Mangiare e bere in modo completo mantiene in salute, favorisce la prestazione e il benessere. Come realizzarlo è stato formulato dalle società scientifiche di nutrizione sulla base delle attuali conoscenze scientifiche in 10 regole.
Questi consigli vi facilitano la vita quotidiana anche durante la dieta Precon. Vi sentirete in forma e pieni di energia e perderete peso con successo. Allo stesso tempo "allenate" come mantenere il peso anche dopo la fine della dieta.
1. Godetevi la varietà degli alimenti
Non esistono alimenti "sani", "malsani" o addirittura "vietati". Conta solo la giusta quantità, scelta e combinazione.
Nessun alimento da solo contiene tutti i nutrienti. Più è grande la varietà nel vostro piatto, minore è il rischio di un'alimentazione unilaterale. Sfruttate la varietà degli alimenti e mangiate in modo vario. Date la preferenza agli alimenti di origine vegetale. Con l'aiuto di Precon Controlli del piatto troverete molto facilmente la scelta giusta degli alimenti.
2. Verdura e frutta – prendi "5 al giorno"
Consumate almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, scegliendo in base a criteri regionali e stagionali. La quantità raccomandata corrisponde a circa 400 g di verdura (ad esempio 200 g di verdura cotta e 200 g di verdura cruda o insalata) e 250 g di frutta. In questo modo vi fornirete abbondantemente di vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie. Allo stesso tempo ridurrete il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie. Inoltre, verdura e frutta saziano bene e sono generalmente a basso contenuto calorico.
Tra la selezione colorata ci sono anche legumi come lenticchie, ceci e fagioli, oltre a noci non salate. I legumi contengono particolarmente molte fibre e proteine vegetali. Sono quindi più calorici rispetto alle "classiche" verdure, ma non fanno ingrassare, anzi saziano in modo particolarmente efficace e duraturo.
Durante la dieta Precon potete pianificare 1-2 porzioni di verdura e una porzione di frutta con il vostro pasto preparato da voi. Per mantenere basso il livello di zucchero nel sangue tra i pasti e non interrompere la combustione dei grassi, però, non mangiate frutta tra i pasti o durante i pasti Precon.
3. Scegliere integrale
Per i prodotti a base di cereali come pane, pasta, riso e farina, la variante integrale è la scelta migliore per la vostra salute. Anche se ci sono poche differenze nel contenuto calorico, gli alimenti integrali saziano molto più a lungo e contengono più nutrienti rispetto ai prodotti di farina bianca. L'alto contenuto di fibre degli alimenti integrali favorisce inoltre una digestione regolare e riduce il rischio di varie malattie, come il diabete di tipo 2, disturbi del metabolismo dei grassi, cancro del colon e malattie cardiovascolari.
4. Integrare la scelta con alimenti di origine animale
Godetevi quotidianamente latte e prodotti lattiero-caseari come yogurt, quark o formaggio a basso contenuto di grassi. Questi alimenti vi forniscono proteine di alta qualità, molte vitamine del gruppo B e sono le principali fonti di calcio nella dieta quotidiana – per ossa forti fino a tarda età.
Portate in tavola una o due volte alla settimana pesce proveniente da fonti sostenibili. Il pesce di mare vi fornisce molto iodio e il pesce grasso, come salmone, sgombro o aringa, contiene inoltre molti importanti acidi grassi Omega-3. Questi proteggono il cuore e i vasi sanguigni e hanno un effetto antinfiammatorio.
La carne contiene ferro ben disponibile, oltre a selenio e zinco. Tuttavia, la carne e in particolare i salumi grassi contengono anche sostanze sfavorevoli, come molti acidi grassi saturi, colesterolo o purine. Limitate quindi il consumo di carne e salumi a 300-600 grammi a settimana e scegliete prodotti a basso contenuto di grassi.
