Ormai un terzo delle persone si lamenta di mal di schiena. Le assenze per malattia sono aumentate drasticamente negli ultimi anni, ma i successi terapeutici sono spesso assenti. La causa principale sono le tensioni muscolari provocate da attività sedentarie, movimenti errati o unilaterali. Tuttavia, il mal di schiena può anche derivare da problemi ai dischi intervertebrali.
La schiena come artista del movimento
La struttura della schiena è un miracolo della natura. La nostra schiena è un sistema estremamente complesso composto da molte piccole articolazioni, muscoli, tendini e legamenti che garantiscono stabilità e una postura eretta. Il fulcro è la colonna vertebrale, che è composta da
- 7 vertebre cervicali
- 12 vertebre toraciche
- 5 vertebre lombari
composta. Le vertebre si susseguono come anelli di una catena. Tra di esse si trovano i dischi intervertebrali (Discus intervertebralis), che fungono da ammortizzatori per la colonna vertebrale. Inoltre, la colonna vertebrale presenta una doppia forma a S, che ammortizza ogni movimento.
Cause del mal di schiena
Le cause del mal di schiena sono estremamente varie. Molti pazienti pensano subito a un'ernia del disco quando hanno mal di schiena. In realtà, il mal di schiena è solitamente causato da tensioni muscolari. Ogni anno si registrano circa 180.000 ernie del disco, di cui 70.000-80.000 pazienti devono essere operati.Il disco intervertebrale è un nucleo gelatinoso circondato da un anello fibroso. I dischi flessibili si trovano tra i corpi vertebrali della colonna vertebrale per ammortizzare ogni movimento. Se il nucleo gelatinoso del disco scivola verso l'esterno senza danneggiare l'anello, il medico parla di una protrusione del disco intervertebrale (Protrusione).
In caso di ernia del disco (prolasso), l'anello fibroso viene danneggiato dalla pressione del nucleo gelatinoso, così che il disco preme sul canale vertebrale adiacente. Talvolta i nervi del canale vertebrale vengono irritati o compressi, causando dolore, sensazioni anomale o paralisi.
Anche lo stress, la rabbia e la depressione possono favorire il mal di schiena. Spesso portiamo una "pesantezza sulle spalle" che fatichiamo a gestire. Esercizi mirati di rilassamento (yoga, meditazione, rilassamento muscolare progressivo, qigong) possono aiutare a gestire lo stress così come esercizi per la schiena che si possono fare a casa o in ufficio.
Muscoli dolorosi: ecco i colpevoli
Le tensioni muscolari si manifestano spesso nel collo, ma a volte anche nella parte bassa della schiena. In questo caso si parla volentieri di "lombalgia acuta" (lumbago), che si accompagna a dolori lancinanti nella zona lombare e a limitazioni nei movimenti.Il problema principale sono i movimenti unilaterali (soprattutto alla scrivania) e i carichi errati che causano uno squilibrio nella muscolatura del tronco. A questo si aggiungono le contratture muscolari, che
- Limitazioni nei movimenti
- Dolori alla schiena, al collo e alla testa
- Vertigini
- Disturbi visivi
- Possono favorire sensazioni anomale alle gambe e alle braccia.
La maggior parte dei punti dolorosi, chiamati trigger, si trovano nel muscolo trapezio (Musculus trapezius), che si estende dall'osso occipitale fino alle vertebre toraciche inferiori e alle spalle.
Anche il cosiddetto "retto della colonna vertebrale", il Musculus erector spinae, causa spesso problemi. Questo muscolo corre lateralmente alla colonna vertebrale. Se è troppo debole, sviluppiamo una tipica "gobba", che a lungo andare provoca dolore.
Un colpo della strega è solitamente causato da tensioni muscolari. Le contratture si trovano principalmente nella parte superiore dei glutei (Musculus medius) e nel muscolo lombare (Musculus quadratus lumborum), che collega l'anca all'ultima costola.
Un'ernia del disco si verifica solo quando l'equilibrio armonico della muscolatura è disturbato per un lungo periodo. In questo caso, i muscoli più forti sembrano dominare quelli più deboli, causando un carico significativo sulle articolazioni (in particolare quelle vertebrali della colonna) in quell'area.
Per ristabilire l'equilibrio del tronco, è consigliabile un allenamento mirato della schiena, idealmente combinato con stretching. Tuttavia, non devi dimenticare l'addome durante l'allenamento, poiché agisce come "antagonista".
Esercizi per la schiena: queste regole di base dovresti rispettarle
Un allenamento specifico per la schiena ha successo solo se eseguito due o tre volte a settimana. Tuttavia, come principiante non devi esagerare per prevenire dolori muscolari (da sovraccarico).
Poiché i muscoli non utilizzati si atrofizzano letteralmente, dovresti rendere la tua routine quotidiana il più varia possibile. Ad esempio, inserisci una piccola sessione di allenamento in ufficio, mentre a casa puoi allenarti con il tuo peso corporeo, la fascia Thera-Band o con i manubri.
