que vous êtes distrait par d'autres choses ? Remettez une fois de manière critique en question vos habitudes et analysez les raisons et les situations dans lesquelles vous mangez.
Choisir des alternatives à la nourriture
Réfléchissez à des stratégies pour mieux réagir dans des situations alimentaires critiques où vous ne mangez pas par faim. Faites une liste de ce que vous aimez faire à la place de manger. Avant de saisir de manière spontanée de la nourriture la prochaine fois, respirez profondément et attendez un court instant. Le premier fort besoin de manger est généralement passé. Ensuite, faites autre chose qui vous distrait de la nourriture. Dans votre liste, vous trouverez sûrement beaucoup de bonnes alternatives à la nourriture. Contre le stress, par exemple, l'exercice en plein air, un bain relaxant ou téléphoner à une amie.
Ainsi, vous pouvez remplacer de mauvaises habitudes par d'autres stratégies et comportements réussis. Parfois, il aide d'introduire de nouveaux rituels. Au lieu de grignoter des chips et autres devant la télévision, buvez tranquillement une tasse de thé. Après un certain temps, l'envie des snacks du soir devant la télé diminuera et vous pourrez profiter de votre soirée télé sans prise de poids.
Vers le succès par petites étapes
Changer des habitudes alimentaires qui se sont manifestées sur de nombreuses années demande du temps. Les experts estiment une période de six mois à cinq ans pour qu'un nouveau comportement alimentaire s'établisse durablement. Ne vous surchargez donc pas et restez patient, même s'il y a parfois une petite rechute dans les anciennes habitudes. Soyez heureux de chaque petit progrès que vous avez accompli jusqu'à présent et ignorez les émotions négatives. Et surtout, ne vous faites pas de reproches si vous avez parfois craqué ou négligé vos activités sportives. Soyez indulgent envers vous-même, même en cas de rechute dans votre ancien comportement alimentaire. Avec de petits pas et de la patience, vous atteindrez votre objectif à long terme. Plus vous mettrez l'accent sur les changements positifs dans votre mode de vie, plus vous réussirez à les consolider et à les intégrer régulièrement dans votre quotidien.
Nous avons élaboré pour vous des stratégies efficaces pour établir de bonnes habitudes alimentaires :
Ne vous interdisez pas les plaisirs
Il n'est pas judicieux de classer les aliments en « bons » et « mauvais ». Des délices riches en calories et des sucreries peuvent aussi figurer au menu. Profitez-en cependant seulement occasionnellement et en petites quantités selon le principe du contrôle flexible. Cette stratégie est meilleure qu'une interdiction absolue et vous laisse plus de marge de manœuvre. Car celui qui s'impose des règles trop strictes a du mal à les respecter et finit tôt ou tard par craquer. La conséquence : on se reproche des choses et on cherche du réconfort dans ce qu'on voulait justement éviter, à savoir la nourriture. Cela conduit souvent à la pensée « maintenant, peu importe » et à une alimentation incontrôlée.
Pour les aliments problématiques que l'on s'interdit complètement, cette perte de contrôle peut survenir dès la première bouchée interdite. Il est donc conseillé de ne pas s'interdire ces aliments, mais seulement de contrôler la quantité. Il peut toujours arriver qu'une journée ne se passe pas comme prévu. Dans ce cas, passez l'épisode et regardez vers l'avant. Soyez heureux de pouvoir faire mieux le lendemain.
Prenez le temps de manger et savourez votre repas
Quand on regarde son smartphone ou la télévision en mangeant, on perd facilement la notion de la quantité réellement consommée et on ne profite guère du repas, car on est distrait. Éloignez donc tous les appareils électroniques de la table et concentrez-vous sur votre repas. Prenez suffisamment de temps pour chaque repas et mangez lentement. Vous pourrez ainsi mieux apprécier la nourriture et ressentir en même temps les signaux naturels de satiété de votre corps. Et vous garderez le contrôle de ce que vous avez réellement mangé.