5. Usare grassi salutari
Preferite oli vegetali come olio di colza, olio d'oliva o olio di noce rispetto ai grassi animali. Anche se il contenuto calorico di tutti i grassi è uguale, i grassi vegetali hanno una composizione di acidi grassi più favorevole rispetto ai grassi animali, ad eccezione del pesce di mare (vedi punto 4). I grassi vegetali contengono più acidi grassi essenziali indispensabili e vitamina E protettiva per le cellule. Uno o due cucchiai di olio vegetale di alta qualità dovrebbero quindi essere presenti nel piano alimentare quotidiano.
Evitate i grassi nascosti. Questi si trovano spesso "invisibili" negli alimenti lavorati come salumi, prodotti da forno, dolci, fast food e molti prodotti pronti.
6. Ridurre zucchero e sale
Alimenti ricchi di zucchero e bevande zuccherate non sono raccomandati. Contengono calorie inutili e sono generalmente poveri di nutrienti. Inoltre, un elevato consumo di zucchero favorisce il sovrappeso e aumenta il rischio di carie. Evitate prodotti pronti ricchi di zucchero e usate lo zucchero in casa con parsimonia. Per le bevande, la variante senza zucchero è sempre la scelta migliore.
Risparmiate il sale durante la cottura e riducete la quota di alimenti ricchi di sale nel vostro piano alimentare. Condite in modo creativo con erbe e spezie e eliminate il saliera dalla tavola. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Non dovrebbero superare i 6 grammi al giorno. Se usate il sale, che sia arricchito con iodio e fluoro e preferibilmente anche con la importante vitamina B acido folico.
Poiché i prodotti Precon contengono solo una piccola quantità di sale da cucina, mantenete il consumo di sale da cucina entro limiti durante la dieta Precon.
7. Bere preferibilmente acqua
Il vostro corpo ha bisogno ogni giorno di molta acqua affinché tutti i processi metabolici si svolgano senza problemi.
Le società scientifiche di nutrizione raccomandano di bere circa 1,5 litri al giorno, preferibilmente acqua o altre bevande senza calorie come tè non zuccherato. Poiché durante una dieta si assume generalmente meno liquidi con gli alimenti e si devono eliminare più prodotti di scarto del metabolismo, durante la dieta Precon aumentate l'assunzione di liquidi a 2-3 litri di bevande senza calorie al giorno. Bere molto contrasta anche la sensazione di fame e consuma qualche caloria in più.
Le bevande zuccherate non sono raccomandate. Forniscono calorie inutili e pochi nutrienti. Inoltre favoriscono l'insorgenza di sovrappeso e diabete di tipo 2. Anche le bevande alcoliche dovrebbero essere consumate raramente. Sono ricche di calorie e un consumo frequente comporta rischi per la salute.
8. Preparare con delicatezza
Cuocete i vostri cibi delicatamente a temperature il più basse possibile e per il minor tempo possibile, con poca acqua e grassi. Questo preserva il sapore naturale, protegge i nutrienti e previene la formazione di sostanze nocive dovute a un'eccessiva doratura.
Evitare la perdita di nutrienti dovuta a lunghi tempi di conservazione di verdure e frutta. È meglio fare la spesa più spesso e conservare la merce solo per poco tempo in un luogo fresco e buio.
9. Mangiare con consapevolezza e godersi il cibo
Prendetevi il tempo per mangiare e create un'atmosfera piacevole durante i pasti. Solo così potete gustare il cibo con tutti i sensi e sentirvi sazi dopo il pasto. Sapevate che la sensazione di sazietà si manifesta solo venti minuti dopo l'inizio del pasto? Mangiare in fretta, in piedi e distratti porta a poco piacere e i segnali di sazietà del corpo spesso non vengono riconosciuti.
10. Prestare attenzione al peso e mantenersi in movimento
Oltre alla scelta corretta degli alimenti, l'attività fisica è importante per il vostro benessere e per regolare il vostro peso. Non è utile solo lo sport regolare, ma anche una vita quotidiana attiva, ad esempio camminando più spesso a piedi o andando in bicicletta. Con 30-60 minuti di attività fisica moderata al giorno promuovete la vostra salute e raggiungete più facilmente il vostro obiettivo di peso.
