Kalorienbedarf berechnen: So bestimmst du deinen Bedarf für die Diätphase

Du isst weniger als früher, lässt abends die Chips weg, und trotzdem bewegt sich die Waage kaum? Oder du hast nach drei Tagen so viel Hunger, dass die Diät am Kühlschrank endet? Beides hat oft dieselbe Ursache: eine Kalorienzahl, die geschätzt statt berechnet ist.

Das Problem mit dem Bauchgefühl

Die meisten starten eine Diät mit einer Zahl aus dem Internet. 1.200 Kalorien, 1.500 Kalorien, irgendwas dazwischen. Diese Zahl passt selten zu dir, denn dein Bedarf hängt von deinem Körper und deinem Alltag ab.

Liegst du zu hoch, passiert nichts. Du verzichtest, zählst, planst, und am Montag zeigt die Waage dasselbe wie letzte Woche. Liegst du zu niedrig, wird es anstrengend. Du bist gereizt, müde, denkst ständig ans Essen. Irgendwann gibst du nach und fühlst dich, als hättest du versagt.

Dabei lag der Fehler nie bei dir. Er lag in der Zahl.

Die drei Bausteine deines Kalorienbedarfs

Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, brauchst du drei Werte. Jeder baut auf dem vorherigen auf.

1. Grundumsatz: was dein Körper in Ruhe verbraucht

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper braucht, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst. Herz, Atmung, Gehirn, Körpertemperatur: Das alles kostet Kalorien.

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, eignet sich die Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie gilt in der Ernährungswissenschaft als eine der genauesten Schätzformeln für Erwachsene.

• Für Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) minus (5 × Alter in Jahren) minus 161
• Für Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) minus (5 × Alter in Jahren) + 5

2. Leistungsumsatz: was dein Alltag verbraucht

Über den Grundumsatz hinaus verbrauchst du Energie für alles, was du tust. Treppen steigen, einkaufen, Sport. Das ist dein Leistungsumsatz.

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, nutzt du den PAL-Wert (Physical Activity Level). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet ihn so ein:

• PAL 1,2: ausschließlich sitzend oder liegend
• PAL 1,4 bis 1,5: überwiegend sitzend, wenig Bewegung in der Freizeit (z. B. Büro)
• PAL 1,6 bis 1,7: sitzend, zeitweise gehend oder stehend
• PAL 1,8 bis 1,9: überwiegend gehend oder stehend (z. B. Verkauf, Pflege)
• PAL 2,0 bis 2,4: körperlich anstrengende Arbeit

Sport ein paar Mal pro Woche kann deinen Wert um etwa 0,3 erhöhen. Sei hier lieber ehrlich als optimistisch. Die meisten überschätzen, wie viel sie sich bewegen.

3. Gesamtumsatz: dein täglicher Kalorienverbrauch

Grundumsatz × PAL-Wert = Gesamtumsatz.

Diese Zahl ist dein täglicher Kalorienverbrauch. Isst du genau so viel, hältst du dein Gewicht.

Ein Beispiel: So rechnet Sabine

Sabine ist 45 Jahre alt, 168 cm groß und wiegt 70 kg. Sie arbeitet im Büro und geht am Wochenende spazieren.

• Grundumsatz: 700 + 1.050 minus 225 minus 161 = 1.364 kcal
• Gesamtumsatz mit PAL 1,4: 1.364 × 1,4 = 1.910 kcal

Bisher hat Sabine versucht, mit 1.200 Kalorien abzunehmen. Das liegt unter ihrem Grundumsatz. Kein Wunder, dass sie nach wenigen Tagen erschöpft war.

Kaloriendefizit berechnen: der Wert für deine Diätphase

Zum Abnehmen isst du weniger, als du verbrauchst. Die Differenz ist dein Kaloriendefizit. Viele Ernährungsfachleute empfehlen ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag. Das entspricht grob einem halben Kilo pro Woche. Du merkst das Defizit, aber es bestimmt nicht deinen ganzen Tag.

Für Sabine heißt das: 1.910 minus 500 = 1.410 kcal pro Tag. Das ist rund 200 Kalorien mehr, als sie vorher gegessen hat. Trotzdem nimmt sie mit dieser Zahl ab, weil sie sie durchhält.

Zwei Regeln für dein Defizit:

• Bleib dauerhaft über deinem Grundumsatz. Darunter holt sich dein Körper Energie auch aus Muskeln, und du fühlst dich schlapp.
• Rechne neu, wenn du 4 bis 5 kg abgenommen hast. Mit weniger Gewicht sinkt dein Bedarf.

Vom Wert zum Teller

Die Zahl allein macht noch keinen Abnehmerfolg. Schwierig wird es im Alltag: Wie viele Kalorien hat das Mittagessen in der Kantine? Was steckt im Brötchen vom Bäcker?

Hier hilft Struktur. Wenn einzelne Mahlzeiten eine feste, bekannte Kalorienmenge haben, musst du nicht jede Mahlzeit schätzen. Die Shakes von precon sind genau dafür gemacht: eine kalorienkontrollierte Mahlzeit, die du morgens oder mittags in wenigen Minuten zubereitest. Du ersetzt eine oder zwei Mahlzeiten und weißt, woran du bist. Den Rest des Tages planst du mit deinem berechneten Wert. Einen Rahmen dafür findest du im kostenlosen Abnehmplan.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Die Formeln sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Das Wichtigste in Kürze

Dein Kalorienbedarf ist eine persönliche Zahl. Berechne zuerst deinen Grundumsatz, multipliziere ihn mit deinem PAL-Wert und zieh davon etwa 500 kcal ab. Bleib dabei über deinem Grundumsatz. So bekommst du einen Wert, mit dem du abnimmst und der dich satt durch den Tag bringt. Eine Diät, die du durchhältst, bringt dich weiter als eine, die du nach drei Tagen abbrichst.