Faites vos courses en pleine conscience
Dès les courses, vous décidez de ce qui finira dans votre assiette. Il est préférable de faire une liste de courses et de ne pas faire les courses le ventre vide. Cela réduit les achats impulsifs, surtout pour les sucreries et les snacks. Pour les aliments riches en graisses et en sucres, choisissez plutôt un petit format et privilégiez les légumes et fruits frais et locaux. Privilégiez la qualité à la quantité. Surtout pour les produits frais, la taille des emballages doit toujours correspondre à la taille de votre foyer, car les gros formats incitent à "manger plus" à la maison.
Mangez à votre faim trois fois par jour et évitez les collations
Le principe des trois repas facilite le suivi de votre apport énergétique quotidien. Mangez donc à votre faim trois fois par jour et évitez les collations. Le grignotage fréquent est une habitude répandue. Pourtant, la plupart des personnes sous-estiment complètement les calories supplémentaires, ce qui conduit à un apport calorique excessif et donc au surpoids. Même de petites collations, comme un fruit ou un verre de jus, font monter le taux d'insuline et inhibent ainsi la combustion des graisses dans le corps, car les graisses ne sont décomposées de manière optimale qu'à un faible taux d'insuline. De nombreux snacks entre les repas favorisent au contraire la formation de graisse corporelle et de petits bourrelets disgracieux.
Veillez à une composition équilibrée du repas
La durée de satiété après un repas dépend essentiellement de la bonne composition de votre repas. Le Precon Tellercheck vous montre de manière simple et claire combien vous devriez manger des différents groupes alimentaires. Pour les légumes, la salade et les fruits, vous pouvez vous servir généreusement, environ la moitié de votre assiette en quantité. Un quart de l'assiette est ensuite composé d'un accompagnement glucidique, comme des pommes de terre, du riz, des pâtes ou du pain, de préférence en version complète, et d'un accompagnement protéiné. Ici, vous choisissez une portion de viande, poisson, fromage ou tofu.
Buvez suffisamment
Buvez régulièrement deux à trois litres de boissons sans calories répartis sur la journée. Cela stimule non seulement le métabolisme, mais a aussi un effet bénéfique sur votre comportement alimentaire. En effet, parfois le corps confond la faim avec la soif, car les sensations dans le corps sont similaires. Ceux qui boivent beaucoup peuvent éviter cette confusion et économiser des calories inutiles.
Vous trouverez d'autres conseils et astuces sur le thème de l'hydratation dans l'article de blog « S'hydrater intelligemment ».
Restez en mouvement
Beaucoup d'entre nous passent la majeure partie de la journée assis, que ce soit au travail, devant la télévision ou sur le smartphone. Ceux qui bougent peu dépensent moins d'énergie et doivent donc manger moins s'ils ne veulent pas prendre de poids. Pour un mode de vie sain, ce n'est donc pas seulement notre comportement alimentaire qui est décisif, mais aussi notre comportement en matière d'activité physique. Ceux qui bougent régulièrement et font du sport se sentent non seulement plus en forme physiquement, mais dépensent aussi des calories supplémentaires. Cela aide à équilibrer le bilan énergétique et nous permet aussi d'être un peu plus généreux à table ou de compenser une « petite gourmandise ». Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport de haut niveau, des activités régulières comme la marche rapide, le vélo ou la natation conviennent également. Il est recommandé de pratiquer au moins 2,5 heures d'activités sportives modérées ou 75 minutes d'exercices intensifs par semaine.
Lisez aussi notre article de blog « Avec énergie au quotidien ».
Nous vous souhaitons beaucoup de succès sur votre chemin vers une alimentation saine !
Pour toutes vos questions concernant la nutrition et la perte de poids, les experts en nutrition Precon sont à votre disposition pour vous conseiller et vous accompagner.