Non dimenticare di riscaldarti prima dell'allenamento per prevenire lesioni muscolari. Un classico jumping jack o saltare la corda sono sufficienti per stimolare la circolazione.
Esercizi per la schiena da fare a casa
A casa hai il grande vantaggio di poter eseguire gli esercizi per la schiena non solo con il peso corporeo, ma anche con bande Thera o manubri, se hai a disposizione questi strumenti.
Esercizi per la schiena a corpo libero
Il plank sugli avambracci è un esercizio che rafforza sia la schiena che l'addome.
Sdraiarsi a pancia in giù appoggiando la parte superiore del corpo sugli avambracci. Gli avambracci sono paralleli tra loro, le gambe sono distese.
I piedi poggiano sulle punte. Poi solleva i fianchi fino a formare una linea retta tra gambe, busto e testa.
Mantenere la tensione per 60-90 secondi, quindi ripetere l'esercizio altre due volte.
Il plank laterale rafforza i muscoli laterali della schiena e dell'addome.
Sdraiarsi sul lato sinistro e appoggiarsi sull'avambraccio sinistro.
Le gambe sono sovrapposte.
La mano destra poggia sull'anca destra.
Contrarre le gambe e il tronco e spingere i fianchi verso l'alto finché la parte superiore del corpo e le gambe formano una linea retta.
Mantenere la tensione per 60-90 secondi e ripetere due volte prima di cambiare lato.
Sdraiati supino per questo esercizio e appoggia entrambe le gambe. I piedi sono ben saldi a terra. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Contrai bene addome, schiena e glutei e solleva il bacino da terra. È importante che il busto formi una linea retta e non si abbassi. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi – respira in modo calmo e regolare. Poi abbassa il corpo sul tappetino.
Dopo 15-20 secondi tornate alla posizione di partenza. Ripetere due volte.
Esercizi per la schiena con manubri
Se hai un paio di manubri a portata di mano, puoi allenarti con una resistenza maggiore per rafforzare la schiena.Esercizio base con manubri da sdraiati
Sdraiati a pancia in giù.
Le gambe sono affiancate, le dita dei piedi toccano il pavimento.
Le braccia sono distese lateralmente.
Prendete un manubrio leggero in ciascuna mano, destra e sinistra.
Sollevate di pochi millimetri sia le braccia che la testa e il busto.
Mantenete questa posizione per 12-15 secondi. Dopo una breve pausa, ripetete due volte.
Consiglio: L'esercizio è altrettanto efficace se allungate le braccia in avanti.
Remata con manubri
Per questo esercizio vi serve una panca. In alternativa potete usare il bordo del letto.
Appoggiatevi con il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una superficie stabile.
Tenete il busto e la testa il più dritti possibile.
Prendete un manubrio nella mano destra.
Ora tirate il manubrio verso l'alto finché non sfiora quasi la spalla. Il gomito deve rimanere il più vicino possibile al corpo. Poi cambiate lato.
Tre serie da dieci a dodici ripetizioni.
Esercizi per la schiena con la Thera-Band
Le Thera-Band sono bande elastiche in gomma disponibili in diverse resistenze. Sono adatte all'allenamento muscolare tanto quanto i manubri. Più scuro è il colore, più forte è la Thera-Band.
Remata con la Thera-Band
Sedetevi a terra con le gambe distese.
Avvolgi la banda Thera intorno ai piedi e tienila il più tesa possibile con le braccia distese.
Tirate lentamente la banda verso di voi finché le mani non toccano i fianchi.
Mantieni la posizione finale per alcuni secondi. Dieci-dodici ripetizioni per tre serie.
Esercizi per la schiena in piedi con banda Thera
Mettiti con entrambi i piedi su una banda Thera a tua scelta. Tieni la banda il più tesa possibile con le braccia distese.
Il busto è leggermente inclinato in avanti, lo sguardo è rivolto dritto davanti a sé.
Le ginocchia sono leggermente piegate. Tira la banda verso l'alto finché le mani non toccano le costole.
Mantieni la posizione finale e completa altre nove undici ripetizioni (in totale tre serie).
Esercizi per la schiena in ufficio
Chi passa tutta la giornata davanti al PC può mantenersi in forma con questi semplici esercizi per la schiena sul posto di lavoro.Esercizio 1
Siediti il più possibile dritto sulla sedia da ufficio. Le braccia pendono rilassate lungo il corpo. Solleva le spalle verso l'alto e mantieni la tensione per alcuni secondi. Poi lascia "cadere" le spalle.Consiglio: In alternativa, puoi tirare le spalle indietro.
Conclusione
Il movimento è una benedizione per la tua anima e il tuo corpo. Se rafforzi regolarmente la schiena, il mal di schiena non avrà alcuna possibilità. In ufficio, brevi esercizi di rilassamento e stabilizzazione si sono dimostrati efficaci, mentre a casa puoi allenare la schiena con manubri e bande Thera.
